Зробити якомога більше корисного і доброго для себе і свого малюка - природне бажання кожної вагітної. Це бажання рухає майбутніми мамами, змушуючи записуватися на всілякі курси і заняття. І тут дуже важливо розуміти всю відповідальність, адже довірившись неписьменному фахівця, можна не просто витратити безглуздо час, але і нашкодити своєму організму. Про те, чого не повинно бути на заняттях для вагітних, яким фізичним навантаженням важливо приділити увагу і чим гарний для вагітних пілатес, ми поговорили з мамою трьох дітей, фахівцем з пілатесу Машею Вихора.
Маша Вихора, дипломований фахівець з пілатесу, з вищою освітою в області спортивної медицини та кінетотерапії, офіційний представник International Pilates University Fitness4you в Молдові, керівник першої студії пілатеса в місті Кишиневі. Пройшла навчання у таких фахівців як М.Кінг, М.Мюрхед, Н.Кумбс, Кеті Корі, Е.Смірнова, єдиний в Молдові володар повного диплома московського інституту пілатесу. Досвід роботи більше 7 років.
- По-перше, пілатес - це здоровий спосіб життя, по-друге, пілатес вчить розуміти своє тіло і його потреби. Основа пілатесу - це зміцнення глибоких м'язів, які тримають тіло. Якщо людина навчиться правильно контролювати свою позицію в просторі, внутрішнім органам стане легше, у них буде місце для життя всередині організму і проблем зі здоров'ям стане значно менше. Заняття допомагають зрозуміти, відчути себе і потім застосовувати нові знання в житті. Перший час все відбувається на рівні контролю, а потім вже несвідомо, тому що тілу добре в певній позиції і воно намагається до неї повертатися.
- Так вони незліченні. Звичайна ситуація, людина натер мізинець на лівій нозі, все тіло під це підлаштовується, компенсує. Спочатку велика частина навантаження переноситься на праву ногу, зміщується центр ваги і по хребту, між кожним хребцем є диск, кожен диск підлаштовується. Тобто все суглоби несуть навантаження не так, як задумано природою. В результаті, через день після того як людина натер мізинець на лівій нозі, він може відчути болю в шиї. А якщо говорити про звички? Наприклад, дитина постійно носить портфель на одному плечі, в результаті у нього може боліти підшлункова чи шлунок просто з тієї причини, що багато років ця ділянка не отримує харчування, там немає нормального кровообігу. Ще один приклад, 90% людей піднімають чашку разом з плечем, лопаткою, напружуючи шию. Це значно збільшує навантаження на ту ж трапецієподібний м'яз, тому як відбувається це не один раз в день. Таких напрацьованих способом життя навичок дуже багато, а ми ж цього абсолютно не помічаємо. Якщо ж ви працюєте над собою, займаючись своїм тілом, ви позбавите себе від зайвих, неправильних повсякденних дій. При тому, що лопатка прикріплена до тіла 17-ю м'язами, часто м'язи стабілізатори лопатки взагалі не вміють працювати, і лопатка рухається і тримається лише парою-трійкою м'язів. У людини через м'язового дисбалансу починаються головні болі, підвищується тиск, збільшується напруга шийно-комірцевої зоні, і все тому, що деякі м'язи працюють за всіх. Звичайно, можна зробити курс масажу, болі пройдуть, але якщо людина буде продовжувати пити каву, піднімаючи чашку разом з плечем і лопаткою трапецією, ефект буде тимчасовим. Пілатес дозволяє відчути всі ці м'язи, зміцнити їх, знайти причину і усунути її, щоб проблема не поверталася.
- Вагітній жінці небажано робити розтяжку. Зараз поясню механізм. До моменту пологів в організмі збільшується в десятки разів кількість гормону, який розслаблює, розтягує зв'язки. У нормальному стані зв'язки як мотузки міцно тримають скелет, вони не еластичні. М'язи, навпаки, як гумки, вони розтягуються, рухають наше тіло. До моменту пологів все мотузки стають гумками. У цей період жінка відчуває себе легко і отримує задоволення на тренуванні від розтяжки, але вона не знає про наслідки. Після пологів гормон поступово починає повертатися в норму, цей процес може тривати 3-8 місяців в залежності від інтенсивності обмінних процесів. Але якщо зв'язки перерозтягнуті, а гормон пішов, то ці мотузки вже не тримають кістки, тобто не виконують свою функцію. У підсумку жінку після пологів регулярно переслідують неприємності, то вискакують зап'ястя, то підвертаються стопи, то трапляються вивихи і все це ніяк не пов'язується з несвоєчасною розтяжкою. Розтяжка може не тільки привести до наслідків, а й відбитися на перебігу вагітності. Якщо розтягувати що приводять м'язи стегна можна спровокувати підвищення тонусу матки, який потім доведеться медикаментозно знижувати. Взагалі з лобковимзчленуванням треба бути дуже обережним, там і так значно збільшене навантаження під вагою плода, під дією того ж гормону, розтяжка може погіршити ситуацію. Це все ще раз доводить, що тренування для вагітних повинні вести тільки знаючі люди. За цим навіть держава повинна стежити, непогано було б, щоб тренерів тестували лікарі.
