4 КЛЮЧОВИХ Вправи для тих, що худнуть ОРГАНИЗМА
Занадто багатий вибір заважає вибирати
Перша проблема: втрата ваги найбільш широким спектром м'язових секторів і інтенсивність калорійного спалювання завдяки їх роботі.
І друга проблема: як не допустити обвисання шкіри після схуднення, так як багато втратили вагу пацієнтки часто скаржаться на обвислість і в'ялість шкіри в області живота, рук, сідниць і стегон.
Чотири вразливі зони худне тіла
При втраті ваги в 8 кг починається змагання між спалюється жиром і стягують шкірою. Дійсно, жир тане швидше, ніж шкіра може стягтися, і спостерігається не дуже приваблива картина. Ця проблема частіше проявляється в зонах, де шкіра тонша.
Існують 4 проблемні зони, на які жінки скаржаться найчастіше (втрата пружності і надлишок шкіри):
- зона живота (в'ялий висить живіт). Коли ви худнете, втрата ваги і жирової тканини зачіпає як зовнішню частину жиру безпосередньо під шкірою, так і внутрішню частину, навколишнє м'язи. Коли жир йде, м'язи виявляються менш напруженими, і внаслідок цього шкіра на животі стає млявою і в'ялою, а сам живіт видається трохи вперед. І коли тане зовнішній жир, страждає саме шкіра, втрачаючи свою пружність і еластичність. Після схуднення шкіра відновлюється, але дуже повільно, їй потрібно 6 місяців, щоб досягти найкращого тонусу. Не треба сподіватися на швидкі поліпшення і не треба для цього робити нічого радикального. Що ж стосується живота, трохи видатного вперед, це відбувається через ослаблення м'язової стінки. Щоб її тонізувати і знову знайти плоский і м'язистий живіт, треба працювати над черевними м'язами, хитаючи прес.
- руки. Саме жінки з великими, великими руками скаржаться на їх розм'якшення при схудненні. Після втрати ваги руки стають менш об'ємними і шкіра на них обвисає
- обвислі і втратили пружність сідниці. Городянин, провідний сидячий життя, худнучи, дуже швидко втрачає жирову подушку сідничних м'язів. В результаті він знаходить м'які і обвислі сідниці, які позбавляють його сексуальної привабливості;
- розслаблені стегна. Це стосується головним чином жінок, зайва вага яких зосереджений в основному внизу тіла, в області стегон і колін. Коли втрата ваги значна, схудлі стегна менш пружні, то ж можна сказати і про шкірному покриві.
Ця вправа я придумав спочатку для себе і використовую вже 20 років. Останні 3 роки я наказую його своїм пацієнтам, більшість з них вже прийняло його. Крім ходьби, у вас тільки одна обов'язкова вправа, яке треба робити, і я вас переконливо прошу включити його в щоденні заняття. Чому? Тому що воно просте і його легко виконувати. Це дозволяє дуже легко включити його в повсякденне життя. Коротке і швидке, воно може бути виконано в ліжку вранці після пробудження або ввечері перед сном. Воно є виключно ефективним. І, нарешті, воно дозволяє задіяти дуже широкий спектр м'язових груп: черевний прес, стегна і руки. Подивіться самі!
Ви можете використовувати фізичну діяльність як інструмент швидкого повернення на вихідний пункт дієти: 20 хвилин ходьби дозволяють вам нейтралізувати, наприклад, келих вина або 3 шматочки шоколаду.
Початкове положення - лежачи в ліжку після пробудження або сніданку. Використовуйте валик або подушку, для того щоб створити зручний нахил. Ляжте на спину, підклавши цей валик під тулуб.
1) Зігніть коліна, піднімаючи їх вгору, і тримайте руки у колін, підтримуючи їх.
2) В такому положенні приведіть тулуб у вертикальне положення за допомогою черевного преса, не використовуючи рук.
3) Потім опустіться на подушку або валик. Повторіть цю вправу 15 разів, не вдаючись до допомоги рук.
4) Зробіть ще 15 раз, напружуючи біцепси.
Разом - 30 разів. Увечері повторіть ту ж серію - це дасть вам 60 рухів, і вже з першого дня ви придбаєте основу стійкості вашої черевної стінки і ваших біцепсів.
