Методика і організація самостійних занять фізичними вправами
Недостатня рухова активність школярів у повсякденному житті несприятливо позначається на стані їх здоров'я.
У багатьох школярів в результаті сильних розумових навантажень, поганого харчування (нераціонального) і низького рівня рухової активності погіршується зір, діяльність серцево-судинної і дихальної системи, порушується обмін речовин, зменшується опірність організму до різних захворювань.
Тому необхідно привчати дітей до самостійних занять фізичними вправами, а також більше займатися фізичним вихованням в школі. Адже дуже важливо, щоб діти виросли здоровими і фізично підготовленими.
У самостійні заняття необхідно включати:
загально-розвиваючі вправи з предметами (скакалка, обруч, гирі, гантелі, гумовий еспандер);
різні виси і упори, акробатичні вправи: біг, стрибки, метання, штовхання, кидання м'яча;
різні рухливі і спортивні ігри: вправи на різних тренажерах, катання на роликових ковзанах, скейтборді, велосипеді.
В даному рефераті розглянуті питання побудови тренувального заняття, планування фізичного навантаження і самоконтролю.
Побудова тренувального заняття
На початку кожного заняття необхідно виконувати розминку, щоб підготувати організм до майбутньої роботи.
Починати заняття слід з вправ, що вимагають точності рухів, підвищеної швидкості, спритності. Вправи повинні впливати на основні групи м'язів рук, ніг, тулуба. Потім приступають до вправ, які вимагають максимальної сили і витривалості. Збільшують навантаження поступово. В кінці занять потрібен поступовий перехід до відносно спокійного стану організму.
Фізичні вправи не повинні викликати значне стомлення. Для правильного дозування фізичного навантаження кожному необхідно визначити максимальний результат. Для цього на початку занять потрібно виконати ту чи іншу вправу з змагальної інтенсивністю.
Потім визначають тренувальне навантаження. Виділяють чотири типи навантажень:
помірний тип - 30%;
середній тип - 50%;
великий тип - 70%;
високий тип - 90%.
Для розвитку силової витривалості застосовуються віджимання, присідання, підтягування (т. Е. Вправи, обтяжені масою власного тіла); а також вправи з зовнішнім обтяженням (гирі, гантелі, гумові амортизатори, вправи на тренажерах) і т. п.
Після кількох тижнів тренувань знову проводиться максимальний тест, якщо він дасть результат вище колишнього, значить ваша фізична витривалість збільшилася. У цьому випадку розрахунок тренувального навантаження робиться повторно.
Перші 2 - 3 місяці робота здійснюється з обтяженням 30 - 40% від максимального тесту. Це дозволяє зміцнити м'язово-зв'язковий апарат. У наступні 2 - 3 місяці можна перейти до роботи з обтяженням в 50 - 60% від максимального і тільки через 5 - 6 місяців занять - до роботи з обтяженням в 75 - 80% від максимального.
Займаючись самостійно фізичною культурою, необхідно дотримуватися таких правил.
Заняття повинні носити оздоровчу, розвиваючу і виховну спрямованість.
У процесі занять необхідно здійснювати самоконтроль і лікарський контроль над станом свого організму, своєї фізичної підготовленості, суворо дотримуватися правил безпеки під час занять фізичною культурою і спортом.
Правила проведення самостійних занять фізичними вправами
Починаючи самостійні заняття фізичними вправами, з'ясуєте стан свого здоров'я, фізичного розвитку і визначте рівень фізичної підготовленості.
Тренування обов'язково починайте з розминки, а по завершенні використовуйте відновлювальні процедури (масаж, теплий душ і ін.).
Намагайтеся дотримуватися фізіологічні принципи тренування: поступове збільшення труднощі вправ, обсягу і інтенсивності фізичних навантажень, правильне чергування навантажень і відпочинку між вправами з урахуванням вашої тренованості і переносимості навантаження.
Не прагніть до досягнення високих результатів в найкоротші терміни. Поспіх може привести до перевантаження організму і перевтоми.
Фізичні навантаження повинні відповідати вашим можливостям, тому їх складність підвищуйте поступово, контролюючи реакцію організму на них.
Складаючи план тренування, включайте вправи для розвитку всіх рухових якостей (швидкості, сили, гнучкості, витривалості, швидкісно-силових і координаційних якостей). Це дозволяє вам досягти успіхів в обраному виді спорту.
