Все більше розумних прогресивних людей різного віку переключаються на здоровий спосіб життя. Щоб швидко побудувати сильну і красиве тіло, корисно дізнатися, навіщо потрібно вправу вакуум і яка техніка його виконання.
Вправа Вакуум для красивого преса
Суть вправи Вакуум для живота
Класичне вправу Вакуум, як і різні його варіації, призначене для досягнення наступних цілей:
- отримати ідеально плоский живіт;
- оздоровити хребет і позбутися від болю в спині;
- налагодити роботу внутрішніх органів і систем тіла;
- поліпшити свою фігуру.
Вакуум в животі - мало досліджене вченими, але перевірене величезною кількістю людей ізометричне вправу. Регулярні заняття дозволяють привести в тонус внутрішні поперечні м'язи живота. Кожен може перевірити на собі дію Вакууму і з мінімальними зусиллями отримати абсолютно плоский красивий живіт. З цією технікою добре знайомі шанувальники Йоги (комплексу вправ для оздоровлення та гармонії всього організму) і Бодіфлекс (напрямки гімнастики з аеробних диханням). Метою вакуумного вправи є потужна опрацювання внутрішніх м'язів преса. У кращому випадку зменшиться обхват талії. При регулярних заняттях можна помітити істотне підвищення якості м'язового рельєфу живота. Швидке і нескладна вправа Вакуум добре служить не тільки для внутрішніх органів тіла і преса, а й корисно для нижньої частини спини - якщо займатися систематично, то больові відчуття не турбують, хребетний стовп стабілізується.
Важливі тонкощі Вакуум-вправи для преса
Основна інформація про особливості вправи «Вакуум в животі»:
- час витримки Вакууму в животі - 10-15 секунд;
- кількість повторень - 10-15 разів в рамках одного підходу, всього 2-3 підходи, кількість занять - 5 разів на тиждень;
- для комплексного впливу на талію потрібно додати кардионагрузки і дієту.
- безпосередньо перед сном;
- вранці на порожній шлунок.
За рахунок зміцнення лежить глибоко в корпусі поперечної м'язи, дійсно можна добитися плоского щільного живота, але треба зауважити, що вправа Вакуум не сприяє жиросжиганию. Це означає, що для зменшення жирових відкладень на талії необхідно доповнювати заняття кардіотренуваннями і дотримуватися правильної індивідуально розробленої дієти.
Можлива шкода від вправи Вакуум
Техніка вправи Вакуум для підтягнутого преса
Згодом тіло підлаштується під ізометричні вправи. При постійних тренуваннях вдасться регулювати навантаження і комфортно себе почувати на заняттях. Для зручності потрібно секундомір.
Горизонтальне вправу Вакуум
У горизонтальному положенні простіше виконувати вправу, сила тяжіння сприяє легкому втягування живота. Пора спробувати на собі Вакуум лежачи, ось опис техніки ізометричного вправи:
- лежачи розслабити всі м'язи, зігнути ноги в колінах, поставити їх на підлогу, руки розташувати вздовж тіла;
- плавно видихаючи, поступово виштовхнути всю масу повітря з легенів;
- як тільки легкі залишаться без повітря, активувати м'язи живота, сильно і повільно втягнувши його в корпус, на цьому моменті зупинити дихання;
- в точці крайньої напруги, коли повітря повністю виштовхнуть з легких, потрібно докласти зусилля і втягнути живіт ще сильніше;
- зафіксуватися на нижній межі, витримати від 10 до 15 секунд, після чого зробити вдих, повільно розслаблюючи прес.
При виконанні ізометричного вправи в момент видиху і втягування живота можна уявити, що живіт - це наповнена водою губка і потрібно добитися максимального вичавлювання вологи. Також корисно уявляти, що належить склеїти пупок з хребтом.
Вертикальне вправу Вакуум
Кожен здатний робити Вакуум стоячи, як на тренуваннях, так і в звичайному житті. Дамо опис техніки ізометричного вправи на прес:
- встати прямо, кладемо руки на стегна, а ноги виставляємо на ширину плечей, можна трохи нахилити корпус;
- контролюючи своє тіло, зробити максимально глибокий вдих носом, коли набереться багато повітря в легенях - з зусиллям зробити видих, намагаючись посунути прес до спини, тут також потрібна візуалізація того, що пупок ось-ось приєднається до хребта;
- втягнувши живіт, затриматися на 15 секунд, після чого вдихнути і прийняти вихідну позу.
Фітнес-експерти рекомендують практикувати Вакуум стоячи не тільки лічені хвилини на тренуванні, але і в перебігу дня - потрібно прищепити собі звичку тримати під контролем м'язи преса завжди, які б руху не вчиняла тіло. В ідеалі живіт повинен бути втягнутий безперервно в положенні сидячи і стоячи, при такому підході з часом з'явиться відмінний тонус поперечної м'язи.
Інші варіації вправи Вакуум
Аналогічно можна виконувати ізометричне вправу для преса в наступних положеннях:
- Вакуум на стільці (положення сидячи без опори для спини);
- втягування живота в стійці на колінах;
- втягування живота з упором рук в спинку стільця або стіну;
- Вакуум на четвереньках (вставши на коліна, впертися прямими руками в підлогу так, щоб лікоть з плечем і зап'ястям були по одній лінії, гомілку стояла перпендикулярно стегнах, голова трохи опущена, спина вигнута).
Будь-якому зайнятій людині не завадить знати, навіщо потрібно вправу Вакуум і як його правильно робити, тому, що техніка доступна дому та в офісі. Не потрібно спортінвентар та спеціальне приміщення. Ізометрична робота над пресом займає мало часу і приносить справжнє задоволення.
Спалюємо жир на животі в домашніх умовах: 10 кроків до стрункої талії