Фізіологічні і технічні аспекти відновлювальних
дихальних вправ в східних єдиноборствах
А.Н. Аван
Національна збірна Ізраїлю з карате кіокушинкай,
Академічний Центр «Перес»
Е.М. БРОТФАЙН.
Університет Бен-Гуріон, Ізраїль
У різних видах східних єдиноборств існує методика застосування послідовності дихальних вправ «Ногаре - Ногаре Ура - Ібуки» як ефективний засіб відновлення спортсменів на ранньому періоді відновлення. В ході дослідження розглядається ефективність даної послідовності відновлювальних дихальних вправ як засобу відновлення кисневого балансу організму з точки зору формальної фізіології, грунтуючись на принципах найбільш продуктивного співвідношення газообміну і на схемі впливу гравітації на перфузію легень кров'ю. Результати ультразвукового обстеження вен і Ефект Доплера свідчать на користь представленої методики і обґрунтованості рекомендацій до її застосування в різних видах єдиноборств. Ключові слова: дихальні вправи, Ногаре, східні єдиноборства, фізіологія.
Східні уявлення про Правильному Диханні нерозривно пов'язані з практикою східних єдиноборств. Саме в процесі еволюції східних єдиноборств дихальні вправи придбали свою остаточну форму і розуміння. Сьогодні, в століття технологічного прогресу і колосальних знань в області дослідження людини і природи, ми можемо з упевненістю стверджувати, що успадкували унікальні і дуже ефективні системи дихання. Мета цієї праці - висвітлити технічні аспекти представлених дихальних технік і привести докази їх ефективності з точки зору формальної фізіології.
Базові типи дихання
У східних єдиноборствах різних стилів і напрямків існують базові техніки дихання, які найімовірніше успадковані або запозичені з йоги. Надалі вони були модифіковані і придбали форми, службовці ефективними інструментами досягнення короткострокових відновлювальних цілей на ранньому періоді відновлення.
Деякі з параметрів відновлення з легкістю піддаються вимірюванню, як то - пульс і тиск. Інші ж, як то: кількість енергії в м'язових тканинах (АТП), задіяння резервів крові і т.д. піддаються вимірюванню з великими труднощами, але про це пізніше.
Отже, три основних види дихання. Верхнє - ключичное, або «клавикулярной», середнє - грудне, або міжреберні дихання, нижнє - черевне, або діафрагмальне дихання і комплексне - сполучає всі три типи. Загальний принцип всіх трьох видів - функціонування однієї дихальної зони і максимальна нейтралізація інших двох, що і є основним чинником, що викликає збудження зон іннервації. Вдих триває близько 2 с, а видих - близько 5-7 с.
Почнемо з опису техніки кожного виду дихання.
У дихальних рухах бере участь тільки діафрагма, а грудна клітка залишається нерухомою. При цьому в основному вентилюється нижня частина легенів і трохи середня. Техніка нижнього дихання полягає в розтягуванні м'язів живота по типу надування повітряної кульки. При цьому - максимальна нерухомість плечового пояса і напруга міжреберних м'язів. Вдих починається з максимального випинання нижньої частини живота вперед, а потім переходить в розтягнення поперекових м'язів. Тобто створюється ефект надягнутого на пояс рятувального круга. Видих повільний. Скорочення м'язів починається зверху і плавно переходить вниз. Поширені помилки: розтягування грудної клітки і прогин в попереку. При правильно виконаній техніці дихання виникає відчуття «струму» або «поколювання» в області безіменного пальця і мізинця, а також по медіальній стороні передпліччя. Говорячи науковою мовою, відбувається подразнення нерва Ульнаріс.