Кожен день намагайтеся зробити трохи більше, додаючи 1-2 руху до черевного преса і рук вранці і стільки ж увечері, тобто 31 + 31 у 2-й день, 32 + 32 в 3-й день і 36 + 36 в кінці першого тижня .
Мета - дійти до 70 + 70 до кінця першого місяця і з часом - до 100 вранці і 100 ввечері. До цього моменту 200 повторів займуть тільки 3 хвилини вашого часу. Ви самі бачите, що це не дуже обтяжливе заняття.
Ви зрозумієте, наскільки це заняття ефективно, розглянувши свій живіт через місяць, який замість в'ялого і випирає стане пружним і плоским.
Вправа № 2 - для сідничних м'язів
Ця вправа стало ще одним моїм рефлексом, його я теж виконую кожний день відразу після першого, в ліжку після пробудження, воно є логічним доповненням першого. Воно приголомшливо ефективно, щоранку і щовечора я відчуваю його миттєвий результат. При таких вправах лицьова сторона стегон розігрівається дуже швидко, дуже сильно і я відчуваю, як всі основні м'язи тонизируются. Воно активізує не лише задні м'язи стегон, але і стегнової-сідничні, а також м'язи рук. Давайте спробуєм.
Початкове положення - візьміть валик або подушку, лежачи на ньому, розмістіть напружені руки вздовж тіла на ліжку.
1) Зігніть ноги в колінах. Поставте ступні і коліна разом. На видиху підніміть стегна вгору, щоб утворився місток. Корпус в містку повинен утворювати пряму лінію.
2) Протримаєтеся в такому положенні декілька секунд, піднімаючи сідниці вгору.
3) Потім опуститеся в початкове положення, щоб знову швидко піднятися і прийняти те ж положення, намагаючись зробити місток прямим. Повторіть вправу 30 разів.
Повторіть серію цих вправ ввечері, лягаючи спати. Це додасть вам ще 60 вправ в день, тобто не більше ніж 1,5 хвилини. Якщо ви не в змозі виконувати ці 30 вправ, значить, у вас дуже важкий таз і недостатня м'язова база, атрофована сидячим способом життя. В цьому випадку не турбуйтеся: скоротіть кількість рухів і знайте, що ці м'язи з часом адаптуються і ви зможете робити вправу як годиться. Намагайтеся все ж робити не менше 10 вправ вранці і ввечері, так як ви дійсно цього потребуєте. Потім, як для попередньої вправи, намагайтеся додавати один підхід кожен день, щоб в один прекрасний день досягти 100 вранці і 100 ввечері. На цій стадії ви виявите, що ваш торс і таз, що втратили вагу, придбають пружність.
Наше суспільство схиляється до терпимості загального надмірної ваги.
Ви, зрозуміло, чуєте виступу міністрів, високопоставлених осіб, застережних від харчового надлишку і сидячого способу життя, але вони нічого не роблять, щоб перешкодити цьому.
Вправа № 3 - для стегон
Ця вправа являє подвійний інтерес, так як саме воно витрачає найбільше калорій і мобілізує найбільшу, чотириглаву, м'яз, яка, як вказує її назва, складається з чотирьох м'язових пучків. З іншого боку, над цим м'язом найчастіше проявляється целюліт, і навіть сама незначна втрата ваги може без праці зменшити його.
Мета цієї вправи полягає в тому, щоб одночасно спалювати калорії і знайти тверді і пружні м'язи після втрати ваги. Воно залучає до роботи всі м'язи стегон, що дуже багато для однієї вправи.
Початкове положення - встаньте на ноги, якщо можливо, перед дзеркалом.
1) Вхопіться за край столу або умивальника, трохи розставте ноги і розправте плечі.
2) Повільно починайте присідати, згинаючи ноги до тих пір, поки ваші сідниці не торкнуться п'ят.
3) Потім підніміться у вихідне положення.
Це важке вправу, але вкрай високоефективне. Воно залежить від вашої ваги, його локалізації та ступеня вашої тренованості. Якщо ви важите більше 100 кг, вам буде важко зробити навіть одне таке вправу. У цьому випадку робіть те, що в ваших силах, і ви побачите, що, поступово втрачаючи вагу за допомогою дієти, ви зможете дійти до одного, потім двох, трьох і більше присідань в день. Коли ви зробите серію з 15 присідань, ви вже будете недалеко від вашого оптимальної ваги.
