Як Кай Грін і Джей Катлер домоглися успіху
Власний шлях Кая Гріна до "видатним" Квадрицепси.
Спостерігаючи за тренуванням ніг Кая, ви відразу ж починаєте ставити багато питань. Чому він виконує ту чи іншу вправу в даний момент часу? Яка вправа буде далі? Який сенс в тому чи іншому його дії?
У той момент, коли більшість бодібілдерів усвідомлюють необхідність якісного поліпшення будь-якої частини свого тіла, починаються пошуки слушних порад. Насамперед вони наймають грамотного тренера, перечитують спеціалізовані журнали, звертаються до своїх друзів і т.д. Так адже виходить, що в силу різних причин, для вирішення якогось виниклого питання ми шукаємо на стороні відповідь, який може бути тільки всередині нас самих. Грін ж завжди робив прямо навпаки: відповіді на всі питання він шукав в самому собі. Кай дуже уважно і критично підходив до самооцінки і точно вирішував, де його ноги потребували поліпшення. Потім він розробляв тренувальну програму, складену таким чином, щоб вона починалася з опрацювання його слабких місць, залишаючи сильні на кінець тренування.
Ще Кай фокусується на збереженні балансу і намагається уникати надмірності. Замість проведення однакових вибухових тренувань квадріцепсов і спроб поліпшення задньої поверхні стегон в своєму тренінгу він розставляв акценти так, щоб Квадрицепси приділялася трохи менше уваги. Вони як і раніше піддавалися потужної опрацювання, але не з такою інтенсивністю і зарядом енергії, які він прикладав при опрацюванні задньої поверхні стегон. Подібна тактика повністю дозволяє домагатися бажаного збалансованого розвитку ніг.
Спробуйте це для збільшення м'язового обсягу ніг
Навчитеся використовувати ваше внутрішнє чуття під час тренування ніг (стиль Кая)!
1. Оцініть ваші ноги від верху до низу, з боку, спереду і ззаду, і ви зрозумієте, що вимагає найбільшої доопрацювання. Почніть із загального вигляду та оцініть ваші квадріцепси, задню поверхню стегон, сідниць і литкові м'язи. Розташуйте їх по порядку, починаючи з тієї області, яка вимагає найбільшої коригування. Потім візьміть і розбийте ці великі області на більш дрібні частини (наприклад, внутрішня поверхня стегна і т.д.). Тепер у вас є початковий план, з якого будуть формуватися ваші тренування.
2. Опрацьовуйте різні м'язи ніг, починаючи з менш розвинених. Так, якщо ваша задня поверхня стегна поступається в своєму розвитку Квадрицепси, починайте своє тренування з опрацювання задньої поверхні стегна. Не існує правила, згідно з яким починати тренування треба неодмінно з квадріцепсов. Існує тільки одне правило - стаєте з кожним новим днем краще, ніж ви були за день до цього.
3. Робіть трохи більше роботи і створюйте пріоритети в рамках різних м'язових груп. Якщо вам потрібна велика опрацювання зовнішньої сторони чотириголового м'яза стегна, починайте тренування з виконання гакк-присідань, використовуючи стійку з близько поставленими ногами. Якщо ж ви хочете поліпшити вигляд внутрішньої поверхні стегна, спробуйте присідати з широко розставленими ногами. Зверніть увагу: треба підлаштувати свою тренування таким чином, щоб вона вирішувала ваші завдання.
4. Відчувайте м'яз під час роботи з обтяженнями. Важкі ваги - це відносне поняття. Кай цілеспрямовано намагається досягти необхідного відчуття в проробляється м'язі, тому він використовує на тренуванні таку вагу, який дозволяє йому досягти цього. Розлучіться з усіма своїми колишніми звичками і зосередьтеся на продуманому виконанні буквально кожного повторення. Намагайтеся відчути м'язове розтягнення і скорочення в повному обсязі.
5. Ваша мета - створити настільки ефективну тренування, яка поліпшить ваше фізичний розвиток і нічого більше. Отже, ви вже знаєте, що план тренування в стилі Кая може відрізнятися від того, що вам доводилося використовувати раніше. Якщо ви не будете відкриті до змін і не приймете нововведення і різноманітність в ваш тренінг, ви ніколи не зможете домогтися змін у розвитку ваших ніг.
Типова тренування Кая Гріна
1. Згинання ніг лежачи: 4 сети по 15-20 повторень
2. Згинання однієї ноги в положенні стоячи: 4 сети по 12-15 повторень
3. Станова тяга на прямих ногах: 4 сети по 15-20 повторень
4. Крокуючі випади: 3 сети на відстань приблизно в 36 м.
