вітамінів групи В, в тому числі вітаміну В12.
Обмеження: жирні сорти багаті насиченими жирами тваринного походження
М'ясні продукти, як правило, містять багато тваринного жиру. Відомий жир в м'ясі - це біла або жовтувата прошарок. Але є ще невидимий жир, якого багато в свинині, навіть в пісної.
Червоне м'ясо. Основні види м'яса в Україні - яловичина, свинина, баранина. Червоне м'ясо - поперечносмугасті м'язи тварин, а м'ясні продукти - це продукти, одержувані при переробці м'яса. Худе червоне м'ясо - чудовий і необхідний продукт. Кількість жиру в ньому невелика. Потрібно вибирати м'ясо без жиру і при приготуванні м'ясних страв використовувати варіння або гасіння, щоб уникнути додавання великої кількості жиру, як це буває при смаженні м'яса.
Види м'ясних продуктів.
М'ясо йде на приготування різних страв. Приготування страв - це, як правило, теплова кулінарної обробка м'яса для розм'якшення його і кращого засвоєння харчових речовин. Інший шлях використання м'яса тварин - це отримання м'ясних продуктів. М'ясні продукти поділяють на два види. Перший - це сирі м'ясні продукти з натурального м'яса: сирокопчені ковбаси, окорок, корейка, грудинка, карбонат. Ці продукти для збереження і додання смаку засолюють і коптять. Інший вид м'ясних продуктів - це певним чином перероблене м'ясо. Його подрібнюють, додають воду, яка розчиняє деякі білки, потім як би склеюють частинки м'яса і дозволяють зробити висновок його в різні форми - у вигляді шинки, вареної ковбаси, сосисок, сардельок та ін.
Найбільш поширений в Україні м'ясний продукт - ковбаса. Вона створювалася як закусочний продукт, що збуджує апетит, а не як продукт для головного м'ясної страви. У всіх ковбасах багато жиру і солі. Тому рекомендується вживати невеликі кількості ковбас, якщо немає часу або можливості приготувати страву з натурального м'яса.
З м'яса можна приготувати величезну кількість різних страв і виробів, рецепти яких містяться в будь-якій кулінарній книзі. Ще раз нагадуємо, що найбільш корисні для здоров'я нежирні сорти м'яса і страви, приготовані з найменшим додаванням жиру. Найкращі способи для цього - варіння, тушкування, запікання і приготування в мікрохвильовій печі.
Внутрішні органи (тельбухи). В їжу використовують найчастіше печінку, нирки, серце, але можуть використовуватися також шлунок тварин або домашніх птахів. Ліверна ковбаса готується з нутрощів тварин. Печінка і нирки багаті білком і жиророзчинних вітамінів, особливо вітаміном А. Однак печінка і нирки містять багато холестерину. Існує безліч рецептів приготування страв з печінки і нирок. Добре відомі паштети з печінки, що містять багато жиру. Часто нирки і печінку дешевше м'яса, і для економії не варто відмовлятися від приготованих з них блюд принаймні 1-2 рази на тиждень.
Риба та морепродукти. Ми вживаємо в їжу близько 150 видів риб. Риба багата білком, йодом, залізом (але менше, ніж м'ясо). Як правило, в рибі менше жиру в порівнянні з м'ясом. А якщо в рибі багато жиру, то він корисніший, ніж жир тварин. У жирі риб, особливо морських риб холодних морів, багато поліненасичених жирних кислот особливого сімейства п-3, яких немає в жирі наземних тварин.
У більшості недорогих сортів риби не більше 3-6% жиру. До них відносяться тріска, хек, крижана, короп, щука, сазан. Є риби, які містять багато жиру, - оселедець, лосось, осетрина, палтус, сардини. Це, як правило, дорога риба, за винятком деяких сардин і шпрот. Харчова цінність риби повністю зберігається при заморожуванні і зберіганні в замороженому вигляді.
Так само, як з м'яса, з риби готують безліч страв і рибних продуктів. Цілком корисна і недорога їжа - рибні палички, в яких не більше половини складає м'ясо риби.
Рибні консерви в маслі більш калорійні через високий вміст жиру. Кращі рибні консерви - це консерви у власному соку або з додаванням олії.
Рекомендується хоча б 2 рази в тиждень вживати рибу в будь-якому вигляді. До речі, з розвинених країн найбільше риби споживається в Японії, де нині найвища тривалість життя.
Соя містить білок високої якості. З соєвих бобів отримують соєву муку, а також виділяють в чистому вигляді білок. Соєве борошно або соєвий білок додають в котлети та інші кулінарні вироби, сосиски, ковбаси, замінюючи частину м'яса. З ізолятів і концентратів соєвого білка виробляють з додаванням харчових добавок кулінарні вироби, зовсім не містять м'яса. З соєвих бобів готують соуси, що не містять жиру; із соєвого борошна - соєве молоко, соєвий сир (називається тофу, поширений в Японії і інших країнах Південно-Східної Азії). Соєві продукти відрізняються тим, що не містять жиру, багаті кальцієм і білком.
Ядро горіхів містить рослинні білки, що володіють високою біологічною цінністю, вітаміни, а також рослинні жири. У горіхах може міститися до 60% рослинної олії. Стільки ж масла в насінні соняшнику. Горіхи і насіння, поряд з бобовими, повинні обов'язково входити в раціон вегетаріанців. Багаті білком також гриби, хоча їх білок засвоюється гірше, ніж білок інших рослинних продуктів.
Природа надає багато можливостей людям, які не бажають вживати тваринні продукти, щоб забезпечити організм білком і іншими незамінними харчовими речовинами.