Як зробити заняття фітнесом або спортом більш ефективними? Відновлення після тренувань критично важливо, і сон загальновизнано є найважливішим елементом відновлення. Спіть більше. Дізнайтеся більше про те, що таке сон, чому він важливий, і як збільшити його анаболічний ефект! Начебто все просто, але є тут і свої нюанси. Як заснути? Скільки потрібно спати бодибилдеру? Чи потрібно спати вдень? Що відбувається в організмі під час сну? Наслідки порушення сну і режиму для спортсмена. Сон надає неоціненне вплив на весь ваш організм. Саме під час сну ваше тіло відновлюється після навантаження, заліковує пошкодження і нарощує м'язову масу. Харчові добавки мають величезне значення в анаболическом ефекті сну. Деякі добавки дозволяють легше заснути, а інші прямо збільшують анаболічний ефект від сну.
Від чого і коли ж все-таки ростуть м'язи?
Бодібілдинг побудований на «трьох слонах» - це тренування, харчування, відновлення.
Ми вже можемо з упевненістю відповісти, що м'язи ростуть від важких навантажень, які ми відчуваємо на тренуваннях і від харчування, яке ми отримуємо після тренування для відновлення і сверхкомпенсации мікротравм, отриманих як раз на тренуванні.
Так, під час тренування м'язи стають набагато більше, вони напружені, судини розширені. Але варто тільки через деякий час після закінчення тренування подивитися на м'язи, як все повертається на свої місця, м'язи стають такими ж як і були до цього або навіть ще трохи менше, вони виснажені і втомилися і ніякої надбавки в масі теж поки немає. Так що не під час тренування ростуть м'язи, а як раз таки після неї. Саме під час відпочинку і сну наші м'язи відновлюються і заповнюють запаси енергії. А під час тренування ми тільки даємо сигнал м'язам, що пора починати виростати, ми їх просто стимулюємо до зростання нашими вправами, м'язи отримують мікротравми, які потім будуть заліковувати під час відпочинку, але якщо ми не даємо нашому тілу досить відпочити, то і зростання теж нам не бачити. Це як весь час бити по одному і тому ж місцю і чекати, поки воно заживе, але цього не відбувається. Саме відновлення і повноцінний сон дозволяє нам рухатися вперед і нарощувати м'язову масу.
Одним їх ефективних восстановителей є сон. Це самий універсальний відновник після всіх видів навантажень: фізичних, інтелектуальних, емоційних і т. Д. Сон- це життєво важлива потреба організму. Відомо, що і люди і тварини набагато легше переносять відсутність води та їжі, ніж до відмови у наданні сну. Сон нічим не можна ні замінити, ні компенсувати. Після кількох діб позбавлення сну у людини розвиваються серйозні психічні розлади, які можуть закінчитися смертю.
Під час сну, організм "вимикається", що робить метаболічні процеси більш ефективними. Культуристи, зокрема потребують адекватного сні для росту і відновлення, особливо в ніч з однієї нищівній тренування на іншу.
Що відбувається в організмі під час сну?
Робота мозку, і органів чуття під час сну не відключається і не сповільнюється, а просто переходить в дещо інший режим. Сон - це період найбільш інтенсивної гормональної активності, від 80-90% гормону росту і інших найважливіших гормонів, включаючи андрогенні, виділяються під час сну. У зв'язку з цим під час сну відбувається синтез протеїну і побудова м'язової тканини і тканин органів, оновлюються клітини. Під час сну активуються Т-лімфоцити, солдати нашої імунної системи.
Виділяють всього чотири стадії повільного сну:
• Перша стадія сну: дрімота, що супроводжується думками з підсвідомості.
• Друга стадія сну: неглибокий сон, очі нерухомі, людини просто розбудити.
• Третя стадія сну (дельта сон): повільний сон, міцний сон, при якому організм починає активно відновлюватися і викидати гормони в кров.
• Четверта стадія сну (дельта сон): найглибша стадія сну, людини складно розбудити, як правило, сняться максимально чіткі сни, він не усвідомлює свою особистість, найважливіша фаза для зміцнення нейронний зв'язків (усвідомлених спогадів).
Існує ще одна окрема стадія сну - «Швидкий сон», коли людина прокидається поступово, наступна за четвертою стадією повільного сну. Електрична активність мозку майже така ж, як під час неспання, але м'язи ще не прийшли в тонус.
Намагайтеся вставати з ліжка відразу після того як прокинулися. Не намагайтеся подрімати ще п'ять, десять або двадцять хвилин. Додатковий "сон" найбільш ймовірно тільки змусить Вас відчувати себе не виспався.
