Розвантаження м'язів спини і шиї, хребта в ході уроку, під час перерви і після закінчення робочого дня;
Зміцнення м'язового каркаса хребта;
Освоєння техніки самомасажу спини і шиї;
Правильне підняття тяжкості.
Як правильно сидіти? Утримання тіла в положенні сидячи - активний м'язовий процес, але переважає в ньому статичну скорочення певних груп м'язів. Переважно напружені м'язи спини. Для зменшення несприятливого впливу статичного навантаження на опорно-руховий апарат, для створення найбільш сприятливих умов діяльності серцево-судинної, дихальної систем і органу зору в положенні сидячи за столом повинно бути правильне взаєморозташування тулуба, голови і кінцівок відносно один одного, тобто повинна зберігатися правильна поза. Найбільш оптимальна поза характеризується наступними ознаками:
• стегна приблизно на 2/3 повинні перебувати на сидінні стільця;
• спина попереково-крижової областю спирається на спинку стільця;
• корпус прямий, трохи нахилений вперед;
• між тулубом і переднім краєм столу відстань близько 4-5 см;
• у голови невеликий нахил вперед;
• передпліччя вільно лежать на столі, надпліччя знаходяться на одному рівні;
• ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах під кутом майже 90 °;
• ступні спираються на підлогу або підставку.
Для вироблення і закріплення правильної пози вчителю слід подбати про розміри і форму свого робочого столу і стільця в класі і вдома. Для індивідуального підбору слід керуватися наступними правилами:
• висота сидіння повинна дорівнювати довжині гомілки і стопи у взутті;
• глибина сидіння стільця на 5-6 см менше довжини стегна (приблизно від 2/3 до 3/4 довжини);
• у стільця повинен бути відповідний профіль сидіння і спинки;
• відстань від підлоги до переднього краю кришки столу має бути на 5-6 см більше, ніж відстань від підлоги до ліктя людини, що сидить на столі з опущеними руками.
Взаиморасположение столу має відповідати таким вимогам:
• відстань від переднього краю стола до спинки стільця має бути на 5-6 см більше, ніж передньозадній розмір грудної клітки сидячої людини;
• передній край стільця повинен бути засунуть за вертикальну площину, що проходить через передній край столу на 4-8 см.
Як правильно стояти? Під час уроку вчителю достатньо часто доводиться стояти. Утримання даної пози теж відноситься до статичного навантаження, тому для зменшення її несприятливої дії на організм слід виробити у себе правильну поставу.
У положенні стоячи необхідно дотримуватися наступних правил:
• стопи повинні бути паралельні один одному і повинні стояти на одному рівні на ширині стегон;
• ноги випрямлені в колінних і тазостегнових суглобах;
• тулуб і голова знаходяться в одній строго вертикальній площині;
• передня стінка живота кілька втягнута;
• надпліччя повинні знаходитися на одному рівні;
• плечі кілька розгорнуті, відведені назад і розслаблені.
Для закріплення такої постави рекомендується уявити, що через хребет пропущена струна, яка «пронизує» голову і як би тягне тулуб вгору. Періодично під час уроку потрібно перевіряти поставу цих нескладних прийомом.
При тривалому стоянні бажано для розвантаження поперекового відділу хребта ставити одну ногу на підставку, використовувати найменшу можливість для заміни м'язової навантаження на динамічну.
Розвантаження хребта і м'язів, що знаходяться в статичному напрузі в положенні сидячи і стоячи, слід проводити по ходу кожного уроку протягом зміни і по закінченню робочого дня. Здійснюватися це може при ходьбі і виконанні спеціальних фізичних вправ. Вчителю слід використовувати будь-яку можливість під час уроку, щоб не залишатися в нерухомому стані.
Як правильно ходити? Ходити треба так, щоб це приносило максимальну користь всьому організму. При правильній ходьбі відчутний позитивний вплив виявляється практично на всю кісткову мускулатуру і суглоби, поліпшується робота серця і рух крові по судинах, полегшується дихання і діяльність шлунково-кишкового тракту, досягається психологічне розслаблення.
Найбільш фізіологічний наступний спосіб ходьби:
• під час руху повинна зберігатися правильна постава (голова і тулуб повинні знаходитися в одній вертикальній площині);
• виноситься вперед нога повинна ставитися на п'яту під кутом 45 ° до площини підлоги або землі, перед тим, як вона починає опускатися, повинен бути момент її повного випрямлення;
• підйом і винесення вперед ноги, що залишилася позаду, здійснюється за рахунок роботи м'язів стегна і енергійного відштовхування пальцями цієї ноги від підлоги або землі;
• стегно зігнутої в колінному суглобі виноситься вперед ноги повинно висуватися за що знаходиться попереду ногу, і тільки потім нога випрямляється;
• вага тіла повинен під час кроку плавно «перетікати» від однієї опорної ноги, виноситься вперед, до іншого по боці останньої;
• руки повинні бути розслаблені і рухатися в плечових і ліктьових суглобах в такт крокам з помірною амплітудою, при винесенні вперед ноги виноситься вперед рука з протилежного боку.
Для профілактики варикозного розширення вен нижніх кінцівок слід проводити спеціальні заходи і усунути всі додаткові фактори, що порушують і що утрудняють відтік венозної крові з нижніх кінцівок. Слід обов'язково використовувати під час роботи змінне взуття. Краще, якщо це будуть туфлі не на дуже високому каблуці. Змінна і вуличне взуття не повинна бути тісною, особливо чоботи. Під час уроку при поясненні нового матеріалу, опитуванні слід виступати за класом, періодично кілька підводячись і погойдуючись на носках.
Якщо доводиться тривалий час сидіти за столом, потрібно виконувати спеціальні вправи - разом або поперемінно випрямляти ноги, разогнув їх в колінному суглобі, напружувати м'язи гомілки, відтягуючи носок стопи від себе і приводячи до себе, напружувати м'язи стегна. Таку «непомітну» гімнастику слід робити один-два рази під час кожного уроку.
Під час перерви потрібно постаратися побільше походити або 10-15 разів піднятися і погойдатися на носках. Якщо є можливість, можна сісти в зручній позі на стілець, диван, в крісло, піднявши вище витягнуті ноги. Після роботи найкращий відпочинок для ніг - повільна, спокійна прогулянка на невелику відстань. Хорошим профілактичним ефектом володіє прохолодне або контрастне обливання ніг, яке рекомендується робити щодня перед сном.