Одна з причин - це полки, які завалені шкідливою їжею швидкого приготування. Вона напхана різними приправами і підсилювачами смаку, через що їх хочеться їсти все більше і більше.
Крім того, присутній лінь і недалекоглядність у багатьох людей, які не бажають здійснювати елементарних дій для запобігання ожиріння або ж його усунення.
Насправді, дотримання кількох нехитрих порад більш ніж достатньо для того, щоб забути про цю недугу назавжди.
Місця і причини скупчення жиру
локалізація відкладень
Чоловічий і жіночий організми мають різні принципи Жіронакопленіє, що відрізняються його локалізацією. Відомо, що у чоловіків жир накопичується, в першу чергу, в районі живота ( «пивний живіт»), а у жінок - в стегнах.
Однак, при гормональних збоях ситуація може бути назад протилежної, у жінки жир буде відкладатися в «чоловічих» місцях і навпаки. Ступінь ожиріння визначають за відсотком жирової маси від загальної маси тіла.
Оптимальним значенням цього параметра для чоловіка є 15%, для жінки - 25%.
Більший показник відповідає ожиріння, але не варто думати, що відхилення в меншу сторону обходиться без наслідків, так як жир необхідний людині для забезпечення життєво важливих процесів
причини ожиріння
Головною причиною накопичення жирових запасів є (всупереч поширеному стереотипу) не саме жир, а інсулін, який виробляється організмом під час вступу до нього вуглеводів з високим глікемічним індексом.
Глюкоза - це найважливіше «паливо» нервової системи, а високогликемических вуглеводів (тобто з високим глікемічним індексом), що містять глюкозу, в природі завжди було мало.
Це призвело до того, що організм людини еволюційно пристосувався до активного накопичення запасів глюкози, які відкладаються у вигляді жирових запасів.
Найвірніший шлях до ожиріння - це комбінація жирів і високогликемических вуглеводів.
Саме тому любителі відвідувати ресторани фаст-фуду накопичують зайву вагу з астрономічною швидкістю, адже саме там поєднуються солодкі напої та соуси з жирними м'ясними продуктами.
способи спалювання
Тренування
Боротися з такою неприємністю для організму як зайвий жир можна тільки комбінованими зусиллями в усіх напрямках роботи: в харчуванні, тренінгу, розпорядок дня.
Але в кожному з напрямків є свої нюанси, які потребують окремої опрацювання. Спочатку розглянемо особливості жиросжигающего тренінгу.
Головне, що варто усвідомити - не існує точкового, локального жироспалювання. Жир не піде з живота, якщо замучувати себе вправами на прес на шкоду всім іншим.
У тренінгу для схуднення є тільки один основний принцип: витрати енергії повинні бути достатніми для початку спалювання жирових запасів організму.
І запаси ці витрачаються зовсім незалежно від того, яку м'яз людина навантажує. Важливо лише кількість енергії, що витрачається - воно повинне перевершувати кількість надходить з їжею енергії.
Для дотримання цього принципу необхідно включення в програму як кардіонагрузок (аеробних), так і силових вправ.
Найоптимальніший час для кардіонагрузок - ранок. Після сну запаси глікогену (енергетичне паливо організму) мінімальні, тому організм змушений переробляти енергію з жирових запасів.
Однією з найбільш популярних і ефективних анаеробних навантажень є біг на свіжому повітрі. Він повинен бути тривалим, інакше кількість спалюваних калорій буде вкрай незначним.
Силові тренування виконують кілька корисних функцій. По-перше, після занять з важкою вагою значно підвищується метаболізм.
По-друге, напруга значного числа м'язів не може не обходиться без великих енерговитрат. По-третє, відомо, що вправи з обтяженнями сприяють викиду гормону росту і тестостерону, а ці гормони безпосередньо сприяють жиросжиганию.
Варто зазначити, що пасивне підтримка м'язової маси вже вимагає чималої кількості калорій.
Для максимального «розгону» метаболізму слід комбінувати важкі малоповторний сети і многоповторних підходи з легкими вагами в співвідношенні 50/50. Відпочинок між сетами намагайтеся мінімізувати.
Так як жиросжигание не має конкретної прив'язки до будь-яких вправ, немає сенсу в пошуках усіляких «єдино робочих» методик і програм, так як робочої буде всяка програма, належним чином навантажує організм.
