М'язи, об'єднані під загальною назвою - випрямлячі спини, розташовані на протязі всього хребетного стовпа: від попереку до потилиці. У цю групу входить велика кількість різноманітних м'язів: від самих маленьких до досить великих. Всі вони виконують спільне завдання - підтримка корпусу в прямому положенні. Крім того, у цій м'язової групи є також ще деякі дуже важливі функції, такі як розгинання хребта, повороти і нахили тулуба в різному напрямку.
Випрямлячі спини грають величезну роль в повсякденному житті людини. Так, наприклад, вони виконують основну роботу в підтримці постави. Якщо у людини слабо розвинена ця м'язова група, то постава може змінитися настільки, що від цього можуть постраждати всі життєво важливі функції організму. Ні для кого не секрет, що від положення хребта залежить здоров'я внутрішніх органів. Так що, неправильна структура хребетного стовпа гарантує, як мінімум, нефізіологічне розташування всіх внутрішніх органів.
Для прикладу можна розглянути випадок, коли у людини спостерігається чітко сформована сутулість. При цьому грудної кіфоз посилений, плечі відведені далеко вперед, голова завжди опушена. Така людина зовні стає менш привабливим, ніж людина з красивою поставою. Крім того, існує пряма шкода для здоров'я, зокрема, відбувається обмеження легеневого простору і стає неможливим зробити глибокий вдих, використовуючи весь об'єм легенів. В результаті цього можуть відбуватися різні негативні процеси в глибинних шарах легенів, а також знижується обсяг споживання кисню. що може викликати гостру гіпоксію головного мозку.
Це був приклад того, наскільки важлива ця м'язова група в повсякденному житті людини. Тепер розглянемо приклад того, яку вагу мають випрямлячі спини в спорті. Всім відомо, що запорука успішного довголіття в спорті - це правильне виконання техніки руху вправ, без якої можна запросто травмуватися і поставити таким способом хрест на своїй спортивній кар'єрі. Однією з основ в правильній техніці практично у всіх силових вправах є утримання природних фізіологічних вигинів хребта протягом всього виконання вправи.
Цю функцію і виконують випрямлячі хребта. І якщо вони не мають достатньої сили, то або постраждає техніка виконання, або вправа не буде виконано до кінця запланованого підходу. Від сили цього м'яза також залежить результат у багатьох вправах. Так, наприклад, якщо при досить сильних ногах спортсмен матиме слабкі випрямлячі спини, то він ніколи не зможе реалізувати весь свій потенціал в присіданні зі штангою на плечах. Висновок один - тренувати цю групу м'язів.
Існують безліч методик по тренуванню м'язів спини. Важливо відзначити, що ці м'язи будуть хоч якось тренуватися, якщо робити регулярно базові вправи, такі як присідання і станова тяга. Однак цього недостатньо для тих, хто хоче домогтися по-справжньому розвиненого статури. Таким чином, необхідно тренувати цю область тіла як самостійну одиницю. Для цього буде потрібно виділити в своєму тренувальному графіку час на її опрацювання. Так як випрямлячі спини виконують різні життєві завдання, то слід точно так же і тренувати їх. Іншими словами, тренування повинні бути різнобічні і спрямовані на опрацювання різного типу волокон.
Таких тренувань буде як мінімум дві. Перше тренування має чисто силову спрямованість і сприятиме прогресу в базових вправах. Для цього тренування виберемо такі вправи, як нахили зі штангою на плечах і гиперєкстензии з вагою. Всі вправи необхідно виконувати в силовому режимі і тільки після ретельної розминки. Кількість підходів - 4 - 5, кількість повторень - 6 - 8, час відпочинку - 4 - 5 хвилин. Таке тренування потрібно проробляти один раз в тиждень, максимально відсуваючи її від базових вправ.
На другому тренуванні необхідно опрацювати іншу частину волокон випрямлячів спини. Це ті волокна, які використовуються при тривалих навантаженнях, наприклад, для утримання постави. Вправи для такого тренування наступні: статична гиперєкстензия, легкі нахили зі штангою, «човник». Статична гиперєкстензия виконується так само, як і звичайна, з тією лише різницею, що в точці максимальної амплітуди (при випрямленій положенні тіла) необхідно затримуватися на деякий час (30 - 90 с). Нахили з легким вагою і «човник» виконуються у великій кількості вправ, характерному для режиму роботи на витривалість, в 3 - 4 підходах.
Отже, тим, хто вирішив продовжити активне довголіття в спорті, та й взагалі в житті, необхідно регулярно тренувати випрямлячі спини. Головне - пам'ятати про розминку і поступовості наростання навантаження.