Примітка. Характер навантаження і відпочинку розглядається протягом виконання вправи в одному тренувальному занятті.
Під навантаженням ми будемо розуміти величину впливу на організм спортсмена конкретних фізичних вправ. Навантаження призводить до витрачання енергетичних ресурсів плавця, стомлює його. У той же час вона активізує перебіг відновних процесів, які при достатній відпочинок забезпечують накопичення енергетичних ресурсів до рівня, що перевищує початковий стан (рівень «до роботи»).
Таким чином, відпочинок, як і навантаження, настільки ж необхідний фактор, що сприяє підвищенню тренованості спортсмена.
I. Повторний метод. Оскільки інтервали відпочинку між окремими частинами вправи встановлюються по самопочуттю спортсмена, основне тренувальних дій цього методу залежить від сумарного обсягу і інтенсивності навантаження.
Вправи зі стандартними навантаженнями можна розділити на дві групи:
а) повторне пропливаніе відрізків і дистанцій із заданою рівномірною швидкістю. Ця вправа добре втягує спортсмена в роботу, дозволяє йому засвоїти необхідний темп рухів, стабілізує техніку;
б) повторне пропливаніе відрізків з прискоренням. Така вправа не тільки розвиває швидкісну витривалість, але і пристосовує плавця до нових, більш серйозних, вимогам.
Повторне вправу з варіативної навантаженням виглядає наступним чином: 4X400 м зі швидкістю 75, 80, 85 і 95% від максимальної або 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 і 36 сек. і т. д. Подібні вправи сприяють знаходженню кращого варіанту техніки, привчають спортсмена тонко розрізняти найменші зміни в швидкості плавання, розвивають здатність не тільки зберігати на дистанції задану швидкість, але і бути готовим до всіляких спурт.
II. Інтервальний метод. Його застосування характеризується тим, що величина впливу вправи на організм спортсмена визначається не тільки загальним обсягом і інтенсивністю навантаження, але і інтервалами відпочинку між окремими частинами вправи (подоланням відрізків або дистанцій).
До основних варіантів інтервального тренування відносяться:
а) інтервальна тренування як метод планування оптимального режиму для вдосконалення швидкісної витривалості. Відомо, що безпосередньо після короткочасної швидкісної роботи (в плаванні на відрізках 25 і 50 м) в перші 30-90 сек. створюються сприятливі умови для підвищення функціональних можливостей дихальної та серцево-судинної систем: не знижується інтенсивність дихання, збільшується хвилинний споживання кисню, досягає максимуму ударний обсяг серця. Все це відбувається тому, що швидкісне пропливаніе коротких відрізків призводить до відносно високою кисневої заборгованості, яка, в свою чергу, як би підстьобує в інтервалах відпочинку діяльність вегетативних функцій спортсмена. Стало бути, система дихання і кровообігу під час відпочинку продовжує функціонувати з оптимальною робочою навантаженням, в той же час руховий апарат спортсмена отримує можливість відпочивати. Цим забезпечується висока тренувальних дій аналізованого варіанта інтервального методу, особливо якщо витримується наступний режим його застосування:
тривалість кожної частини вправи (час пропливанія одного відрізка) не повинна перевищувати 1 хв. тобто спортсмен може пропливати відрізки до 50-75 м;
інтервали відпочинку повинні бути в межах від 30 до 90 сек .; швидкість плавання на відрізках не повинна коливатися більше ніж від 85 до 95% від максимальної;
б) інтервальна тренування як метод значного впливу на організм спортсмена. З цією метою навантаження і інтервали відпочинку між окремими частинами вправ змінюють в більш широкому діапазоні:
4-5X400 м з інтервалом від 6 до 1 хв .;
5-10X200 м з інтервалом від 3 до 1 хв .;
15-20X100 м з інтервалом від 1,5 хв. до 30 сек .;
20-40X50 м з інтервалом від 30 до 15 сек .;
12-16X25 м з інтервалом від 15 до 5 сек.
Примітка. Більшість відрізків і дистанції пропливає зі швидкістю, що дорівнює 80-95% від максимальної; інтервали відпочинку для даного заняття планують постійними. У міру підвищення тренованості на наступних тренуваннях їх зменшують.
Не менш сильний вплив на організм спортсмена надають інтервальні вправи, в яких в кожному занятті змінюються:
характер і тривалість навантаження окремих частин, при цьому інтервали відпочинку залишаються постійними. Наприклад, 200 м + 2х100 м + 4Х50 м + 8х25 м, інтервал відпочинку між частинами вправи і кожним повторенням дорівнює 30 сек .;
інтервал відпочинку (зменшується). Наприклад, 6X200 м з відпочинком 6, 5, 4, 3 і 2 хв .;
навантаження і відпочинок. Наприклад, 2x200 м з інтервалом 3 хв. + 4X100 м з інтервалом 2 хв. та ін.
