Дієтичний омлет з овочами - відмінний спосіб, щоб поповнити свій організм з ранку енергією. Як приготувати овочевий дієтичний омлет на будь-який смак?
Кілька корисних фактів про дієтичному омлеті з овочами
Яйця-це чудовий продукт, який містить гарне кількість білка, вітаміни і мікроелементи. В 1 яйці міститься 6,3 г білка, 270 МО вітаміну А. 69 мг калію, вітамін Е, вітамін Д. кальцій, фолієва кислота, 4,8 г жиру і 72 калорії. Тому, вони є хорошим доповненням до нашого харчування. Овочевий омлет може стати повноцінним стравою на будь-який прийом їжі. Позитивний моментом є те, що яйця і овочі доповнюють один одного завдяки поживним речовинам, що знаходяться в кожному інгредієнті омлету. Яйце дає нам все перераховане вище, а овочі-вітаміни С і К і мікроелементи. З негативного: ми повинні враховувати, що яйцях мало жиру, але вони багаті на холестерин.
Американська Асоціація серця рекомендує обмежити кількість споживаного жиру від 25% до 35% від загального числа споживаних за добу калорій. Омлет з трьох цілих яєць містить 14 грам жиру, що становить всього 129 калорій. Але ... В цих трьох яйцях міститься 558 мг холестерину. А це в 2 рази перевищує денну норму. Даним фактом його використання в якості щоденного страви обмежується.
Що ще приємно? Поживна цінність омлету може змінюватися на наш розсуд. Зменшити калорійність омлету можна, використовуючи для його приготування тільки білки. Справа в тому, що, незбиране яйце містить 72 калорії, а білок 1 яйця - тільки 17 калорій. Тому, по калорійності білкового омлету важко наздогнати омлет із цільного яйця))) Навіть якщо ви візьмете більше яєць для такого ж виходу омлету. Наприклад: 2 цілісних яйця містять 144 калорії. Якщо ви для заміни візьмете 4 білка, то це складе всього 68 калорій. Тому, білковий омлет більше підходить людям, які стежать за своєю вагою. Крім того, кількість холестерину в ньому нульове. Неприємним є той факт, що на жаль, коли ми використовуємо тільки яєчні білки, то ми втрачаємо близько половини білка, селен, залізо, вітаміни В 12, А і Д.
Пройдемося по овочах. Овочі в омлеті збільшують його поживну цінність. Вони володіють низькою калорійністю, але практично нашпиговані різними поживними речовинами, такими як вітаміни С, К, бета-каротин, калій, рослинні волокна. Наприклад, півчашки солодкого перцю містить 1,25 г клітковини, 60 мг вітаміну С і 155 мкг бета-каротину при енергетичної цінності 15 калорій. Підійдуть для омлету також цукіні, гриби, помідори, спаржа. Завдяки овочам, ми насичуємо омлет всякими корисними «штучками».
Сир додається за смаком і за бажанням і дієтичним перевагам. Сир - це джерело білка і кальцію, заліза, магнію і калію. Але також слід пам'ятати, що він багатий жиром і холестерином. Тому, тим хто стежить за своїм здоров'ям і фігурою слід враховувати даний факт. Нежирні сорти сиру забезпечать нам низьку калорійність.
Зелень, горіхи містять білок, вітаміни і мікроелементи.
Овочевий дієтичний омлет на будь-який смак
1. Дієтичний омлет з овочами з цільних яєць
Підготовка інгредієнтів такого омлету займе 10 хвилин
Приготування 15 хвилин
Розраховано на 2 порції
- 2 ст. л оливкової олії
- 1 очищена і нарізана кубиками цибулина
- 1 чашка нарізаних грибів
- 1 невелика, натерта на тертці, морква
- 1 маленький натертий кабачок
- 4 яйця, розділити білки і жовтки
- ? склянки тертого нежирного сиру
- Розігріваємо олію на сковороді
- Кладемо на сковорідку цибулю і легко підсмажуємо його на невеликому вогні кілька хвилин до злегка золотистого кольору
- Додаємо гриби, морква, кабачок і також злегка тушкуємо до м'якості. Викладаємо овочі зі сковороди на тарілку
- Збиваємо яєчні жовтки. У сезонний період можна додати трохи солодкого перцю за смаком
- В іншому посуді збиваємо білки до піни
- Потихеньку змішуємо білки і жовтки
- На помірно розігріту сковорідку виливаємо яєчну суміш і рівномірно розподіляємо її
- Готуємо омлет до золотисто-коричневого кольору
- Акуратно перевертаємо омлет, посипаємо його підготовленим сиром і тушкованими овочами. Після того, як омлет підсмажиться знизу, складаємо його навпіл
- Розрізаємо на дві частини. прикрашаємо зеленню
Овочевий дієтичний омлет з яєчних білків (1 порція)
Для приготування такого омлету нам необхідно:
- 4 яєчних білка
- ? нарізана невелика цибулина
- 2 зубчики часнику
- 1 чашка сирого шпинату
- ? чашки тертого цукіні
- 1 нарізаний помідор
- ? нарізаних грибів
- 2 ч. Л оливкової олії
- ? склянки тертого сиру (за бажанням). Бажаним представником сирів є пармезан
- Розігріти оливкову олію на помірно підігрітою сковороді
- Додати цибулю, шпинат, кабачки, гриби, часник. постійно помішувати
- Коли гриби будуть готові, додаємо білки і перемішуємо з овочами
- Коли яйця будуть майже готові, швидко додаємо сир, рівномірно розподіляємо його в масі і формуємо омлет
- Готовий омлет викладаємо на тарілку і прикрашаємо зверху помідорами
Калорійність такого омлету 239 гр, білка 20 г при тому. що жирів всього 9 грам. І ніякого холестерину.