У дихальних рухах беруть участь міжреберні м'язи, а діафрагма при цьому злегка піднімається. Техніка виконання полягає в розтягуванні ребер в сторони і втягуванні м'язів живота. Плечі нерухомі. Найбільш поширена помилка - рух грудної клітини вперед і відведення плечей назад. Як і в нижньому диханні, набір повітря починається з лицьового боку, а потім відбувається наповнення спинної частини грудної клітки з характерним відчуттям невеликого вивертання лопаток. При правильно виконаній техніці дихання виникає відчуття «струму» або «поколювання» в області середнього пальця і середини долоні. Говорячи науковою мовою, відбувається подразнення нерва Медіаліс.
Верхнє дихання, або «ключичное», - коли дихання здійснюється тільки за рахунок підняття ключиць при нерухомій грудній клітці і на деякому втягуванні діафрагми. При цьому в основному вентилюються верхівки легень і трохи середня частина. Техніка виконання полягає у відведенні плечей назад з невеликим підняттям і супроводжується невеликим втягуванням живота. Набір повітря відбувається з характерним відчуттям роздування в області шиї і ключичних западин. Характерні помилки: підняття плечей вгору без відведення назад і розтягування грудної клітки. При правильно виконаній техніці дихання виникає відчуття «струму» або «поколювання» в області великого і вказівного пальців. Говорячи науковою мовою, відбувається подразнення нерва Радіаліс.
Змішане дихання, або «повне дихання», об'єднує всі вищевказані типи дихання.
Відновлювальні техніки дихання в східних єдиноборствах
Протягом тренувального процесу використовується певна послідовність дихальних вправ, які мають цілу низку функцій. Найбільш важлива з них - відновна. Три основних дихальних вправи, які використовуються в суворій послідовності: «Ногаре». «Ногаре УРА». «Ібукі».
Основні аспекти кожного з дихальних вправ:
«Ногаре» - плавний, неглибокий вдих і видих нижніми відділами легенів, діафрагмою і животом. Потім слід «Ногаре УРА» - неглибокий, спокійний вдих усіма дихальними зонами, затримка дихання і повільний спокійний видих, а потім «Ібукі» - різкий глибокий вдих, пауза, форсований видих через широко розкритий рот, що супроводжується напругою всіх м'язів тіла.
На цьому етапі важливо дати пояснення фізіологічних процесів, задіяних в кожному дихальному вправі окремо, і спробувати довести ефективність саме такої послідовності з фізіологічної точки зору.
Дихання з використанням нижніх відділів легень вкрай важливо з фізіологічної точки зору, і особливо при важких навантаженнях. Легкі з кожним биттям серця отримують більше повітря з атмосфери у верхніх відділах при меншому потоці крові в нижніх, де виявляється назад пропорційне співвідношення. Це відбувається тому, що повітря - меншої щільності, ніж кров, і завжди легше займає верхні відділи. Ідеальне співвідношення для газообміну повітря і крові 1: 1. Дане співвідношення, зрозуміло, найбільш ймовірно в середніх відділах легенів. Ці відділи, або зони нерівномірного розподілу повітря і крові, так і називаються - зони Уеста (див. Малюнок).
Дивлячись на діаграму зон Уеста, легко визначити, що ідеальна зона для газообміну знаходиться під цифрою 3. Ця зона називається зоною Розтягування (або Distention. - Aнгл).
Спробуємо проаналізувати кожне з дихальних вправ, виходячи з розуміння техніки правильного виконання і фізіологічних процесів, описаних вище.
Полягає в нагнітанні повітря в 3-4 зони за допомогою розширення нижніх відділів легень та навмисного перешкоди набору повітря у верхні відділи. Участь в диханні «Ногаре» середніх і верхніх відділів є помилкою - втрата ефективності і додаткові фізичні затрати. Повільний і плавний видих пояснюється необхідністю уповільнення серцебиття і економії сил: кожна спроба перетворити видих з пасивного в активний пов'язана з напругою великої кількості м'язів, що підвищує енергетичні витрати і прискорює серцевий ритм.
