Їжа або харчові продукти - це всі об'єкти навколишньої природи і продукти їх переробки, які використовуються людиною для харчування, як джерела енергії і харчових речовин. Енергія - це здатність виконувати будь-яку роботу.
Харчові речовини або нутрієнти - це хімічні речовини, складові частини харчових продуктів, які організм використовує для побудови, оновлення та виправлення своїх органів і тканин, також для отримання з них енергії для виконання робіт.
Розрізняють дві групи харчових речовин. Одна група називається основними харчовими речовинами або макронутриентов. Харчові речовини іншої групи називаються мікронутрієнтів, в яку входять вітаміни і мінеральні речовини.
Макронутрієнти або основні речовини потрібні людині в кількостях, що вимірюються кількома десятками грамів. Основними харчовими речовинами вони називаються тому, що дають при окисленні енергію для виконання всіх функцій організму. До них відносяться:
Вуглеводи, з точки зору калорійності, складають більшу частину раціону людини і також є джерелом енергії для організму: при згорянні 1 г вуглеводів утворюється 3,75 ккал. Однак при надмірному споживанні невикористана частина відкладається у вигляді жиру. Вуглеводи входять до складу клітин і тканин, ферментів, деяких гормонів, впливають на згортання крові та ін. Вони також необхідні для нормального функціонування нервової системи і мозку. Добова потреба у вуглеводах становить 300-500 г, з них 20-30% -легкоусвояемие (цукор, варення, мед, сироп і т. Д.). Однак норма також може варіюватися в залежності від характеру виконуваної роботи. Недолік у вуглеводах протягом тривалого періоду порушує їх синтез з білків і жирів. Це призводить до зниження цукру в крові, зниження розумової та фізичної працездатності, появі сонливості, запаморочення, слабкість, головний біль, відчуття голоду, тремтіння в руках. Після прийому цукру або іншої солодкої їжі ці явища проходять. Однак і надлишок вуглеводів також шкідливий: він сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, атеросклерозу, ожиріння, карієсу.
Жири - це цінне джерело енергії, особливо при низькій температурі навколишнього середовища або при виконанні важкої фізичної роботи. Входять до складу клітинних структур, мають властивість накопичуватися в жировій тканині в якості запасу енергії для організму. При згорянні 1 г жирів в організмі утворюється 9 ккал. Тому навіть невелика кількість цієї речовини здатне забезпечити організм енергією. Крім того, жири - це основне джерело вітамінів А, Д і Е. Добова потреба дорослої людини в жирах становить 100-150 г. При надмірній вазі, ішемічної хвороби серця, малорухливому способі життя це кількість необхідно знизити, і в раціоні повинні переважати рослинні жири . Важливо також пам'ятати, що жири - це і джерело холестерину, який сприяє розвитку атеросклерозу і підвищує ризик таких захворювань, як інфаркт міокарда, інсульт і т.д.
Мікронутрієнти. вітаміни і мінеральні речовини потрібні людині і знаходяться в їжі в дуже малих кількостях - в міліграмах або микрограммах. Вони не є джерелами енергії, але беруть участь у засвоєнні енергії їжі, в регуляції процесів росту і розвитку організму.
В даний час відкрито вже більше 40 вітамінів, проте вони ще не все детально вивчені. Це органічні речовини, щодо простого будови і різноманітної хімічної природи, але які мають великий вплив на обмінні процеси організму.
Вітаміни необхідні для нормального функціонування нашого організму - зростання і гарного самопочуття, однак в більшості своїй не можуть створюватися або синтезуватися нашим організмом. У природному стані вони зустрічаються (в невеликих кількостях) у всіх продуктах харчування органічного походження. Можна отримувати вітаміни з харчових добавок.
Вітаміни не є для організму постачальником енергії, проте їм, як було сказано, відводиться найважливіша роль в обміні речовин. Вони беруть участь в безлічі біохімічних реакцій - виконують каталітичну функцію в складі великої кількості різних ферментів, а також сигнальні функції екзогенних прогормонов і гормонів. Добова потреба у вітамінах і їх концентрація в тканинах невеликі, але при недостатньому надходженні вітамінів в організм наступають характерні і небезпечні патологічні зміни. Норма споживання вітамінів залежить від віку, статі, характеру виконуваної роботи і інтенсивності обміну речовин в організмі. При вагітності, годуванні груддю, важкій фізичній праці, перегріванні, переохолодженні, інфекціях, інтоксикаціях потреба у вітамінах підвищується.