Чи потрібно спати вдень? Найважливіші для спортсмена стадії сну - третій і четвертий, вдень дуже рідко організму вдається зануритися в ці стадії сну, тому що в світлий час доби шишковидная залоза виділяє набагато менше гормону сну - мелатоніну, ніж вночі. Денний сон, тривалістю більше однієї години бажаний для спортсменів, що піддають організм підвищених навантажень, так як частково відновлюється нервова система, але основну користь і відновлення організм отримує саме під час основного - нічного сну.
Наслідки недосипання.
Перед початком тренування завжди варто запитати, скільки чоловік сьогодні спав. Якщо недостатньо, в великих навантаженнях сенсу немає. Краще поспати і як слід відновитися, ніж йти на тренування втомленим - це буде заняття для галочки. Якщо Ви не виспалися і організм знаходиться в стані знемоги, краще перенести тренування на наступний день, перепланувати програму, і надалі проводити тренування в дні хорошого і бадьорого самопочуття. Все одно ефекту для втомленої людини тренування не принесе, тільки шкоду і ще більше зажене нервову систему в стан втоми.
Можна привести характерний приклад. Один спортсмен рівня змагання пішов якось на рейв і всю ніч протанцював. В результаті втратив півтора кілограма м'язової маси, на відновлення пішло близько тижня. Так уже влаштований наш організм: у випадках екстремальних навантажень або для боротьби з інфекціями він бере необхідні йому речовини саме з м'язів.
Недосипання - кращий спосіб погіршити здоров'я і викликати спалювання м'язової тканини. Недосипання пов'язують з цілою низкою захворювань, включаючи депресію, знижений імунітет, а також ряд важких хвороб, в т.ч. проблеми з серцем. Коли мова йде про нарощування м'язової маси, недосипання має особливо руйнівний вплив, оскільки зниження кількості сну призводить до зниження часу, яке є у організму на відновлення і зростання.
В результаті це може викликати запалення всього організму, збільшення рівня кортизолу, катаболізм, зменшення кількості м'язової тканини і збільшення кількості тканини жирової. Крім того, недолік сну приводить до зниження рівня анаболічних гормонів і порушення нормального функціонування організму.
Недолік сну збільшує стрес, який отримує організм від тренувань, і людина ризикує перетреніроваться. Але є і інший наслідок недосипання: підвищена травмоопасность.
У разі недосипу людина постійно відчуває занепад сил і втому - багато хто сприймає це стан за голод, вважаючи, що їм достатньо просто підкріпитися. З цієї причини ті, хто мало спить, мають тенденцію споживати більше калорій, ніж необхідно. Очевидно, що сон особливо важливий тим, хто знаходиться на дієті - вони і так скоротили кількість споживаної енергії, що однозначно вплинуло на появу додаткової втоми, і недолік сну лише посилить занепад сил і викличе додатковий голод.
Дослідження показали, що навіть у здорових чоловіків скорочення кількості сну з 8 до 5 годин протягом всього лише п'яти днів викликало падіння чоловічого гормону тестостерону і ряду андрогенних гормонів на істотну цифру - від 10 до 30%. Крім цього, недолік сну викликає підвищення рівня стресового гормону кортизолу, що тягне за собою дратівливість, а так само сприяє розвитку депресії. Що стосується зростання м'язів, то кортизол негативно впливає на процеси відновлення. Зниження рівня чоловічих гормонів може провокувати розвиток ожиріння по так званому жіночим типом, який характеризується грушоподібної формою фігури, і тенденцією до відкладення жиру в нижній половині тіла.
При цьому жіноча частина спортивного товариства переносить безсоння набагато важче, ніж чоловіча! Сама природа запрограмувала прекрасна стать на більш тривалий нічний відпочинок, середній мінімум - 9 годин. Жінки, як правило, раніше лягають і встають пізніше, недосипання переносять набагато складніше, і для організму жінки недосипання має набагато більш згубний вплив.
алкогольна дієта
Виявляється, що якщо свій звичайний раціон харчування приправити червоним сухим вином, є надія скинути деяку вагу. Користь і шкода алкоголю для здоров'я. Дієту на основі червоного вина запропонував британський лікар Роджер Кордеро. Основні принципи алкогольної дієти. Варіанти і меню алкогольної дієти. Винні монодієти. Алкогольні дієти на 5, 7 або 12 днів. Пивна дієта. Читати докладніше
Introduction
These terms and conditions govern your use of this website; by using this website, you accept these terms and conditions in full. If you disagree with these terms and conditions or any part of these terms and conditions, you must not use this website.