При складанні тренувального плану важливо враховувати той факт, що одночасне жиросжигание і збільшення м'язової маси неможливо.
Більш того, неминуча деяка втрата м'язів, тому разом зі збільшенням енерговитратності слід робити акцент на максимально можливому збереженні м'язової маси.
Приблизний план тренувань може виглядати так:
- У понеділок опрацьовуються ноги, плечі і прес
- У середу робляться вправи на груди і трицепс
- П'ятничне тренування приділяється м'язам біцепса і спини
На кожну групи м'язів варто робити не менше 2 вправ. Кількість повторень не повинно бути менше 15 разів. Для кожної вправи буде достатньо 4 підходи.
Відмова від їжі, прагнення до недоїдання - це груба помилка. По-перше, це завдає більшої шкоди м'язовій масі, а не жирових запасів.
По-друге, все зростаюче почуття голоду вимагає компенсації більш значною, ніж кількість спаленого жиру.
Голодуючий, таким чином, рано чи пізно зривається і пускається в «жор», досягаючи протилежний результат. Голодування і зменшення калорійності раціону не мають між собою нічого спільного.
Більш того, якщо людина активно займається жиросжигающими тренуваннями, він може взагалі не зменшувати калорійності свого раціону - витрат енергії з тренінгу буде досить для негативного балансу надходять в організм калорій і спалюють.
Однак, від значної частини продуктів все-таки слід відмовитися. В першу чергу, треба утриматися від споживання продуктів з високим глікемічним індексом: хлібобулочних виробів, солодощів, сухофруктів, крохмалистих овочів.
Обережним слід бути і з тваринними жирами. Найголовніший принцип правильної жиросжигающей дієти - це виключення продуктів, які не мають високої біологічної цінності, споживаних людьми для «нажорістості».
Слід прагнути до споживання їжі з нізкоглікеміческім вуглеводами. білками, корисними жирами, багатою на клітковину.
Потрібно пити більше чистої води - вона прискорює метаболізм. Необхідно дробити раціон, розподіляючи денну норму на безліч дрібних прийомів їжі. Це також прискорює метаболізм і не перевантажує шлунок (що дуже важливо при підвищеному споживанні білка).
Так, меню може складатися з вівсяної каші і варених яєць на сніданок, курячої грудки і гречки з овочами на обід, риби з овочами на вечерю.
Між сніданком, обідом і вечерею також слід споживати легку білкову та вуглеводну їжу. Можна пити протеїнові напої.
додаткові поради
- "Не їж після шести вечора" - це шкідлива рада. Насправді, вкрай бажаним буде споживання казеїну перед сном. Казеїн захищає м'язи від нічного виснаження.
- Не варто доводити щоденний дефіцит калорій до показника більше 300-400 ккал. При збільшенні дефіциту погіршується метаболізм, тим самим ефективність жиросжигания різко падає.
- Найкорисніші жири містяться в рибі, оливковій олії, горіхах.
- Не можна пропускати сніданок. Для організму і обміну речовин в ньому це найважливіший із прийомів їжі.
Результативність жироспалювання можна розрахувати самостійно. 0,5 кілограм жиру відповідають 3500 калорій. Отже, якщо денний дефіцит калорій становить 300 ккал, то половина кілограм жиру буде спалена приблизно за 12 днів.
висновок
- Головним джерелом Жіронакопленіє є глюкоза, яка стимулює вироблення інсуліну.
- Найбільша концентрація глюкози знаходиться в продуктах з високим глікемічним індексом.
- Чоловічий і жіночий організми мають різні схеми накопичення жиру, але принципи його спалювання у них ідентичні. Вони полягають в тому, що енерговитрати повинні перевершувати надходження енергії. Тільки так буде досягнуто спалювання зайвої ваги.
- У будь-якому випадку, із зайвою вагою буде спалюватися і «корисний», тобто м'язова маса.
- Щоб мінімізувати такі ексцеси, варто споживати білкову їжу і давати м'язам силові навантаження.
- Голодування, як і низькокалорійна дієта, абсолютно неефективна і завдає великої шкоди організму.
Інформативний ролик, присвячений спалюю підшкірного жиру: