З минулого випуску ви дізналися, як заборона на емоції може сильно гальмувати ваше схуднення і штовхати до емоційного переїдання.
Сьогодні розберемо ще одна заборона, який:
- робить життя нещасної.
Це та маленька помилка, яку здійснює абсолютну більшість тих, що худнуть. І лише одна ця маленька помилка буде коштувати великих нервів, сил і енергії. І в підсумку зведе нанівець майже всі ваші зусилля і старання скинути вагу.
Навіть, якщо у всіх інших областях Ви - відмінниця і розумниця.
Тому будемо її виправляти. Але для початку потрібно дізнатися «ворога в обличчя».
Історія провальних спроб схуднути
З чого зазвичай починаються спроби схуднути? З моральної підготовки на кшталт: «Все з завтрашнього дня я не їстиму те-то-то (щось смачне і те, що Ви дуже любите), зате потім стану здорова, красива і струнка. Головне менше думати про їжу. Не буду думати про піцу, тортики, шоколадки ... ».
І Ви намагаєтеся не думати.
Чи намагаєтеся себе чимось зайняти, відвернути. У тих, хто працює, виходить добре - в робочий час. Увечері ж і на вихідні, вже набагато важче впоратися з бажанням смачно поїсти.
І якщо навіть зриву і не відбувається, то в це «небезпечне» час Ви все одно з'їдаєте більше ніж зазвичай.
Зовсім складно в цьому плані тим, хто сидить удома. Думки про їжу так спокусливі, а їжа - так близько. І завжди можна знайти час перекусити.
Щоб допомогти собі не думати про смачну їжу, йдуть в хід всякі ідеологічні штучки на кшталт «Я їм для того, щоб жити, а не живу для того щоб їсти».
Якийсь час це працює.
Але настає такий момент, коли вже немає сил стримуватися. Ви купуєте свій улюблений шоколад, і зі змішаним почуттям провини і задоволення з'їдаєте всю плитку шоколаду (іноді і не одну) на вже ситий шлунок - тому що до цього ви намагалися вгамувати спрагу смачненького корисними, але не дуже улюбленими продуктами.
Якими словами Ви себе потім називаєте і які клятви собі після цього даєте, Ви і самі знаєте.
А зараз розберемося чому так відбувається і що з цим робити.
5 головних причин емоційного переїдання
Більшість випадків переїдання викликається всього п'ятьма причинами:
2. Заборона на задоволення від їжі
3 .Емоціональное переїдання через прихованої тривоги
4. Емоційне переїдання через пригнічених емоцій
5. самосаботаж в схудненні через підсвідомих страхів.
Пункт 1 ми вже розбирали. Коротко нагадаю. У більшості тих, що худнуть до сих пір в голові сидить установка, що щоб схуднути потрібно дуже мало є, а краще - не їсти взагалі.
Дотримання цієї установки веде до уповільнення обміну речовин, і що ще гірше - до компульсивному переїдання. Коли Ви їсте і не можете зупинитися.
Профілактика. пам'ятати, що харчування - це те, без чого Ваше тіло просто не зможе жити і працювати, і що для нормального обміну речовин потрібно їсти кожні 2-3 години. Так що без їжі ви себе більше залишати не будете.
Пунктами 3, 4,5 були присвячені спеціальні випуски розсилки. Якщо коротко, що завжди корисно питати себе «Що не так? Що тебе хвилює? Чого ти боїшся". І далі працювати з цим.
А ось пункт 2 - дуже рідкісний, і говорять про нього дуже нечасто. Хоча вже один цей пункт це:
- страховка від компульсивного (неконтрольованого) переїдання
- страховка від переїдання взагалі
- профілактика харчової залежності
- спосіб впоратися з тягою до певних продуктів
Вже одне це варто того, щоб зайнятися цією темою. І виправити помилку, щоб худнути без зривів, істерик і доглядів в зажори.
Чому не потрібно викидати зі своєї голови думки про їжу?
Тому що це допоможе вам уникнути трьох основних небезпек на шляху до стрункої фігури.
3 Небезпеки, які Ви можете уникнути
Небезпека №1. Дивацтва нашого мозку і схуднення
Схуднення починається з голови. Якби вся справа була просто в ситості, то проблем не виникало б взагалі. Або виникало б набагато менше.
Тому що величезна кількість випадків переїдання трапляється вже на повний шлунок.
Ті, які трапляються на голодний шлунок відбуваються всього по двом чисто технічних причин: нерегулярне харчування і брак поживних речовин - повноцінного білка, складних вуглеводів. ненасичених жирів, деяких вітамінів і мінералів - все це вирішується простіше простого.
Хоча і тут є ще один технічний момент, який дуже часто недооцінюється.
Справа в тому, що наша травна система реагує на подразники (їжу) досить повільно. Всі ми чули і знаємо, що сигнал про насичення надходить в мозок тільки через 20 хвилин після початку прийому їжі.
Це означає, що за 10 хвилин Ви можете з'їсти пристойну порцію чогось, і тільки ще через 10 хвилин Ви зрозумієте, що це був перебір. І десерт після цього блюда був явно зайвий.
