Сьогодні буде пост на тему омега-3 і омега-6, про які ми так багато чули, але напевно ще не все як слід розібралися, де їх брати і в яких пропорціях. Отже, жирні кислоти (кажучи простою мовою - жири) бувають насичені і ненасичені:
Насичені жири. Це як раз ті самі шкідливі жири, затвердевающие при низьких температурах (крім твердих рослинних олій). Наш організм сприймає їх вкрай погано, тому що він не вміє повноцінно їх розщеплювати. Як підсумок - вони накопичуються в нашому тілі, з часом викликаючи серйозні захворювання. Підвищення рівня холестерину і всі пов'язані з цим ускладнення - справа рук насичених жирів. Містяться вони в основному в продуктах тваринного походження.
Ненасичені жири. Умовно корисні, містяться в продуктах рослинного походження. Їх молекули не так стійкі, тому наш організм може легко їх перетравити і засвоїти. При правильному і помірному вживанні ненасичені жири знижують рівень холестерину і взагалі впливають на організм позитивно.
До ненасичених жирних кислот относятсяОмега-3, Омега-6 і Омега-9.
1. Омега-9 з нашого списку найпоширеніша. І вона не є незамінною, тому що організм може виробляти її самостійно з Омега-6 і Омега-3. З найпоширеніших масел в найбільшій кількості вона міститься в оливковій олії (73 відсотки). Зловживати нею не варто, краще віддати перевагу іншим Омега.
2. Омега-6. Ось це вже незамінна жирна кислота, тобто організм синтезувати її самостійно не вміє. Найпоширеніша Омега-6 - лінолева, а найбільш цінна - арахідонової. Другу організм може синтезувати з першої. Найбільш багаті Омега-6 масла: кукурудзяна (60%), соняшникова (67%). Якщо вона знаходиться в організмі в надлишку, то діє на нас саме так:
- згущує кров;
- уповільнює обмін речовин;
- викликає серцево-судинні захворювання;
- порушує імунітет.
3. Омега-3. найкрутіша з усіх Омега :) Найцінніша, без неї неможливий практично жоден процес в нашому організмі. Про неї варто розповісти докладніше:
- Омега-3 пригнічує синтез (тобто знижує рівень) поганого холестерину;
- розріджує кров (до слова, кров стає густою через занадто високого рівня вживання сучасною людиною білків і жирів);
- розширює кровоносні судини;
- благотворно діє на нервову систему, покращує пам'ять;
- зміцнює клітинні мембрани;
- допомагає зняти запалення - як суглобів, так і запалення шлунково-кишкового тракту і шкіри;
- покращує імунітет.
А тепер увага! З перерахованих жирних кислот сьогодні люди вживають занадто багато Омега-9 і 6, а Омега-3 майже завжди в недостатній кількості. Її надлишку практично неможливо зустріти.
Співвідношення Омега-6 і Омега-3
На жаль, далеко не всі знають про те, що вживати Омега-3 і Омега -6 потрібно в зовсім певній пропорції. Чомусь багато хто вважає, що якщо в продукті є Омега-6, то він вже вкрай корисний. Це не так! Майже всі з нас, самі того не знаючи, вживають Омега-6 в величезних кількостях - часто співвідношення Омега-6 до омега-3 досягає 15: 1. Це жахливо. Але гірше те, що люди не розуміють, що саме це - головна причина їх захворювань.
Оптимальним можна назвати співвідношення від 1: 1 до 4: 1. Це означає, що Омега-3 наш організм повинен отримувати або стільки ж, або до чотирьох разів більше. Як цього добитися?
- знизити споживання Омега-6 (якщо ми просто збільшимо Омега-3, то наш раціон взагалі буде складатися з одних тільки масел) .;
- відповідно, почати вживати продукти, багаті Омега-3.
Все не так складно, як може здатися. Розібравшись в цьому всього один раз, ви забезпечите собі здоров'я і довголіття. Погодьтеся, воно того варто.
Кращі джерела Омега-3 і Омега-6 в правильних пропорціях
Таблиця №1. Для любителів риби
Так, риба краще м'яса. Але! Пам'ятайте, що риба, вирощена в неволі, напхана гормонами. Також в ній набагато менше Омега-3, ніж вказано в таблиці. Також не можна розглядати рибу тільки як джерело Омега. Навіть якщо вона була виловлена в океані, в ній міститься велика кількість важких металів - ртуті і свинцю (на жаль, екологія залишає бажати кращого).
Таблиця №2. рослинні масла
Ми думаємо, що краще вживати цільні продукти, ніж отримані з них масла. До того ж, масла не тільки містять жирні кислоти в жахливих пропорціях - вони швидко окислюються і стають токсичними.
Надмірне вживання навіть правильного співвідношення Омега-3 і 6 призводить до надлишку жирів і занепаду сил, слабкості, постійного відчуття спраги і втоми.
Таблиця №4. Зелень, овочі, фрукти
А ви думали, в цих продуктах немає жирів? А ось і є :) Як раз в них містяться потрібні нам жирні кислоти. Зверніть увагу на кольорову капусту - відмінний у всіх відносинах продукт. А який смачний! Ще, якщо є бажання переконатися, що фрукти та овочі - найкраща їжа, вивчіть, скільки в них міститься білка. Ви будете здивовані.
І знову про мій раціон + про насіння льону
Збалансувати Омега-3 і Омега-6, можна вживаючи на сніданок насіння льону в невеликій кількості - у вигляді коктейлю з фруктами, або ж просто в перемеленої вигляді з додаванням води (виходить своєрідна каша).
Ось які Бонса можна отримати:
- насіння льону відмінно очищають організм і сприяють нормалізації ваги (тобто можуть застосовуватися для схуднення). Само собою, крім насіння льону потрібно харчуватися помірно і збалансовано;
- нормалізація обміну речовин;
- чиста шкіра;
- волосся і нігті почнуть рости з ненормальною швидкістю.
Як вживати насіння льону
Сьогодні багато де продається «лляна каша» - змолоти насіння льону. Чи не рекомендуюем купувати. Після подрібнення насіння швидко втрачають всі корисні речовини. Купувати потрібно цільні насіння і подрібнюю приблизно 3-4 столові ложки (залежить від розміру ложки) щоранку перед сніданком (це кількість на 2 порції).
Змолотий льон потрібно залити теплою (не гарячою! Приблизно 40 градусів) водою, перемішати і залишити на 15 хвилин. Ви здивуєтеся тій кількості каші, яке отримаєте в результаті. Льон дуже сильно розбухає і збільшується в розмірі. Чим більше додасте води, тим краще. Потім можна додати мед.
Де купити насіння льону
1. В аптеці. Але виходить дорого і мало.
2. У гіпермаркеті.
3. У магазинах здорового харчування.