Не забувайте додавати по одному підході кожен день. Дійшовши до серії з 15 вправ, прагніть до 30, але не хвилюйтеся - у вас є час. Дійшовши до 30, ви відчуєте, що набули більш пружні стегна, а тим часом 8 м'язових пучків будуть продовжувати свою роботу, поступово спалюючи калорії вдень і вночі.
У МЕНЕ Є ДЛЯ ВАС ЩЕ ОДНА ХОРОША НОВИНА. СПРАВА В ТОМУ, ЩО, КОЛИ ВИ відбуваються фізичні вправи, М'ЯЗА СПАЛЮЮТЬ калорійність ПАЛЬНЕ, І ВИ ЦЕ ЧУДОВО ЗНАЄТЕ. АЛЕ ВАМ, ЙМОВІРНО, НЕВІДОМО, ЩО НАВІТЬ КОЛИ УПРАЖНЕНИЕ закінчився, М'ЯЗ ПРОДОВЖУЄ споживаних калорій, ЗВИЧАЙНО, НАБАГАТО МЕНШЕ, НІЖ ПІД ЧАС ФІЗИЧНОГО ЗУСИЛЛЯ, АЛЕ БЕЗУПИННО, І ДНЕМ, І ВНОЧІ, ПРОТЯГОМ 72 ГОДИН. ТАК ЩО Є СЕНС РУХАТИМЕТЬСЯ ЩОДНЯ.
Вправа № 4 - для рук
Жіноча рука - дуже чутливий індикатор надмірної ваги і стану шкіри. Існує симетрія у розподілі целюліту на стегнах і на руках. Більшість жінок з целюлітом на стегнах мають також дуже потужними руками. Худнувши, вони легше втрачають жир в області рук, ніж стегон. Через це їх схудлі руки її виконання втрачають тонус і стають в'ялими і, жінки це дуже важко переживають. У цій області не так вже й багато рішень - хірургія протипоказана, так як залишає занадто багато рубців. Зате існує величезний вибір фізичних вправ. Я вибрав одне з них і пропоную його вам. Ця вправа моє улюблене, так як воно дуже просте і ефективне.
У цієї вправи є перевага - воно змушує працювати два м'язи: біцепси на передній частині руки і триголовий м'яз на задній, - для того щоб зміцнити м'язи і стягнути шкіру в м'ясистої частини руки.
Початкове положення - візьміть 1,5-літрову пляшку з водою або одну гантелю того ж ваги.
1) Згинайте руку з гантелей або пляшкою, поки гантеля не опиниться поблизу ваших плечей. Починайте з спрямованої всередину долоні. У міру того як ви піднімаєте гантелю, провертати вашу кисть так, щоб долоня опинилася зверненої вгору.
2) Повільно опустіть гантелю і повторіть.
Цю вправу треба виконати 15 разів для кожної руки, щоб домогтися зростання достатньої м'язової маси і позбутися від обвислій шкіри.
Намагайтеся дійти до межі ваших можливостей і, якщо відчуваєте себе здатною, сміливо йдіть далі.
Коли ви будете робити 15 рухів для кожної руки щодня протягом тижня, спробуйте виконати серії по 20 разів, через тиждень - уже по 25, щоб досягти 30 рухів в кінці першого місяця. З іншого боку, пам'ятайте, що шкірі схудлого людини необхідно 6 місяців, перш ніж вона знову підтягнеться, тому не потрібно чекати чудес відразу.
МЕТА ЦИХ ЧОТИРЬОХ УПРАЖНЕНИЙ - УКРІПИТИ М'ЯЗА, розтягнути ВНУТРІШНЮ ЧАСТИНА СТЕГОН І РУК І знову знайти пружною і гладенькою ШКІРУ.
1) Не забувайте про чудесні властивості простої ходьби, навіть 20 хвилин в день прискорять втрату ваги і дадуть вам стимул продовжувати далі.
2) Особливо важливо включати ходьбу на етапі закріплення ваги, коли ризик появи ефекту плато дуже високий, так як введення фізичної активності дасть вам додаткові резерви організму по спалюванню калорій.
3) Введіть 4 простих вправи, про які ви дізналися з цієї глави, і ви швидше отримаєте не тільки ваш ідеальний вагу, але і пружні стегна, сідниці і стрункі руки.
Ще статті на цю тему:
- Panthera Leo - 1000 р.
- Kapka OAE - 500 р.
- Dashulja - 300 р.