Перш ніж починати старанно тренуватися, необхідно познайомитися з теорією. Якщо говорити конкретніше, то для опрацювання конкретних областей слід знати будову каркаса. Так, наприклад, для правильної тренування абдомінальної області потрібно знати м'язи преса. Це допоможе в результаті правильно підібрати індивідуальний комплекс вправ на прямі, косі, внутрішні та зовнішні м'язи живота.
Обов'язкове вивчення теорії анатомічної будови м'язового каркаса дає можливість побачити роботу конкретних груп м'язів, а також способів впливу на них. Такий підхід визначає, якими рухами вийде накачати зазначені області. Також можна буде дізнатися і те, де в процесі роботи будуть відбуватися основні процеси. Таким чином контролюється напруга в конкретній частині преса і створити контрольований вами процес тренування. Щоб вся робота над тілом не пройшла марно, а також щоб правильно сформувати свою фігуру, потрібно дізнатися, які області варто для цього опрацювати особливо ретельно і яким чином це робити.
Функції м'язів живота
Все тіло людини вкрите м'язами, які умовно можна поділити на відділи: тулуб, голова і шия, ноги, руки. Мускулатура живота відноситься до тулуба. Як жінки, так і чоловіки мають однаковий набір груп м'язів абдомінальної області, але при цьому у кожного своя власна конструкція будівлі. Ось чому візуально прес у кожного відрізняється.
Кожна група абдомінальної зони має власну функцію. До таких належать:
- згинання хребта назад-вперед;
- поворот хребетного стовпа навколо поздовжньої осі;
- виведення калу, сечі;
- глибоке дихання;
- народження дитини у жінок.
Функціональне призначення м'язів живота у всіх однаково. Вони необхідні при формуванні постави і черевної стінки, для захисту, утримування внутрішніх органів і хребта. Тому живіт і прес відносяться до однієї з найбільш витривалих зон тулуба. Їх тренування повинна проходити за особливою схемою. Якщо робити великі повторення вправ, то можна досить швидко придбати гарний прес.
Важливо! Якщо є велика жировий прошарок над пресом, то паралельно необхідно вести дієту для її зменшення. Інакше результати наполегливих тренувань на рівні анатомії живота будуть приховані.
Будова абдомінальної області
Розташування та функції м'язів живота у людини тісно взаємопов'язані. Цю область ділять умовно на чотири види:
- Прямі м'язи живота. Вони прикріплюються до хрящових тканин 5-7 ребер, лобкової кістки і мечоподібного відростка грудей.
- Коса зовнішня кріпиться до лобкового симфізу, зовнішньої поверхні 5-12 ребер, подвздошному гребеню.
- Поперечна кріпиться до подвздошному гребеню і латеральної третини зв'язки в паху.
- Коса внутрішня м'яз кріпиться до подвздошному гребеню і хрящової тканини нижніх ребер.
Тепер варто розглянути окремо кожну групу, а також те, для чого вони є в організмі.
прямий м'яз
Це довга м'яз преса відноситься до передньо-черевної порожнини живота. Починається від лобкового гребеня і протягнута до самого верху живота, де і кріпиться до грудини з ребрами.
Зверніть увагу: Вона і видно при прокачуванні преса. Так звані «кубики» преса утворюються, тому що ці тканини пересічені поперек сухожильних перемичками.
ти прямі м'язи крім естетичної навантаження відповідають за згинання тулуба вперед і тягу ребер вниз. Вони ж здійснюють підняття таза, якщо грудна клітка зафіксована. Дані м'язи живота утворюють черевний прес, опрацьовуються найбільш часто і залучаються до роботи при виконанні багатьох вправ не тільки для живота, але також стегон, спини.
косі м'язи
Косі м'язи очеревини розташовані з двох сторін людського тіла. Вони відповідають за повороти. Ділять їх на внутрішні і зовнішні. Внутрішні розташовуються глибоко і тягнуться від грудини до тазу. Зовнішні знаходяться безпосередньо під шкірою над внутрішніми. Завдяки їм згинається і скручується корпус (відповідно, вправи на косі називають скручуваннями). При цьому дія їх симетрично. Тобто, наприклад, при скручуванні в ліву сторону працюють ліва зовнішня і права внутрішня м'язи живота. Виходячи з назви, стає зрозумілим, що розташування у них проходить навскіс. Разом з прямими м'язами живота косі допомагають стабілізувати хребетний стовп, посилюючи внутрішньочеревний тиск. Тому хребет залишається здоровим і нормально функціонує. Також бічний прес допомагає підтримувати і внутрішні органи в потрібному положенні.
Косі також називають стабілізаторами (як і поперекові). Зміцнюючи їх, можна зберегти або скорегувати поставу, повернути хребту природне положення. Будь-яке складне рух починається з роботи бокового преса, а вже після активність переходить на інші відділи. Зміцнення косих м'язів преса має вестися обов'язково, щоб підтримувати їх в тонусі. В іншому випадку виникає асиметричність в області талії, дисбаланс у розвитку цієї м'язової групи.
Зверніть увагу: Коли поставлена мета отримати гарний прес, то необхідно пам'ятати, що не тільки прокачування важлива в цій справі. Якщо жировий прошарок більше 1,5 см, то результати видно не будуть. А тому все навантаження повинні бути не тільки для гіпертрофії косих і прямих м'язів, але і для редукції жирових тканин, що знаходяться під шкірою.
Косі зовнішні м'язи є найбільшими з видимих в ділянці живота. Вони відповідають не тільки за скручування і нахили, але також і за перенесення, підняття важких предметів. Вони ж одні і знаходяться в непрериваемой активності, навіть коли людина стоїть, відповідаючи за підтримання рівноваги. Вони надають підтримку попереку і хребетного стовпа під час виконання різноманітних рухів. Внутрішні косі м'язи при двосторонньому скороченні згинають хребет. Якщо скорочення одностороннє, то здійснюється або поворот корпусу, або опускання ребер. Прикріплення косих м'язів відбувається на проміжній лінії у подвздошного гребеня, зони попереково-грудної фасції і на пахової зв'язці (її латеральної частини). Нижні пучки спрямовані як вниз, так і вгору. вони стають широким апоневрозом по контуру, проведеним до кістки лобка від хряща на ребрі. Нижні пучки даної м'язи у чоловіків включаються в насіннєвий канатик, відповідаючи за підняття яєчка.
поперечна м'яз
Поперечна є третім і найбільш глибоким шаром мускулатури очеревини. Пучки даної групи розташовуються горизонтально, проходячи ззаду і вперед, огинаючи талію. При скороченні вона допомагає зменшити розмір порожнини очеревини, втягуючи живіт і стягуючи ребра до середньої лінії.
особливості тренування
З огляду на функціональні особливості, можна сказати, що в тренувальному процесі деякі з груп не будуть зачіпатися класичними вправами.
Тому варто розуміти головні постулати тренувального процесу:
Знаючи анатомічну будову м'язів живота, функціональні особливості, можна буде більш грамотно і відповідально підійти до власних тренувань і побудови особистого комплексу для красивого преса. Більш того, це зробить тренінги більш ефективними. Абдомінальна область досліджена на 100%, тому кожна людина здатна дізнатися не тільки назву, а й розташування м'язи на анатомічному атласі тіла.