Вітаміни діляться на:
1.жірорастворімие (А, Д, Е, К);
2.водорастворімие (В1, В2, В3, В6, В9, В12, С, Р, РР, Н)
3. вітаміноподібні (В13, В15, U, інозит, ліпоєва кислота, холін).
Вітамін А (ретинол, аксерофтол) покращує обмін речовин, процеси росту, підвищує стійкість організму до інфекцій, нормалізує зір у сутінках. Основними джерелами вітаміну А для людини є молоко, сметана, вершкове масло, вершки, яєчний жовток, нирки, печінку, риб'ячий жир. Однак організм людини здатний виробляти його з так званого? -каротину - речовини, що міститься в плодах червоного і оранжевого кольору (моркви, помідорах, гарбузі, абрикосах, персиках, шипшині, смородині).
Каротин краще засвоюється з продуктів, які містять жир.
Вітамін D (кальциферол, антирахітичний вітамін) нормалізує обмін кальцію і фосфору, зміцнює зуби, попереджає розвиток рахіту у дітей. Вітамін D рекомендується при лікуванні переломів, остеомієліту, особливо важливо його отримувати харчуванні вагітним і годуючим жінкам, дітям. Вітамін D може також вироблятися в організмі під впливом ультрафіолетових променів сонця або кварцової лампи. Багатим джерелом вітаміну D є риб'ячий жир, молоко, масло, сир, яєчні жовтки.
Вітамін Е (токоферол) нормалізує обмін білків і вуглеводів, функцію статевих залоз, покращує роботу серцевого м'яза. При його недостатності підвищується проникність і ламкість капілярів. Вітамін Е міститься в нерафінованих рослинних жирах, овочах, м'ясі, яйцях.
Вітамін К (капатрон, антигеморрагический вітамін) сприяє згортання крові, зменшує проникність капілярів, має захисну дію на печінку. Здоровий організм не потребує додаткового прийому вітаміну К, оскільки кишкові бактерії при нормальній діяльності слизової оболонки кишечника самі виробляють даний вітамін. Міститься в капусті, шпинаті, томатах, м'ясі, печінці, яйцях.
Добова потреба організму людини в жиророзчинних вітамінах: А- 1,5-2,5 мг, D - 100-140 МО, Е - 10 20 мг, К - 0,2-3,0 мг.
Комплекс вітамінів В міститься, головним чином, в зародках насіння злаків, в чорному хлібі, дріжджах, овочах. Вітамін В1 (тіамін, аневріт) бере участь в обміні білків, жирів і вуглеводів, діяльність нервової системи, органів кровообігу і травлення, підвищує опірність організму інфекціям. Вітаміном B1 багаті горіхи, печінка, стручкові рослини, пивні і пекарські дріжджі, пшеничні та рисові висівки. Вітамін B2 (рибофлавін, або лакгофлавін) нормалізує білковий, жировий, вуглеводний і мінеральний обмін, функцію нервової системи, печінки, сприяє процесу зростання, бере участь в утворенні гемоглобіну. Вітамін В2 міститься в яйцях, молоці і молочних продуктах, печінці, м'ясі, нирках, борошні грубого помелу, дріжджах.
Вітамін В3 (пантотенова кислота) регулює обмін сахаридов, білків і жирів, синтез гемоглобіну. Багатими джерелами вітаміну В3 є дріжджі, пшеничні та рисові висівки, бобові, яйця, печінку, нирки, зелений горошок, огірки, червона морква, томати, кольорова капуста.
Вітамін В6 (піридоксин, або адермін), перш за все, бере участь в обміні білків і жирів, нормалізує функцію печінки, синтез гемоглобіну. Вітаміном В6 багаті дріжджі, бобові, м'ясо, риба, овочі, яєчний жовток, печінка.
Вітамін В9 (фолієва кислота) сприяє процесу кровотворення, бере участь в білковому обміні. Основними джерелами вітаміну В9 є листя рослин, печінку, нирки, дріжджі.
Вітамін B12 (ціанкобаламін, антианемічний вітамін) бере участь в обміні речовин і утворенні червоних кров'яних тілець, підвищує реактивну здатність організму до інфекцій, зменшує відкладення жиру в печінці. Призначається при недокрів'ї та захворюваннях нервової системи. Вітамін В12 міститься в м'ясі, молоці, рибі, печінці, яйцях, нирках.
Вітамін С (аскорбінова кислота) нормалізує обмін речовин, покращує проникність стінок капілярів, підвищує опірність організму до інфекцій, поліпшує функцію нирок і печінки, виконує функцію антиоксиданту. Цінним джерелом вітаміну С є овочі, фрукти, ягоди, особливо цитрусові, кольорова капуста, зелена цибуля, зелень петрушки, солодкий перець, чорна смородина, плоди шипшини.
Вітамін Р (рутин) - його джерелом є в основному продукти рослинного походження: цитрусові, солодкий перець, плоди шипшини. Вітамін Р спільно з вітаміном С сприяє нормальній проникності капілярів.
Вітамін РР (нікотинова кислота, антіпелларгіческій вітамін) регулює обмін вуглеводів, холестерину, заліза, функціональний стан центральної нервової системи, знижує артеріальний тиск, підвищує секреторну функцію шлунка, покращує функціональний стан печінки. Вітамін РР міститься в м'ясі, рибі, гречці, сої, дріжджах.
Вітамін Н (біотин) бере участь в обміні вуглеводів і жирів, покращує функцію нервової системи і залоз внутрішньої секреції. Вітамін Н міститься в яєчному жовтку, печінці, дріжджах, свіжих овочах. Добова потреба організму людини в водорозчинних вітамінах:
Вітамін В15 (пангамовая кислота) перешкоджає відкладенню жиру в печінці, покращує проникність капілярів, нормалізує кровообіг в судинах серця. Вітаміном В15 багаті пивні дріжджі, ядра кісточок абрикосів.
Вітамін U сприяє обміну речовин в слизовій оболонці шлунка і дванадцятипалої кишки. Застосовується при виразковій хворобі. Джерелом вітаміну U є капуста, перець, морква, салат, томати.
Інозит нормалізує обмін білків і вуглеводів, перешкоджає процесу відкладення жиру в печінці, регулює рухову функцію шлунка і кишечника. Інозит міститься в фруктах, овочах, ягодах, яйцях, молоці, печінці, нирках, дріжджах.
Ліпоєва кислота зменшує відкладення жиру в печінці, бере участь в обміні жирів і вуглеводів. Джерелом кислоти є дріжджі, печінка.
Холін регулює обмін холестерину, перешкоджає відкладенню жиру в печінці, попереджає розвиток атеросклерозу, нормалізує синтез гемоглобіну. Холін міститься в печінці, нирках, м'ясі, сирі, яєчному жовтку, помідорах, капусті.
Добова потреба організму людини в витаминоподобних речовинах:
В13 - 2 г
В15 - 2 мг
U - 0,25 г
Інозит - 1,5 г
Ліпоєва кислота - 0,025 г (3 рази в день)
Холін - 0,5-1,0 г
Вітаміни і мікроелементи, життєво необхідні організму. Тривала відсутність або недостатність одного з них може привести до серйозних порушень здоров'я. На жаль, сучасні натуральні продукти харчування страждають нестачею важливих вітамінів і мінералів і потреба в потрібних поживних речовинах повністю задовольнити дуже складно.
Ну, звичайно ж, не можна не згадати про такі елементи живлення, необхідних людині, як:
У добу людині необхідно від 1,5 до 3 літрів води.
Самим організмом клітковина не засвоюється і в обмінних процесах участі не бере. Однак вона виконує життєво важливі функції в організмі. Рекомендується отримувати щодня 30-40 грамів.
Серед всіх харчових речовин є речовини, які не утворюються в організмі людини. Ці харчові речовини називаються незамінними або ессенціальними. Вони обов'язково повинні надходити з їжею. Відсутність в їжі будь-якого з цих харчових речовин призводить до захворювання, а при тривалому недоліку - до смерті, незалежно від того, багато чи мало потрібно такого речовини. В даний час науці про харчуванні відомо близько 50 таких речовин.
Однак людина в процесі харчування має справу не з харчовими речовинами, а з харчовими продуктами. Надходження харчових речовин в потрібних кількостях і співвідношенні здійснюється через споживання різноманітного набору харчових продуктів. Тому розуміння принципів і правил здорового харчування повинно впливати на вибір їжі. Принципом дієтології є збалансоване харчування, при якому організм отримує всі необхідні йому речовини.