«Ногаре Ура»
Нагадаємо, що різниця між «Ногаре Ура» і «Ногаре» полягає в тому, що вдих робиться за допомогою техніки «змішаного дихання» і між вдихом і видихом робиться затримка дихання протягом 1-2 с (залежить від серцевого ритму: чим вище пульс, тим коротше пауза), а тільки потім - уповільнений видих. «Змішане дихання» використовується після того, як ефективність нижнього дихання досягла максимальної точки і організм готовий до великих фізичних витрат (він частково відновився після «Ногаре») для того, щоб задіяти повний обсяг легких. Разом з тим не менш важливим параметром в процесі газообміну залишається час. Оскільки обсяг повітря, що використовується в «Ногаре Ура», більше, ніж в «Ногаре», а час видиху залишається колишнім. У організму немає фізичної можливості прискорити процес проходження молекул кисню і вуглекислого газу крізь стінки мембрани, відповідно, щоб збільшити обсяг газообміну в рамках одного дихального циклу, необхідно дати організму час. Затримка видиху і є параметром, що дозволяє збільшити час газообміну. Уповільнений видих сприяє уповільненню серцевого ритму і зниження тиску.
У ланцюжку дихальних вправ відразу за «Ногаре Ура» слід дихальна вправа «Ібукі». Різниця в техніці виконання полягає в наступному: форсований вдих максимального обсягу з метою до межі роздути легені, затримка дихання і форсований видих з максимальною напругою м'язів всього тіла. Для зручності опису фізіологічного ефекту цієї вправи наведемо кілька прикладів. У стані спокою ми виробляємо близько 10 дихальних циклів, тобто загальний обсяг бере участь в процесі повітря становить близько десяти літрів, або один «життєвий обсяг» на 1 дихання. У той же час в період серйозної фізичної і ментальної навантаження наш організм намагається адаптуватися під нові умови надмірного навантаження за допомогою прискорення серцевого ритму і почастішання дихання. Роботу легких, таким чином, можна компенсувати двома шляхами: або збільшити число дихальних рухів в хвилину, а обсяг залишити той же, або частоту залишити тій же, але спробувати збільшити обсяг окремого вдиху і видиху, використовуючи Резервні обсяги Вдиху і Видиху, і тоді: 10 × 2 = 20 літрів повітря на хвилину. Виходячи з вищесказаного, можна прийти до висновку, що у вправі «Ібукі» форсований вдих робиться з метою досягнення максимального обсягу повітря за один вдих при використанні «резервного обсягу вдиху». А форсований видих - використання «резервного обсягу видиху». Таким чином 2-3 «Ібукі» можуть забезпечити 8-10 літрів повітря! Дуже важливо робити видих через широко розкритий рот, щоб забезпечити вільний вихід максимально більшого об'єму повітря, оскільки форсований видих створює величезний тиск на стінки легенів і альвеол, що може привести до травми. Особливість «Ібукі» полягає в здатності оперувати дуже великими обсягами повітря. Додатковий аспект «Ібукі» - видих при максимальній напрузі всіх м'язів тіла, що вимагає великих енергетичних витрат і, на перший погляд, суперечить основній меті дихальних вправ, відновленню. Артерії містять 20% усієї крові організму. У венах відповідно розподіляються інші 80%. Однак не все потрапляє в серце. Весь цей величезний обсяг можна розділити на активну і пасивну частини. Активна, 30%, потрапить в серце. Решта 70% є «неактивній» кров'ю, яка накопичується в венозної системі в якості недоторканного запасу. Організм тримає цю кров як резерв на випадок непередбачених життєвих ситуацій типу різного роду травм з кровотечею, прогулянки по безводної пустелі на кілька кілометрів - словом, на той випадок, коли обсяг крові раптово зменшиться і необхідно буде його екстрено заповнити. Таким чином, наше серце в режимі нормальної життєдіяльності працює як би трохи «вхолосту». Кров пасивно тече по венах до серця, їй допомагає лише скорочення м'язової маси. Це основний фактор, що змушує кров з вени швидше і повніше доливати до серця. Значить, потужне скорочення м'язів дає більший приплив крові до серця і, відповідно, до легким. Напруга м'язів всього організму при «Ібукі» збільшує відсоток притікає до серця крові і разом з дуже глибоким і форсованим диханням створює унікальну можливість поліпшення газообміну в легенях, а потім - і у всіх тканинах організму за лічені миті.
Існують шляхи оцінки ефективності виконання дихальних вправ. Перш за все - самовідчуття. Воно дуже суб'єктивно, але є певною евристичної оцінкою ситуації в процесі тренування. Зменшення почуття втоми, відчуття енергії в тілі і зниження абсолютно об'єктивних параметрів: пульсу і частоти дихання. Ще один шлях вимагає трохи більших навичок і досвіду. При перетворенні оксигемоглобина в гемоглобін колір крові змінюється: з ало-червоною вона стає темно-лілового. Чим менше оксигемоглобина, тим темніше кров, а коли його зовсім мало - слизові оболонки набувають сірувато-синюшного забарвлення. Використовуючи цю властивість, ми можемо контролювати ступінь насичення киснем організму після дихальної тренування. Якщо кон'юнктива ока стає червоною - ефективно, якщо немає - необхідно проаналізувати техніку виконання дихальних вправ і виправити помилки.
Результати перевірки ультразвуком
В результаті ДОППЛЄРОГРАФІЧНА перевірки пульсу, діаметра вен і швидкості кровотоку двох спортсменів зі складу збірної за допомогою ультразвуку були отримані наступні дані (див. Таблицю).
Етапи перевірки:
1. Перевірка в стані спокою.
2. Перевірка після розминки (пульс 115-125).
3. Перевірка після навантаження (пульс 170-180).
4. (А) Послідовне виконання дихальних вправ з проведенням перевірки під час виконання «Ібукі».
(Б) Вимірювання часу відновлення пульсу на рівні розминки (пункт 2).
Аналіз даних свідчить на користь необхідності максимального напруження всіх м'язів тіла під час «Ібукі». Напруга всіх м'язів тіла сприяє збільшенню обсягу крові, збагачується киснем під час одного подиху, за рахунок використання запасів крові у венах.
Результати тестів після розминки і після навантаження демонструють пропорційне збільшення діаметра вен і швидкість кровотоку. Після навантаження були виконані дихальних вправи «Ногаре». «Ногаре Ура» і слідом «Ібукі». Працівниками Державтоінспекції зафіксовано відновлення пульсу на рівні ± 120 уд. / С по завершенні 50 с. Що на 10 з швидше, ніж відновлення при використанні стандартних відновлювальних технік дихання за участю асистента (допомога на вдиху і форсування видиху). Вимірювання діаметра вен на ногах показує колапс вени; це означає, що скорочення м'язи викликає поштовх резервів венозної крові нижніх кінцівок до серця.
Висновок і рекомендації
Послідовна реалізація дихальних вправ, спрямованих на вироблення умовно-рефлекторного механізму, має великий вплив на відновні процеси після навантаження. Виявлено тісну зв'язок між призначенням дихальних вправ як відновлювальних технік і доцільністю їх використання з точки зору фізіологічних функцій організму людини. Дане дослідження відкриває перед нами можливість ретельного вивчення дихальних вправ і розвитку методик для застосування даних вправ в «раундовий» видах спорту.
Переваги моделі «Ногаре - Ногаре Ура - Ібуки», встановлені в процесі вимірювання основних показників рівня відновлення на ранньому періоді відновлення:
# 9679; При ідентичних зусиллях пульс стабілізувався на рівні початкового імпульсу в середньому на 10% швидше.
# 9679; Модель не вимагає зовнішньої допомоги, що виключає створення механізму фізичної або психологічної залежності.
З перерахованого вище рекомендується застосування моделі «Ногаре - Ногаре Ура - Ібуки» в інших видах єдиноборств, таких, як бокс, боротьба, дзюдо, тхеквондо, фехтування тощо
Дякуємо Бондурьянскі Євгену за наданий матеріал