Щоб мати ідеальним накачаним тілом, зовсім не обов'язково тягати гантелі і штанги в тренажерному залі. Досить просто регулярно виконувати нескладний комплекс вправ вдома. Щоб справа пішла швидше, а результат був краще, можна використовувати нехитрі пристосування, які називаються утяжелителями.
Пісок або пластини?
Найпоширеніші - обважнювачі-браслети. Вони досить широкі (10-15 сантиметрів), робляться з матер'яної, еластичною або прогумованої тканини. Чим щільніше тканина (на кшталт брезенту), тим довше прослужить утяжелитель, тонкий трикотаж швидко протирається. Діаметр браслета змінюється за допомогою застібки «липучки»: надягаєте на руки або на ноги і застібаєте так, як вам зручно. Вага обважнювачів зазвичай від 0,5 до 5 кг, в комплект входять 2 штуки.
Менш популярний вид - утяжелитель-пояс. Він дуже схожий на браслети, але трохи довший, щоб його можна було носити на талії. Вага - до 15 кг. Він не настільки універсальний, як браслети, які можна одягати і на руки, і на ноги. При бажанні пояс можна спорудити, просто зчепивши між собою два браслета. Врахуйте, що і обидва різновиди обважнювачів розрізняються по конструкції.
У насипних моделях вага дає поміщений усередині спеціальний пісок. Так роблять найдешевші браслети і пояси. Коли тканина протреться, пісок починає сипатися. Але головний мінус не в цьому, а в тому, що вага обважнювачів можна змінити. Тобто купили браслети по 2 кг - і все, якщо захочеться повісити на себе 3 кг - треба купувати нові (по 3 кг) або ще одні (по 1 кг).
У пластинчастих обважнювача вага досягається за рахунок вставлених у внутрішні кишеньки металевих пластин. Їх можна акуратно виймати і вставляти назад. Наприклад, на руки вішати по 2 кг, а на ноги - до 3,5. Якщо будете купувати таку конструкцію, беріть з запасом, тобто важче, ніж вам потрібно в даний момент, - раптом через рік силоньок додасться.
Своя ноша не тягне
Обважнювачі гарні для тих, хто для схуднення використовує піші прогулянки, в тому числі з палицями (скандинавська ходьба). Ви вже досягли перших результатів, і раптом ... прогрес закінчився. Навантаження вже недостатньо для того, щоб залишився на боках жир продовжував танути. А тим часом ваша фігура все ще далека від ідеалу. Що ж робити? Перейти з ходьби на біг? Але це не всім підходить. Куди простіше навантажити себе додатковими обважнювачами. Якщо носити на собі 2-3 сторонніх кілограма, навантаження і пульс помітно зростуть, а вага повільно, але вірно почне знижуватися.
Найбільш безпечним при ходьбі вважається пояс, проте врахуйте, що з ним важче втриматися на ногах, послизнувшись, наприклад, на слизькій глині. На пояс починаючому спортсмену можна повісити 1-2 кг.
Браслети на ноги вішають на щиколотки, прямо над кросівками. Почніть з 0,5-1 кг і уважно стежте за технікою ходьби. Обов'язково ставте п'яту на поверхню при підйомі по сходах або в гору, інакше ви ризикуєте травмувати ахіллове сухожилля. Утяжелитель на поясі збільшує навантаження на м'язи ніг, сідниць, живота і попереку. Ускладнення на щиколотках більш виражено навантажують стегна (особливо передню і задню поверхні) і сідниці.
Утяжеляющие браслети на руках підвищують навантаження на все тіло, однак після тренування ви відчуєте насамперед незвичну втому рук, плечей і верху спини. Це не означає, що інші частини тіла не працювали, просто перераховані м'язи виявилися найбільш вразливими до навантаження.
Ох, нелегка ця робота
Однак багато хто віддасть перевагу прогулянкам в будь-яку погоду виконання в комфортних домашніх умовах вправ з обважнювачами на ногах і руках. Запам'ятайте два простих правила:
руками-ногами з натягнутими на них утяжелителями не можна розмахувати, рухи повинні бути плавними і повільними;
при вправах на ноги завжди про що-небудь спирайтеся рукою, щоб не втратити рівноваги, - адже ваш центр ваги істотно зміщений!
З браслетами-утяжелителями на руках ви можете пропрацювати груди, плечі і руки в одній вправі.
Встаньте рівно, можна спертися спиною об стіну. Плечі розгорнені, руки опущені вздовж корпусу. Витягніть пальці, напружте долоні і підніміть руки перед собою паралельно підлозі. У цьому положенні поробіть ними «ножиці» вгору-вниз з невеликою амплітудою, вважаючи до 20. Потім підніміть руки над головою і поробіть «ножиці» вправо-вліво, знову-таки вважаючи до 20. Плавно через сторони опустіть прямі руки і витягніть їх уздовж корпусу.
Зробіть 2 серії по 15 разів.
При навантаженні на стегно зміцнюються і сідниці.
Встаньте боком до стіни або стільця, обіпріться рукою, друга рука упертий в бік. Опорна нога - та, що ближче до стіни.
Другу випрямити, витягніть носок і плавно підніміть пряму ногу перед собою настільки, наскільки зможете. Так само плавно опустіть і знову підніміть ногу, але на цей раз строго вбік. Знову поверніть вниз, змініть положення носка - потягніть його на себе. Відведіть назад і вгору до межі, а потім із зусиллям зігніть її, як би торкаючись п'ятою сідниці. Можна при цьому злегка нахилитися вперед, не прогинаючись в попереку. Потім поміняйте ноги.
Зробіть по 20 разів на кожну ногу, серіями по 5-10 повторень на одну сторону.
Зменшує обсяг талії і живота.
Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Одна рука упертий в бік. Втягніть живіт і не розслабляйте його протягом всього вправи. Підніміть другу руку вертикально вгору, витягніть і напружте долоню. Розгорніть долоню всередину і тягніться нею вгору і трохи всередину. Плечі і стегна сильно рухатися не повинні. Відчуйте тягне навантаження в області талії і боків. Повільно, плавно тягніться за піднятою рукою, вважаючи до 10. Можна злегка нахилити корпус в сторону руху, таз зміщувати не треба! Потім поміняйте боку.
Робіть по черзі вправо і вліво, по 10-15 разів в кожну сторону, 2 серії.
Вправа призначена для найскладнішою в опрацюванні області - внутрішньої сторони стегон.
Вправа допоможе знайти красивий підтягнутий прес.
Опустіться спиною на килимок, руки до ліктя покладіть на підлогу і обіпріться на них спиною. Ноги зігніть в колінах і відірвіть п'яти від підлоги. Напружте живіт, ноги зігнуті і розслаблені. Підтягніть їх до грудей, відчуваючи при цьому, як працюють м'язи живота, потім відсуньте до комфортного положення. Корпус відкиньте якнайдалі, голову не закидайте, ноги на підлогу ставити не можна!
Зробіть 3 серії по 10-15 разів.