Професійні поради від засновника чеської школи бігу Мілоша Шкорпіла.
Про те, як підготуватися до напівмарафону та успішно його пробігти, написано чимало матеріалів. Однак набагато менше уваги приділяється процесу відновлення після забігу. Так, безумовно, після подолання протяжної дистанції у вас є право на відпочинок, але відпочивати теж потрібно правильно. Як саме? Розповідає Мілош Шкорпіл, засновник чеської школи бігу.
На наступний день після напівмарафону
Подаруйте собі 30 - 45 хвилин активного руху
На наступний день після напівмарафону, навіть якщо ви будете відчувати, що ні встанете з ліжка, пересильте себе, підніміться, одягніть щось спортивне і рушайте, як мінімум, на півгодинну прогулянку. Якщо ви пересилити себе, одягнетеся для бігу та пробіжите хоча б півгодини підтюпцем, це буде чудово. Ви самі відчуєте, як поступово розігріваєте напружене тіло, і, врешті-решт, вже не захочете зупинитися. Якщо все станеться саме так, продовжите тренування до 45 хвилин, але не більше того. Втома може повернутися, а це не є нашим завданням.
Навіть якщо під час напівмарафону ви пили достатню кількість рідини, то все одно відчували спрагу. А якщо ви ще пішли кудись святкувати і вживали алкогольні напої, то правильний питний режим в день після напівмарафону вам просто необхідний. Організм потрудився на славу, і, можливо, ви цього не відчуваєте, але деякі м'язові волокна можуть бути пошкоджені, клітини в різних тканинах теж, їх необхідно замінити новими. Щоб з тіла вийшли мертві клітини, потрібна хороша циркуляція крові в організмі. У цьому допоможе, по-перше, активний відпочинок, по-друге, достатня кількість рідини.
Протягом тижня після напівмарафону
Протягом тижня після напівмарафону поповнюйте мінерали, найкраще в формі овочів або зелених БАДів (молода трава ячменю, хлорелла). Також протягом тижня після напівмарафону ви повинні приймати більше білка (амінокислот), вуглеводів і потім жирів (в процентному співвідношенні - близько 50% білків, 30% вуглеводів і 20% жирів). Ці білки потрібні для відновлення і регенерації м'язів, вуглеводи - щоб підвищити метаболізм і в якості їжі для мозку, а жири - щоб все перетравлювалося повільніше, і ми не були відразу голодними.
Через тиждень після напівмарафону
У понеділок, середу і в п'ятницю у вас є право на вільний час. У вівторок, в четвер і в суботу повторіть недільне тренування.
Крім активного відпочинку, до релаксації, безумовно, відноситься масаж, сауна або інші подібні форми реабілітації. Також підійдуть розтяжка, бігова доріжка, йога або інші аеробні спортивні заняття (велосипед, роликові ковзани, плавання, походи). Просто дозвольте собі відпочити, але не сидите, не лежіть, навіщо вам це зараз? Такий відпочинок не для справжніх спортсменів!
Фото: mixoftips.com, firestock.ru, afisha.yandex.ru