Якщо ви відчули втому, то на наступних тренуваннях навантаження треба знизити.
Якщо ви відчули нездужання або якісь відхилення в стані здоров'я, перевтома, припиніть тренування, порадьтеся з учителем фізичної культури або лікарем.
Намагайтеся проводити тренування на свіжому повітрі, залучайте до тренувань своїх товаришів, членів сім'ї, родичів, братів і сестер.
Результати тренувань залежать від їх регулярності, так як великі перерви (4 - 5 днів і більше) між заняттями знижують ефект попередніх занять.
Пам'ятайте, що ефективність тренування буде найбільш високою, якщо ви будете використовувати фізичні вправи разом з гартують, дотримувати гігієнічні умови, режим для правильного харчування.
Методичні рекомендації щодо організації самостійних занять фізичними вправами
Основні завдання фізкультурно-оздоровчої діяльності школярів:
зміцнення здоров'я, корекція недоліків статури, підвищення функціональних можливостей організму;
розвиток рухових якостей: швидкості, гнучкості, сили, витривалості, швидкісно-силових і координаційних;
виховання ініціативності, самостійності, формування адекватної оцінки власних фізичних можливостей;
виховання навичок здорового способу життя, звички до самостійних занять фізичними вправами і обраними видами спорту у вільний час, організація активного відпочинку та дозвілля;
виховання морально-вольових якостей і властивостей особистості, самовдосконалення і саморегуляція фізичних і психічних станів.
Для вирішення цих завдань необхідно використовувати теоретичні знання з освітніх предметів "Фізична культура", "Біологія", "Основи безпеки життєдіяльності" та інших.
Теорія і практика фізичної культури і спорту визначає ряд принципових положень, дотримання яких гарантує успіхи в самостійних заняттях фізичними вправами і обмежує від перевтоми і небажаних наслідків.
Головне з них: свідомість, поступовість і послідовність, повторність, індивідуалізація, систематичність і регулярність. Принцип свідомості спрямований на виховання у займаються глибокого розуміння ролі і значення проведених самостійних занять в зміцненні здоров'я, у самовдосконаленні свого організму (тіла і духу).
Тренувальний процес пропонує:
відповідність фізичних навантажень за віком, статтю та індивідуальних можливостей займаються;
поступове збільшення інтенсивності, обсягу фізичних навантажень і часу тренувального заняття;
правильне чергування навантажень з інтервалами відпочинку;
повторення різних за характером фізичних навантажень.
Основи методики занять оздоровчим бігом
Одним з найбільш гідних фізичних вправ є біг. Біг - прекрасний засіб тренування, з його допомогою можна істотно підвищити діяльність серцево-судинної і дихальної систем, зміцнити здоров'я.
Перш ніж почати самостійно займатися оздоровчим бігом, необхідно пройти медичний огляд і отримати індивідуальні рекомендації у лікаря і вчителя фізичної культури.
Програма оздоровчого бігу для школярів, що мають ослаблене здоров'я і низький рівень фізичної підготовленості
Бігати можна в будь-який час дня за годину до їжі і через дві години після їжі.
Одягатися слід відповідно до погоди на вулиці.
Бігові тренування повинні бути регулярними, особливо при значній зміні температури повітря. Регулярні тренування допомагають дітям добре пристосовуватися до зниження температури повітря, берегтися від простудних захворювань.
Число бігових тренувань на тиждень має коливатися від 4 до 6. Загальна тривалість занять (біг, ходьба, загально-розвиваючі вправи) - від 35 до 60 хвилин.
Бігати краще невеликими групами по 3 - 5 чоловік приблизно одного віку, однакових здібностей і фізичної підготовленості.
Дистанція бігу прокладається в гаю, по тротуарах вулиць, в парку або на стадіоні.
Не варто в перші дні тренувань підвищувати темпи бігу, так як для розвитку витривалості велике значення має поступове збільшення загальної тривалості бігу.
На перших етапах занять (2 - 3 місяці) тривалість бігу - 1 - 4 км при ЧСС 120 - 135 уд / хв, наступні 2 - 3 місяці довжина дистанції - 3 - 5 км при ЧСС 140 - 150 уд / хв, в наступні 2 - 3 місяці довжина дистанції - 5 - 7 км при ЧСС 150 - 180 уд / хв.
