Багатьом з нас знайома біль в м'язах після тренування. Навіть ті люди, які ніколи не відвідували тренажерний зал, фітнес клуб або просто місцеву гойдалку, знають про, так званої, крепатуре після різкої фізичного навантаження. Але ось звідки вона виникає, мало хто знає.
Причини появи молочної кислоти
В першу чергу біль в м'язах обумовлена тим, що в процесі силового тренінгу м'язи роздуваються, наливаючись кров'ю. Це, в свою чергу, призводить до тимчасового застою цієї крові, а значить, поганому харчуванню м'язів киснем (анаеробна робота). Також відбувається поганий відтік продуктів розпаду, що призводить до їх накопичення. За відчуттями найнеприємнішим для нас є скупчення продуктів розпаду молочної кислоти, яка і є причиною печіння в м'язах. Молочна кислота, викликаючи неприємні відчуття, з іншого боку є сигнальним елементом для виділення нашим організмом стовбурових клітин, які є універсальним будівельним матеріалом в нашому тілі. Так як сигнал для активізації відновлення надходить з м'язів, стовбурові клітини і направляються на компенсацію втрат саме в м'язових тканинах. Процес, спрямований на прискорення зростання, ще називають методом підвищення інтенсивності. Про те, як збільшити інтенсивність, можна докладніше дізнатися з відповідної статті "Про підвищення інтенсивності".
Біль у м'язах - друг чи ворог
Біль від скупчення продуктів розпаду досить швидко проходить, при відновленні нормального кровотоку вони виводяться з м'язових тканин. Але чому ж м'язи дають про себе знати неприємною крепатура і через пару днів після тренування. Тут все просто: під час важкого фізичного навантаження волокна м'язової тканини в багатьох місцях отримують мікророзриви. З одного боку, ці маленькі розриви те саме розтягування м'яза, біль від якого відома всім, але тільки в дуже маленькому масштабі. Але з урахуванням того, що таких розривів дуже багато, больові відчуття дуже істотні. Але не варто вважати м'язову больові відчуття виключно ворогом. Адже саме завдяки їм мозок дає команду на відновлення пошкодженої ділянки, а захисна реакція нашого організму додає до цього відновленню невеликий запас, суперкомпенсацію, щоб в майбутньому, при тому ж рівні навантаження, м'язи без проблем впоралися з нею. Хоча тут потрібно знати міру між стимуляцією росту і травмою. При значному розриві тканини відбувається довге відновлення, яке не дозволяє навантажувати пошкоджену ділянку.
Хтось запитає, чому ж мікророзриви, навіть у великій кількості, викликають тривалу, іноді кілька днів, біль. Це відбувається внаслідок запалення ушкоджених ділянок. Тому до зняття запалення складно розраховувати на усунення хворобливих відчуттів.
Методи зниження м'язових болів після тренування
Але якими ж методами можна зменшити наслідки даних чинників?
Принцип простий: щоб вивести продукти розпаду молочної кислоти в найкоротші терміни, потрібно забезпечити хороший приплив крові в навантажені тренуванням м'язи. Так що дуже хорошим методом будуть лазня, сауна або гаряча ванна. У процесі відвідування лазні або сауни ми забезпечуємо глибокий прогрів тіла, в тому числі і м'язової тканини. А при прогріванні значно поліпшується кровотік. Правила відвідування окремо вам нагадувати в даній статті не потрібно, хоча згадати заборону на спиртні напої в лазні, напевно, варто.
Ще одним досить ефективним методом відновлення м'язів після тренування є масаж. Тут довгого пояснення не потрібно, єдине, намагайтеся вибирати спортивний вид даної процедури, в якому використовують найефективніші методи розминки м'язів і суглобів для кращого припливу крові.
Дуже важливим фактором є і густота вашої крові і гідрування ваших м'язів (про вплив низького рівня споживання води читаємо докладно тут). І перше і друге забезпечується достатнім прийомом води в день, і крім наявності води, звичайно, важливо і її якість. Варто вживати чисту негазовану воду не менше 2 літрів в день.
Багато з вас згадають про хороше кровенаполнении м'язів за допомогою тренування. Але не варто забувати, що у нас після физнагрузок утворюється велика кількість мікророзривів м'язової тканини. А ось ці самі розриви вимагають відновлення. Тому легка розминка нам підійде, а ось важкий пампінг немає.