- Почнемо з того, що відбувається з жінкою - з'являється живіт, зміщується центр ваги, з'являється великий прогин в попереку, починає страждати крижовий відділ, та й весь хребет в цілому, відбувається втрата рівноваги. Тобто тренування повинні бути на стабілізацію, на вміння себе «зібрати», на вміння контролювати свою позицію. Потрібно навчитися розуміти свій центр ваги, усвідомлювати, куди він зрушив і не дозволяти йому йти все далі. Потрібно включати в роботу м'язи промежини, тазового дна, ті ж вправи Кегеля, які рекомендують лікарі. Але це повинна бути не розтяжка, а усвідомлене, правильне включення м'язів низу живота.
- В ідеалі, звичайно, займатися і до пологів, або почати на ранніх термінах, щоб навчитися контролювати глибокі м'язи і допомогти своєму організму підготується до пологів. Елементарно, зростаючий живіт не можна просто покласти на коліна і нехай лежить. Він буде ще більше переважувати хребет, буде тягнути всі внутрішні органи, будуть з'являтися розтяжки. У нас є глибока поперечна м'яз живота, яка є бандажем для всіх внутрішніх органів і для дитини в період вагітності, її і потрібно старанно зміцнювати. Прямий м'яз живота, яку качають в тренажерних залах до кубиків, служить виключно двигуном, вона не може втримати ні то, що всередині, ні сам хребет, тим більше до останніх місяців вона значно розтягується і часто навіть відбувається розсування цих м'язів. Вагітній жінці потрібно попрацювати з глибокими м'язами, навчиться відчувати м'язи тазового дна, розуміти, як працює поперечний м'яз живота, варто працювати з многораздельних м'язами уздовж хребта.
- На перших порах утримайтеся від пробіжок, підняттів тягарів, і навіть довгої ходьби. М'язи розтягнуті, зв'язки розтягнуті, будь підняття сильно збільшує тиск в черевній порожнині, що може спровокувати опущення органів, наприклад, нирки або матки. Практично у 90% жінок після пологів нехай навіть в маленькій ступеня опущення присутні. Профілактика і лікування - це правильна навантаження, що сприяє відновленню тонусу глибоких м'язів, щоб вони підтримували внутрішні органи на тому місці, де вони повинні бути. Не можна після пологів ні в якому разі качати прес. Повернемося до прямому м'язі живота, розглянемо схематично - це дві смужки, які кріпляться до лобкової кістки і ребер. Коли жінка вагітна, ці дві частини м'язи розходяться, між ними розтягується сполучна тканина, її ще називають біла лінія живота. Після того, як жінка народила, ця тканина не повернеться відразу в вихідну позицію, має пройти час. Якщо жінка починає качати прес, щоб скоріше повернутися в форму, вона зміцнює і цю білу лінію, таким чином, залишається висить живіт. Після пологів потрібно повертати собі тонус м'язів живота, але не кубиків, а поперечної м'язи живота. Наприклад, можна просто лежачи втягувати живіт, виконувати підняття однієї ноги, в принципі підходить варіант базового пілатесу. Також потрібно працювати з витяжкою в хребті, поступово включати в роботу сідничні м'язи, навіть віджимання потрібно поступово додавати.
- Так, причина все та ж. Жінка не повернулася в ту позицію, в якій повинна бути. Щоб хребет себе почував комфортно, повинні зберігатися його природні вигини. А жінка після пологів найчастіше продовжує ходити в неприродній позиції, з відкинутим вперед тазом, з плечима, які тягне вперед налита груди. Якщо вона не займалася до цього, тіло не пам'ятає, в якому становищі йому було комфортно, і жінці здається, що все нормально. Про себе потрібно подумати ще лежачи в пологовому будинку, почати «включати» м'язи. Певні м'язи після пологів не відчуваються, якщо жінка не особливо відчувала їх і до пологів, то вона може про них забути і не підозрювати про їхнє існування до кінця життя. А якщо жити тільки на зовнішніх м'язах, уникаючи внутрішні, проблеми неминучі. Якщо не почати відновлення м'язів після пологів, це може вплинути і на сексуальне життя. Щоб жінка повноцінно відчувала себе жінкою, м'язи повинні функціонувати і функціонувати правильно, якщо ж все розслаблено і м'язи не повернулися в тонус, то це і чоловік відчує.
- Є такий момент як м'язова пам'ять. Щоб тіло весь час йшло по сходах вперед, перерва між заняттями повинен бути два максимум три дні. У цей період тіло ще пам'ятає, до яких результатів привело останнє заняття. Після перерви в чотири дні тіло повертається на попередню щабель. Тому оптимальним графіком вважається періодичність три рази в тиждень, коли людина не встигла забути, але і не встиг втомитися. При такому режимі буквально через тиждень можна почати щось розуміти, що щось відчувати. Але треба сказати, що все залежить від організму, наприклад, до мене на групові тренування два роки ходила жінка, яка народила 15 років тому і ніколи не працювала з глибокими м'язами, у неї не було в пам'яті цих відчуттів. Їй знадобилося цілих два роки, щоб вперше відчути, що таке м'язи тазового дна. Бувають і зворотні ситуації, коли людина приходить і відразу відчуває, розуміючи, про що йдеться. Але принадність пілатесу в тому, що виконуючи будь-яку вправу, ви кожного разу будете відчувати його по-іншому - з кожним разом робота буде якісніше, адже головне не кількість - а якість! У самого творця системи Джозефа Пілатеса є вислів: «Через десять занять Ви відчуєте різницю, через двадцять - побачите її, а через тридцять - у Вас буде абсолютно нове тіло».