Швидкість і тривалість бігу визначаються самостійно по самопочуттю. Якщо бігти легко, то швидкість оптимальна. Бігти потрібно підтюпцем, а йти з частотою 100 - 110 кроків за хвилину.
Фізичне навантаження необхідно контролювати за частотою серцевих скорочень. Відразу після бігу хлопці підраховують протягом 10 секунд частоту пульсу. Якщо пульс після бігу 25 - 28 ударів за 10 секунд, то швидкість і тривалість бігу обрані правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорить про недостатню навантаженні. Другий підрахунок пульсу проводиться через 3 хвилини після закінчення бігу. Величини 12 - 20 ударів за 10 секунд говорять про хороше відновленні і відповідно тривалості і швидкості бігу станом дитини.
В процесі тренувань можуть з'являтися болі в м'язах, суглобах, правому підребер'ї. Згодом вони зникнуть. Але якщо виникають болі в області серця, важкість у всьому тілі, запаморочення і погане самопочуття протягом дня, необхідно припинити тренування і звернутися до лікаря.
Виходити на бігову тренування може тільки здорова людина. Навіть при невеликому нездужанні (застуда, розлад шлунка або головний біль) слід перечекати 1 - 2 дні для з'ясування причини. Якщо дитина захворіла, то після одужання необхідний дозвіл лікаря на продовження тренувань.
Контроль над станом серцево-судинної, дихальної системи
Оцінюючи стан тренованості серцево-судинної системи можна використовувати функціональну пробу. Для цього необхідно виміряти пульс в стані спокою, а потім виконати 20 присідань за 30 сек. Час відновлення пульсу до вихідного рівня є показником стану серцево-судинної системи і тренованості. Відновлення пульсу за часом:
менше 3 хвилин - хороший результат;
від 3 до 4 хвилин - середній результат;
більше 4 хвилин - нижче середнього.
Для оцінки стану дихальної системи можна застосовувати функціональні проби Тенчі - Штанге.
Проба Тенчі - випробуваний затримує дихання на видиху, затиснувши ніс пальцями. У здорових школярів час затримки дихання дорівнює 12 - 15 с.
Проба Штанге - випробуваний затримує дихання на вдиху, притиснувши ніс пальцями. У здорових школярів час затримки дихання дорівнює 30 - 40 с.
Масо-ростові індекс (Кетле) - це відношення маси тіла в грамах до його довжини в сантиметрах. У нормі на один сантиметр довжини тіла припадає 200 - 300 г маси тіла.
Якщо частка від ділення вище 300 г, то це вказує на надлишкову вагу випробуваного. Якщо частка від ділення нижче 250 г, то це вказує на недостатню вагу випробуваного.
Існують стимулюючі індекси, що визначають динаміку фізичної підготовленості займається через певний період часу.
Самоконтроль необхідний при самостійних заняттях оздоровчим бігом, вправами з обтяженням, атлетичною гімнастикою.
Самоконтроль є систематичні спостереження за змінами свого здоров'я, фізичного розвитку і фізичної підготовленості при заняттях спортом.
Самопочуття, настрій, неприємні відчуття, апетит, частота серцевих скорочень, маса тіла, функція кишково-шлункового тракту, потовиділення, життєва ємкість легень, сила м'язів, динаміка розвитку рухових якостей, спортивні результати - все це показники самоконтролю.
Контролювати стан свого організму можна за зовнішніми та внутрішніми ознаками.
Рясне потовиділення, надмірне почервоніння тіла, посиніння шкіри навколо губ, поява задишки, порушення координації рухів - це зовнішні ознаки. При їх появі необхідно припинити виконання вправ і відпочити.
Поява больових відчуттів в м'язах, нудота і навіть запаморочення - внутрішні ознаки. У таких випадках необхідно припинити виконання вправи, відпочити і на цьому закінчити тренування.
В процесі самостійних занять фізичною культурою необхідно особливо звертати увагу на появу під час тренувань болів в м'язах, в правому і лівому підребер'ї, в області серця, головного болю, запаморочення.
Якщо після занять фізичними вправами самопочуття, настрій, апетит, сон хороші, є бажання займатися далі, то це показує, що ваш організм справляється з навантаженнями.
Крім самоконтролю передбачається і контроль з боку батьків. Вони повинні стежити за тим, щоб діти щодня виконували фізичні вправи в потрібному обсязі і з достатньою інтенсивністю.
Таблиця середніх показників функціональних і антропометричних вимірів школярів