5. Розгинання ніг: 4 сети по 20-15-12-12 повторень
6. Присідання: 4 сети по 20-15-12-12 повторень
7. Жим ногами: 4 сети по 15-20 повторень
Трансформація ніг Джея Катлер від статусу просто великих до великим ногам була ретельно спланована
Джей Катлер володів ногами великих розмірів ще до того, як він переступив поріг тренажерного залу, завдяки чому його тренування зводилася до ще більшого збільшення їх розміру та підвищення якості опрацювання окремих м'язів ніг. Він відзначився хорошим розвитком мускулатури ніг ще під час свого першого змагання. Але є безліч бодібілдерів, що володіють хорошими ногами в плані їх розвитку, і лише деякі можуть по праву вважатися власниками "великих" ніг. І тільки ці деякі мають чимось більшим, що відрізняє їх від усіх інших. У разі Джея, цим чимось більшим, значущим фактором можна вважати його інтелект і старанність.
Кожна його тренування, сет і навіть кожне повторення має на меті, яка була заздалегідь чітко визначена. А далі він її виконує з граничною точністю. Джей ментально контролює своє тренування і обмірковує весь тренувальний процес в цілому. Коли ви перестаєте думати, ви починаєте втрачати час і знижувати рівень старанності. Взагалі в житті Джея є багато інших робіт, тому він не може дозволити собі недбалого ставлення до свого часу, і йому б ніколи не вдалося демонструвати настільки дивовижне сталість на змагальній сцені в разі частих травм, супутніх "залізного" спорту.
При спостереженні за тим, як Джей Катлер виконує сет жимів ногами, простежується одна риса, яскраво характеризує сам тренінг і всю його блискучу професійну кар'єру: кожне окремо взяте повторення вельми ефективно, а сам Джей завжди повністю контролює робочий вага і свої м'язи. При найближчому розгляді все більше нюансів стають помітними. Ледь помітна пауза в нижній точці вправи, м'язове розтягнення в середній і стиснення у верхній точці створюють ту необхідну інтенсивність, яка забезпечує зростання ваших м'язів.
Про що ви думаєте під час виконання сету жимів ногами? Чи думаєте ви насправді про кожен міліметр кожного повторення або ж просто рухаєте вага? В реальності від вас вимагається безпрецедентна концентрація і здатність повністю відключитися від всього іншого. Якщо ви здатні на це, то вам вдасться домогтися чудового розвитку ваших ніг.
Спробуйте це для збільшення м'язового обсягу ніг
1. Ще раз: кожне тренування, кожен сет і кожне повторення - це шанс домогтися м'язового зростання. Варто задуматися над цим, щоб це відбулося. Не треба зациклюватися на кількості повторень в сеті і їх бездумному підрахунку - опускайте ноги вниз повільно, пам'ятаючи про нерозривний зв'язок між вашим мозком і роботою ніг. Примусьте рости свої м'язи ніг за допомогою ваших же обдуманих дій, а не сподівайтеся тільки на те, що вони почнуть рости завдяки вашій присутності в тренажерному залі.
3. Використовуйте повну і добре контрольовану амплітуду руху в кожному сеті. Тільки ваші м'язи знають що для них важко, і вони вам неодмінно дадуть про це знати. Налаштуйтеся подумки на ідеальне повторення і ніколи не порушуйте чистоту повторення. Вашою метою є досягнення бажаної амплітуди руху в кожному повторенні, використовуючи при цьому максимально можливий робочий вага при дотриманні ідеального виконання кожного повторення даної вправи. Потрібний вам результат буде отримано, якщо вдасться знайти компроміс в питанні якості виконання кожного повторення.
4. Ставте під м'язи ніг різноспрямованого впливу. Ноги Джея вражають своїми великими обсягами і складаються з безлічі дрібних м'язів. Для того, щоб забезпечити їм усім належний зростання, необхідно різноманітне на них вплив. Ось чому в його арсеналі є дві варіанта виконання жиму ногами і три різні варіанти згинання ніг. Кожен новий кут, під яким опрацьовується м'яз, дає новий шанс м'язового зростання.
5. Ваша мета - стати володарем воістину великих ніг, а не проведення максимально швидкоплинної тренування. Необхідно виконати достатню кількість вправ для пророблення м'язів ніг під різними кутами і число сетів для досягнення повної м'язової стимуляції з кожним рухом. У наведеній нижче схемі тренування Джею Катлер потрібно виконати 37 сетів для ефективної опрацювання м'язів ніг. Виходячи з цього, як ви можете пояснити набагато меншу кількість сетів, виконуваних вами?
Типова тренування Джея Катлер
1. Розгинання ніг: 4 сети по 12 повторень (як розминки)
2. Жими ногами під кутом 45 °: 2 сети по 12-15 повторень (розминка), потім 4 сети по 10 повторень
3. Гакк-присідання: 4 сети по 10 повторень
4. Розгинання ніг: 4 сети по 12 повторень
5. Присідання в тренажері Сміта: 4 сети по 10 повторень
6. Вертикальний жим ногами: 3 сети по 10 повторень
7. Згинання ніг сидячи: 4 сети по 10 повторень
8. Згинання однієї ноги: 4 сети по 10 повторень
9. Згинання ніг лежачи: 4 сети по 10-12 повторень
10. Станова тяга на прямих ногах: 4 сети по 10 повторень