License to use website
Unless otherwise stated, PlanTip.com and / or its licensors own the intellectual property rights in the website and material on the website. Subject to the license below, all these intellectual property rights are reserved.
Acceptable use
User content
In these terms and conditions, "your user content" means material (including without limitation text, images, audio material, video material and audio-visual material) that you submit to this website, for whatever purpose.
You grant to PlanTip.com a worldwide, irrevocable, non-exclusive, royalty-free license to use, reproduce, adapt, publish, translate and distribute your user content in any existing or future media. You also grant to PlanTip.com the right to sub-license these rights, and the right to bring an action for infringement of these rights.
Your user content must not be illegal or unlawful, must not infringe any third party's legal rights, and must not be capable of giving rise to legal action whether against you or PlanTip.com or a third party (in each case under any applicable law) .
You must not submit any user content to the website that is or has ever been the subject of any threatened or actual legal proceedings or other similar complaint.
PlanTip.com reserves the right to edit or remove any material submitted to this website, or stored on PlanTip.com servers, or hosted or published upon this website.
Notwithstanding PlanTip.com's rights under these terms and conditions in relation to user content, PlanTip.com does not undertake to monitor the submission of such content to, or the publication of such content on, this website.
No warranties
This website is provided "as is" without any representations or warranties, express or implied. PlanTip.com makes no representations or warranties in relation to this website or the information and materials provided on this website.
Without prejudice to the generality of the foregoing paragraph, PlanTip.com does not warrant that:
- this website will be constantly available, or available at all; or
- the information on this website is complete, true, accurate or non-misleading.
Nothing on this website constitutes, or is meant to constitute, advice of any kind. If you require advice in relation to any financial or medical matter you should consult an appropriate professional.
Limitations of liability
PlanTip.com will not be liable to you (whether under the law of contact, the law of torts or otherwise) in relation to the contents of, or use of, or otherwise in connection with, this website:
- to the extent that the website is provided free-of-charge, for any direct loss;
- for any indirect, special or consequential loss; or
- for any business losses, loss of revenue, income, profits or anticipated savings, loss of contracts or business relationships, loss of reputation or goodwill, or loss or corruption of information or data.
These limitations of liability apply even if PlanTip.com has been expressly advised of the potential loss.
Exceptions
Nothing in this website disclaimer will exclude or limit any warranty implied by law that it would be unlawful to exclude or limit; and nothing in this website disclaimer will exclude or limit PlanTip.com's liability in respect of any:
- death or personal injury caused by PlanTip.com's negligence;
- fraud or fraudulent misrepresentation on the part of PlanTip.com; or
- matter which it would be illegal or unlawful for PlanTip.com to exclude or limit, or to attempt or purport to exclude or limit, its liability.
Reasonableness
By using this website, you agree that the exclusions and limitations of liability set out in this website disclaimer are reasonable.
If you do not think they are reasonable, you must not use this website.
Other parties
You agree that the limitations of warranties and liability set out in this website disclaimer will protect PlanTip.com's officers, employees, agents, subsidiaries, successors, assigns and sub-contractors as well as PlanTip.com.
Unenforceable provisions
If any provision of this website disclaimer is, or is found to be, unenforceable under applicable law, that will not affect the enforceability of the other provisions of this website disclaimer.
You hereby indemnify PlanTip.com and undertake to keep PlanTip.com indemnified against any losses, damages, costs, liabilities and expenses (including without limitation legal expenses and any amounts paid by PlanTip.com to a third party in settlement of a claim or dispute on the advice of PlanTip.com's legal advisers) incurred or suffered by PlanTip.com arising out of any breach by you of any provision of these terms and conditions, or arising out of any claim that you have breached any provision of these terms and conditions .
Breaches of these terms and conditions
Assignment
Severability
If a provision of these terms and conditions is determined by any court or other competent authority to be unlawful and / or unenforceable, the other provisions will continue in effect. If any unlawful and / or unenforceable provision would be lawful or enforceable if part of it were deleted, that part will be deemed to be deleted, and the rest of the provision will continue in effect.
Entire agreement
These terms and conditions constitute the entire agreement between you and PlanTip.com in relation to your use of this website, and supersede all previous agreements in respect of your use of this website.
Law and jurisdiction
These terms and conditions will be governed by and construed in accordance with Bulgarian Law, and any disputes relating to these terms and conditions will be subject to the non-exclusive jurisdiction of the courts of Bulgaria.
About these website terms and conditions
We created these website terms and conditions with the help of a free website terms and conditions form developed by Contractology and available at www.SmartAdmin.com. Contractology supply a wide variety of commercial legal documents, such as template data protection statements.