Середземноморський овочевої омлет
Час підготовки складових для омлету - 15 хвилин
Приготування займе близько 25 хвилин
Розрахунок іде на вихід з 4 порцій
- 1 столова ложка оливкової олії
- 2 чашки нарізаних свіжих бульб фенхеля
- 1 помідор, нарізаний кубиками
- ? чашки нарізаних зелених оливок (без кісточок)
- ? чашки артишоку, замоченого в холодній, підкисленою лимонним соком або оцтом воді. промитого і порізаного
- 6 яєць
- ? чашки м'якого козячого сиру
- 2 ст.л нарізаного свіжого кропу, базиліка або петрушки
- Розігріваємо оливкове масло на сковороді на середньому вогні
- Додаємо фенхель і помішуючи, тушкуємо його до м'якості приблизно протягом 5 хвилин
- Додаємо порізаний помідор, шматочки артишоку, оливки і обсмажуємо протягом 3 хвилин, також до м'якості
- Збиваємо яйця в мисці, присаливаем і приперчує за смаком
- Виливаємо збиті яйця в сковорідку на овочі та перемішуємо. Готуємо протягом 2 хвилин
- Посипаємо омлет сиром і витримуємо ще близько 5 хвилин. Дивимося, щоб не підгоріло.
- Посипаємо базиліком, кропом і петрушкою
- Готовий омлет ріжемо на частини і подаємо, як пицу.
Дієтичний омлет з овочами на швидку руку
Цей простий рецепт овочевого омлету може бути прекрасним блюдом для дієтичного сніданку і заодно смачне, ситне, здорове блюдо. Крім того, його можна готувати і в зимовий час, коли з овочами не складається. Дане блюдо можливо подавати як гарнір.
Час приготування страви: 20 хв.
Калорійність страви: 65 ккал / 100 г, білки - 10,7 г, жири - 0,5 г, вуглеводи - 2,34 г
- Яйце куряче - 4 шт.
- Молоко - 250 мл
- Заморожені овочі (річна суміш) - 400 г
- Соняшникова олія - 15 г
- Сіль, перець, спеції - за смаком
Завантажити в блендер яйця, додати молоко, сіль, перець, спеції. Включити режим перемішування. Збивати 3 хв.
У сковороду додати соняшникову олію. Викласти заморожені овочі. Смажити 4 хв. на середньому вогні. Постійно помішувати.
Залити підсмажені овочі збитими яйцями з молоком. Зменшити вогонь. Гасити 5 хв.
Вимкнути плиту. Залишити омлет «відпочивати» 10 хв.
Блюдо готове. Смачного!
Кілька бонусних рад з дієтичного овочевого омлету:
- Омлет з овочами підходить як для сніданку, так для обіду і для вечері. На сніданок до омлету можна подати порізаний помідор, 2 скибочки мультизернові хліба. До обіду можна приготувати гарнір і салат.
- Експериментуйте з овочами. Яєчні експерименти можуть урізноманітнити наше харчування. Можливості даних експериментів безмежні, оскільки будь-які інші овочі і навіть інші пропорції додадуть омлету зовсім новий смак.
- Для більшої дієти: намагайтеся овочі не смажити, а тушкувати. Це щось середнє між спекотної і варінням. Тоді можна позбутися зайвих калорій, які дає масло.
Таким чином, дієтичний овочевий омлет це простий спосіб зробити яйця частиною нашого здорового харчування.