Саме тому в кожному посібнику по схудненню, в кожному журналі містяться дві-три основні рекомендації щодо приборкання апетиту:
1. Випити склянку води за 10-15 хвилин до їжі
2. За 10-15 хвилин до основного прийому їжі з'їсти нежирну закуску
3. Є повільно, ретельно пережовуючи і концентруючись на їжі. Отримуючи задоволення, розтягуючи його і смакуючи кожен шматочок.
Ці рекомендації дійсно працюють, але є ще один нюанс, який не так відомий. І який зможе Вам допомогти впоратися з апетитом нітрохи не гірше цих вже перевірених рекомендацій.
На відміну від шлунка, мозок реагує на сигнали набагато швидше. Класичний приклад.
Уявіть собі лимон. Як Ви його ріжете і пробуєте. Ну як? Стало кисло в роті? Або - якщо ви боїтеся павуків - уявіть, що один у вас на плечі. З'явилося це моторошне відчуття на шкірі?
А це всього лише уява. А в тілі відчуття все одно з'явилися.
Так само і з насиченням і задоволенням від їжі.
Шоколад: ВоображеніеVSРеальность. цікавий експеримент
Якщо Ви подумки кілька разів з'їсте одну, дві, три і так далі плиток шоколаду - а не станете собі забороняти навіть і думки про шоколад, то в реальності Вас «вистачить» лише на набагато більш скромну кількість з'їденого.
Просто тому що Ваш мозок вже задовольниться «уявної шоколадкою» і йому вже не потрібно буде чекати цілих 20 хвилин поки сигнал задоволення від шлунка дійде до нього. Уявіть, скільки плиток шоколаду, Ви б могли б з'їсти за ці 20 хвилин!
Якийсь час назад навіть був проведений такий експеримент:
У першій частині експерименту випробуваним дали завдання: уявити. що вони платять за прання в пральні. Зверніть увагу - не реально платити, а уявити.
Одна група повинна була подумки опустити в автомат 33 монети, інша - опустити 30 монет, а замість трьох "відсутніх" - з'їсти три цукерки.
Третьою же групі дісталося відразу 30 уявних цукерок і три монети. Знову ж таки - не реальні, а уявні цукерки.
Після цього перед добровольцями поставили величезну вазу з цукерками і запропонували взяти кожному, хто скільки захоче.
Ті, кому під час випробування дісталися тільки монетки або три цукерки, відразу кинулися на солодке. Начебто до цього вони цукерок взагалі в своєму житті не бачили. А учасники, з'їли 30 цукерок, обмежилися в кілька разів меншою кількістю.
Що далеко ходити. Близько двох місяців тому зі мною теж сталася кумедна ситуація, що підтверджує все вище сказане.
Ті, хто давно Новомосковскет розсилку, знають, що червоного м'яса в моєму раціоні немає - не через фігури (бо L-карнітин та білок з яловичини якраз навпаки сприяє розщепленню жирів, а що вже говорити про залозі в найоптимальнішою для тіла формі ), а просто так вийшло.
І ось близько двох місяців тому мені захотілося сосиски в тісті. Ні з того ні з сього. Я вирішила собі нічого не забороняти, а подивитися чи дійсно мені хочеться.
Так як будь-які заборони працюють проти того, хто забороняє, то не має сенсу і забороняти. І до того ж моє харчування і так здебільшого здорове.
А харчової сміття все одно повинен бути присутнім в раціоні. То я пообіцяла собі в наступний (через 3-4 дні) похід в супермаркет купити цю сосиску в тісті.
І сама вже уявляла, як я буду її їсти на сніданок або полуденок з чорним чаєм. Ностальгія зі школи.
Настав день Х. Як завжди був складений список необхідних продуктів (так точно нічого корисного не забудете). Сосиску в список я не вносила, тому що вона і так була у мене в голові.
Найцікавіше, що прийшовши в супермаркет, я абсолютно забувала про неї. Перебуваючи в тому ж відділі (!), Просто не бачила її і проходила повз. Пам'ять «поверталася» тільки вдома.
І так було тижні 2-3 - я уявляла, як буду їсти і насолоджуватися, але забувала купити. Поки нарешті, я не записала в список покупок і не купила. У підсумку я задовольнилася всього половинкою і «тяга» пішла сама собою.
Спочатку я думала, що це тільки через те, що не було ніякої заборони. Адже якщо немає заборони, то і хочеться вже не гостро. Але після читання про експеримент, стало зрозуміло що і чому.
Поки я програвала в голові картинки про те, як смачно я буду їсти - мозок вже отримав своє, і переставав вимагати.
Крім того, тут є ще одна тонкість:
якщо який-небудь стимул (у мене це була сосиска в тісті) застосовувати неодноразово, то ми вже не отримуємо від нього такого ж задоволення, як в перший раз. Наприклад, навіть доїдати плитку шоколаду вже не так цікаво, як робити перший укус.
Взагалі ми так влаштовані, що навіть найсильніше насолоду згодом приїдається. І, якщо ви будете їсти улюблене тістечко день у день (як ніби це обов'язок, а не заборонений плід), то дуже скоро воно вам набридне.
