Триває завантаження статей.
Отже, про все по порядку. Метод піраміди - це такий метод, при якому в кожному наступному підході збільшується або зменшується вага штанги (снаряда). А кількість повторень при цьому зменшується або збільшується відповідно.
Не плутайте зі звичайною розминкою, в якій вага снаряда теж збільшується, а кількість повторень може зменшуватися. У піраміді всі підходи робляться на МАКСИМАЛЬНЕ кількість повторень (або близько того). Адже робочий підхід від розминки це і відрізняє.
Припустимо, що ви тиснете 100 кг на одне повторення. Тобто це ваш максимум. Тепер розберемо на цьому прикладі, які бувають варіанти пірамід. Щоб вам остаточно все стало зрозуміло.
варіанти пірамід
Двостороння або класична піраміда. МАХ - це максимальна кількість повторень. Таким чином, ви спочатку поступово збільшуєте вагу. Доходите до максимального. Робите один підхід з цим вагою. А потім вже зменшуєте ваги. Це і є сама стандартна піраміда. Причому не обов'язково збільшувати ваги до вашого максимуму (100 кг). Можна зупинитися і раніше.
50кг х МАХ
60кг х МАХ
70кг х МАХ
80кг х МАХ
90кг х МАХ
80кг х МАХ
70кг х МАХ
60кг х МАХ
50кг х МАХ
Одностороння зростаюча піраміда. Ваги не зменшуються, а тільки зростають. Я б не назвав це пірамідою, але як варіант теж може бути.
50кг х МАХ
60кг х МАХ
70кг х МАХ
80кг х МАХ
90кг х МАХ
Одностороння спадна піраміда. Те ж саме, але навпаки. Підкреслю, що перед першим робочим вагою (90кг х МАХ) потрібно трохи розім'ятися і зробити 2 - 3 підходи з невеликою вагою на невелику кількість повторень. Це найлегший вид піраміди, так як ви починаєте відразу з великих ваг.
90кг х МАХ
80кг х МАХ
70кг х МАХ
60кг х МАХ
50кг х МАХ
Невелика піраміда. Тут, діставшись до вершини, ви робите 2 і більше підходів з максимальною вагою. А потім спускаєтеся назад, як при звичайній піраміді. Це вид піраміди - найважчий. Дуже важко зробити кілька підходів з великою вагою, якщо ви вже порядком втомилися.
50кг х МАХ
60кг х МАХ
70кг х МАХ
80кг х МАХ
90кг х МАХ
90кг х МАХ
90кг х МАХ
80кг х МАХ
70кг х МАХ
60кг х МАХ
50кг х МАХ
Дані ваги приведені тільки для прикладу. Зрозуміло, що «крок» кожного підходу може бути різним. Чим більше ви підходів хочете зробити, тим менше повинен бути крок. Однак імовірність того, що діставшись до вершини, ви повністю знесилили, збільшується.
Який ефект може дати піраміда
Відразу хочу сказати, що цей метод не підходить для новачків. Неважко здогадатися, що він дуже важкий і дає колосальне навантаження на ваші м'язи. Тим більше що новачки після перших двох - трьох підходів вже взагалі ні разу не зможуть підняти штангу.
Так для чого ж використовуються такі піраміди? Давайте подумаємо. Очевидно, що, дійшовши до вершини (максимальних ваг), ви вже помітно подустанете. І не зможете показувати рекордну кількість повторень на великих вагах. Значить, для росту сили цей метод не годиться (винятком є спадна піраміда, де більш силова робота).
Але, виконуючи колосальну кількість повторень (в сумі) з малими і середніми вагами, ви тренуєте силову витривалість і до межі завантажуєте ваші м'язи. Типу як в суперсету на одну групу м'язів. Значить, цей метод відмінно підходить для збільшення маси м'язів. Але не варто ним зловживати і виконувати його щотижня. Після таких стресових навантажень потрібно багато часу, щоб м'язи відновилися. Тому я рекомендую використовувати такий метод 1 - 2 рази на місяць для будь-якої однієї групи м'язів.
Тобто ви можете кілька груп м'язів «довбати» таким чином. Але не частіше 2-х разів на місяць для кожної групи.
Хоча, з іншого боку, якщо виросте обсяг м'язів, то виросте і сила. Тому піраміду використовують не тільки бодібілдери, а й пауерлифтеров. Хоч і рідше. Частково тому, що сила в цьому методі вторинна. А почасти тому, що вони ледачі)).
Неважко здогадатися, що піраміду можна практикувати не тільки на жимі лежачи, але і на інших базових вправах. Тільки на становій тязі не раджу - дуже небезпечно.
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