Такий режим виконання вправ активізує гликолитические обмінні процеси, створює сприятливі умови для розвитку швидкісної витривалості;
в) інтервальна тренування як вправу, підбиває до пропливанія основній дистанції. Зазвичай її використовують напередодні будь-яких змагань, коли спортсмену важливо стабілізувати техніку, освоїти кращий варіант проходження дистанції і не дуже втомлюватися. З цією метою дистанцію пропливають по частинах з середньою швидкістю, необхідної для свідчення планованого результату на всій дистанції.
Наприклад, план тренування спортсмена, що спеціалізується на дистанції 400 м, виглядає приблизно так:
16-24X25 м з інтервалом від 30 до 10 сек .;
8-12X50 м з інтервалом від 45 до 15 сек .;
4-6X100 м з інтервалом від 60 до 20 сек .;
2-3X200 м з інтервалом від 90 до 30 сек.
III. Рівномірний метод. У плаванні, як і в багатьох інших циклічних видах спорту, для досягнення справді високих результатів велике значення має вміння спортсмена правильно розподіляти свої сили і долати дистанції з рівномірною швидкістю. Для вирішення цього завдання в практиці широко використовується рівномірний метод розвитку швидкісної витривалості (іноді його називають дистанційним).
Сутність цього методу проста: спортсмен пропливає різні дистанції або їх частини в рівномірному темпі і прагне утримати постійну швидкість як на початку, так і в середині і наприкінці вправи. На перших порах темп плавання може бути слабким, але в міру підвищення тренованості все більш і більш наближається до того, який необхідний в плаванні на основну дистанцію.
Для правильного виконання вправ рівномірного методу тренери складають графіки проходження дистанцій або їх частин, широко користуються умовною сигналізацією, застосовують автоматичні лідери, пропонують своїм учням долати дистанцію з більш досвідченими партнерами.
IV. Змінний метод характеризується чергуванням у вправах навантажень різної інтенсивності або інтенсивного навантаження з активним відпочинком. Наприклад, 800 м в змінному темпі можна плисти так:
(50 м в 3/4 сили +150 м в 1/2 сили) X 4 або (50 м в 3/4 сили +150 м вільно) Х4 і т. Д.
Такі вправи налаштовують всі функції організму людини на новий, більш високий, рівень. Завдяки цьому значно зростає загальна витривалість спортсмена, а при вмілому побудові процесу тренування - здатність утримувати високу швидкість в плаванні на основну дистанцію.
У природних умовах рухова діяльність людини характеризується змінною інтенсивністю. Тому організм спортсмена найкраще пристосовується до навантажень саме такого характеру.
Змінний метод розвитку швидкісної витривалості ефективний при підготовці плавців різних профілів, і особливо тих, хто спеціалізується на довгі дистанції. І це не випадково - розподіл вправи на частини, що виконуються зі змінною інтенсивністю, і на частини, що відводяться під активний відпочинок, згладжує вплив навіть самої «гострої» швидкісний навантаження, завдяки чому організм спортсмена справляється з перенесенням значної сумарної навантаження краще, ніж при повторному і интервальном плаванні.
V. Контрольний метод передбачає планове пропливаніе основній дистанції на тренуванні і в серії підвідних змагань з метою знаходження кращого для кожного спортсмена тактичного варіанту, розвитку швидкісної
витривалості і виховання волі.
Крім основних п'яти методів на практиці широко застосовуються і інші методи:
повторно-інтервальний (4X100 м в 3/4 сили з інтервалом 1 хв. + довільний відпочинок) ХЗ і т. д .;
интервально-змінний (25 м в 3/4 сили + 25 м вільно + 10 сек. відпочинку) Х8;
повторно-змінний (50 м в 3/4 сили + 50 м вільно + довільний відпочинок) Х4 і ін.
Організм спортсмена досить швидко пристосовується до часто повторюваним навантаженням, засобам, методам, і з часом вони починають втрачати свою ефективність. Не випадково кращі тренери планують навантаження хвилеподібно, вдаються до різноманітних засобів і комбінують перераховані методи розвитку швидкісної витривалості, виділяючи на окремих етапах тренування ті методи, які краще вирішують конкретні завдання складного процесу підготовки майстрів водної доріжки.