Так що тепер. коли Вам захочеться тістечка або морозива, Не забороняйте собі думки про них, а навпаки - уявіть, як Ви будете спокійно і розмірено насолоджуватися кожним шматком.
Звичайно, якщо при цьому Ви ще подумаєте, як вибрати більш щадний варіант для підшлункової і печінки (тобто менш жирне і менш солодке), то буде взагалі шикарно.
Такий підхід пов'язаний з профілактикою ще одну небезпеку:
Небезпека № 2. Заборонений плід солодкий
Старе як світ вислів. Якщо Ви щось собі забороняєте, то воно стає ще більш бажаним і спокусливим. Що Вам абсолютно не потрібно. Краще підходити до справи раціонально:
90% Ви годуєте своє тіло. Вам воно потрібно здоровим і сильним. А йому потрібна повноцінна здорова їжа.
10% Ви балуєте себе ласощами.
Так, у Вас не буде виникати почуття, що Ви себе в чомусь обмежуєте. І тоді Ви уникнете небезпеки №3.
Небезпека № 3. Закон компенсації і переїдання
Навіть якщо у вас приголомшлива сила волі, і ви зможете заборонити собі смачне. Те третя небезпека все одно наздожене Вас.
Справа в тому, ми так влаштовані, що за будь-яке страждання або геройство ми підсвідомо шукаємо компенсації або нагороди. Навіть самі того не усвідомлюючи.
У справі схуднення дуже часто такий компенсацією стає знову ж їжа. Якість (смачна їжа) компенсується кількістю. І при чому і цього часто стає недостатньо. Тому що після компенсації йде зазвичай і «нагорода» у вигляді того продукту, який був під забороною.
У Вас бувало таке ?:
Хочеться цукерку, дуже хочеться, але замість цукерки ви починаєте наминати курагу або фініки, наприклад, - це ж корисно і теж ніби солодке. Ціла коробочка спустошується (а це близько 350-450 калорій). Але ви все одно не можете заспокоїтися і в підсумку з'їдаєте цю цукерку. Знайоме?
Ситуація здається безнадійною - забороняй -не забороняй, а цукерки все одно переможуть.
І як тоді худнути?
1. Вся Ваша їжа повинна бути смачною, приємно виглядати і подобатися Вам.
Так, щоб вам не сумно було колупати виделкою тарілку з салатом. А щоб худнути від такої їжі - досить усього-на-всього «апгрейдити» рецепти: зменшувати кількість жиру (не смажити, наприклад, а на пару готувати), кількість цукру і зменшувати порції.
Це потрібно для того, щоб не відчувати себе нещасною обділеною героїнею, яка потім зажадає компенсацію.
До того ж приємна Вам їжа засвоюється краще.
2. Чітко домовтеся з собою:
Вам потрібно здорове тіло. А здоровому тілу потрібна повноцінна їжа - не зіпсована цукром, надлишком жиру і солі. Нехай такої їжі у вашому раціоні буде 85-90%.
Вам потрібні ласощі.
Вставте сюди що, що Ви любите найбільше - цукерки, тістечка, ковбаса, картопля з салом. Вашому тілу це не потрібно. Але якщо на 90% Ви його будете годувати тим, що потрібно саме йому, то з іншими 10% воно вже змириться.
Запам'ятайте: смаколики і ласощі потрібні не вашому шлунку (вистачить на нього грішити - для нього вівсянка і супчики найкраще), а Вашому примхливому мозку.
Ось мозок (а не свій шлунок) за допомогою смакоти ви і задовольняєте. А що було сказано на початку статті? Що для мозку не так вже й важливо задовольнили ви його потреба в реальності або в уяві.
Тому якщо ви будете в уяві насолоджуватися чудовим десертом, то в реальності ви з'їсте його набагато менше. І застрахуете себе від трьох небезпек, а свою фігуру від зайвих кілограмів.
Щоб не провокувати переїдання потрібно:
1. Усередині себе визнати, що отримувати задоволення від їжі це нормально і природно. Навіть якщо ми їмо для того, щоб жити, а не живемо, для того щоб їсти.
2. Починайте насолоджуватися їжею - ще до того як сідаєте за стіл. В уяві. Тоді ваш мозок буде отримувати приємні імпульси і перестане вас тиранити бажанням змести поспіль всі солодощі.
До речі, не менш корисним буде і представити всі етапи підготовки: як ви будете вибирати, як готувати, як це буде виглядати на столі і т.д.
3. Ну і коли сідаєте за стіл, теж отримуйте задоволення по максимуму - від виду, аромату, відчуттів у роті. Розтягуйте задоволення. Навіть якщо у вас всього 5 хвилин на перекус. Це того варто.
На цьому все. Тепер Ви знаєте ще один спосіб захистити себе від зривів, насолоджуватися їжею і не переїдати.
P.S. У наступному випуску Ви дізнаєтеся ще про одне заборону, який штовхає Вас до переїдання і як вибратися з цього замкнутого кола. Ви впораєтеся. У Вас вийде.