Часто спільне проживання чоловіка і жінки призводить до набирання ваги для обох. Як боротися з цією тенденцією і який раціон харчування підібрати кожному, розповідає лікар-дієтолог, експерт програми bodykey від NUTRILITE Юлія Бастрігіна.
Особливості жіночого і чоловічого раціону харчування
Раціон харчування жінок має кілька принципових відмінностей від чоловічого. Через особливості складу тіла жінки потребують меншої кількості енергії, білка, жиру і вуглеводів. Але потреба в деяких вітамінах і мінералах у них може бути вище. Так, через особливості репродуктивної системи жінки потребують постійного надходження заліза і вітаміну С. Дуже важливо адекватне забезпечення жиророзчинних вітамінів (особливо Е в репродуктивному періоді), кальцієм, вітаміном D (особливо в період клімаксу). Жінки більш потребують регулярних прийомах їжі, в порівнянні з чоловіками, так як частіше мають 'проблеми' з нормальною функцією жовчного міхура.
Чоловік раціон 'вагоміше' жіночого по енергетичній цінності і потреби в основних макронутриентов (білках, жирах, вуглеводах), але саме тому повинен бути гранично добре збалансований за джерелами 'поганого' і 'хорошого' холестерину. Через особливості гормонального фону чоловіки практично беззахисні перед атеросклерозом і іншими серцево-судинними захворюваннями, тому споживання червоного м'яса і субпродуктів (головних джерел насичених жирних кислот) щодня вкрай небажано. На відміну від жінок, чоловіки не потребують підвищеної споживанні заліза і повинні обмежувати ці продукти до 2-3 разів на тиждень. Більш переважними джерелами енергії для них є риба, морепродукти, нежирні сорти птиці і нежирні молочні продукти.
Що стосується вікових змін, то існує поняття - Величина основного обміну (ВГО), яка характеризує швидкість протікання обмінних процесів і визначає потребу в енергії - калоріях. ВГО змінюється з віком (після 40 років ВГО знижується приблизно на 2-3% кожні наступні 10 років) і сильно залежить від статі. Це відбувається внаслідок зниження вироблення гормону соматотропіну, що відповідає, в тому числі, за зростання і підтримання стабільного стану м'язової тканини. Поступова втрата «худої» маси (м'язів) призводить до зниження витрат організму на підтримку її життєдіяльності.
Жінки ж, в силу тих же причин «містять» більше метаболічно інертної жирової тканини, навіть якщо тренуються. ВГО у жінок, також залежить від фази менструального циклу. Тобто на всій його довжині ця величина непостійна. Вона то знижується (за тиждень до овуляції), то підвищується - перед настанням місячних. Різниця ВГО в цих точках становить до 360 ккал \ добу! (На цілий сендвіч філе-о-фіш). Енерговитрати ВГО в другій половині циклу вище на 150 ккал, ніж в першій.
Оптимальне харчування - що для цього потрібно?
Різноманітність харчування - ключ до здоров'я обох статей. Загальні принципи обмеження жирної і надмірно солодкої їжі працюють однаково добре як у чоловіків, так і у жінок. В іншому, різких відмінностей може і не бути (за винятком страв з червоного м'яса - жінки можуть дозволяти їх собі трохи частіше). Для кожної людини дуже важливо щодня поповнювати свій раціон фруктами і овочами різних кольорів: адже в залежності від кольору в них містяться різні поживні речовини - фітонутрієнти, необхідні організму, так само як вітаміни і мінерали.
Звичайно, для всієї родини унікальний раціон створити складно і, як правило, оптимальне харчування має на увазі не одноденний і навіть не триденний, а скоріше, п'ятиденний або тижневий цикл. Зібрати воєдино всі необхідні компоненти при помірній калорійності одночасно практично неможливо, тому краще збагачувати раціон з кожним днем.
Загальні принципи здорового раціону засновані на адекватному надходження есенціальних (або незамінних) речовин: амінокислот (продукти тваринного походження), омега 3 жирів (морська риба, рапсове, льняне, соєве масло), довгих вуглеводів (крупи, зернові сорти хліба, бобові), вітамінів , мінералів, фитонутриентов свіжі фрукти, овочі, гриби, приправи, спеції).
Коли люди займаються різними видами фітнесу, стиль харчування різниться. Якщо чоловік застосовує силові навантаження високої інтенсивності ( «качає залізо») харчування в цьому процесі відіграє вкрай важливу роль - чоловікам необхідна велика кількість білкової їжі. Однак існує величезний асортимент спортивного харчування, яке дозволяє істотно економити час на 'готуванні'. Що ж стосується дам, які практикують, наприклад, йогу - тут ситуація простіше. Досить забезпечити себе свіжими фруктами, овочами, зернами.
Проте, в сучасному шаленому ритмі мегаполісу життя все люди, незалежно від віку і статі, потребують додаткового прийому вітамінних комплексів, тому що, як правило, з продуктів ми не можемо отримати всі поживні речовини в потрібному нам кількості.
Алкоголь проти стрункості
Алкоголь є однією з істотних причин збільшення маси тіла як для чоловіків, так і для жінок. Чим міцніше напій, тим більше 'порожніх' калорій він містить. Ще одну небезпеку для фігури представляють алкогольні коктейлі. Значна кількість цукру (сиропи) та жиру (вершкові лікери, збиті вершки) завершують сумну картину. Так, енергетична цінність Піна-Колади може доходити до 450-500 ккал. А це майже половина добової потреби в калоріях для середньостатистичної жінки. Що стосується пива: калорій воно містить начебто трохи (40 на 100 г), проте, його рідко п'ють по 100 г. Середня порція: 500 мл, а значить і калорій вийде 200. Тому вживання алкогольних напоїв краще звести до мінімуму.