Фізкульт-привіт, на зв'язку ваш тренер по зниженню ваги, Олег Габов.
Раніше ми з вами говорили про правильне, різноманітному харчуванні. Про тих функціях, які виконує харчування. Зокрема, про те, що одна з основних задач харчування полягає в тому, щоб забезпечувати наш організм енергією. Основними постачальниками енергії є вуглеводи, жири і білки.
В цьому розділі поговоримо про енергетичному обміні.
Отже, енергію ми отримуємо з їжі. І енергія на щось витрачається. Для того щоб визначити, на що витрачається енергія, введений спеціальний термін. Він так і називається - енерговитрати. З чого вони складаються? Перше - з енерговитрат основного обміну. Друге - енерговитрат фізичної активності. Третє - харчової термогенез. Це та енергія, яка витрачається на власне процес травлення. І нарешті, необов'язковий або факультативний термогенез. Про нього я розповім сьогодні, але дещо пізніше.
Отже, основний обмін - це величина енергії, яка витрачається на забезпечення всіх фізіологічних функцій і біохімічних процесів в організмі в умовах повного спокою.
Величина основного обміну залежить від декількох факторів. По-перше, чим тренувати людина, тим величина основного обміну вище. Приблизно, в середньому - на 5%, ніж у звичайної людини. З віком основний обмін також змінюється. А саме, з кожним десятиліттям після 40-ка років зменшується на 3%. Величина основного обміну у чоловіків вище, ніж у жінок. Пояснюється дуже просто. Тим, що в організмі чоловіка м'язів більше, ніж у жінок. А у жінок дещо більше відкладення жиру. Величина основного обміну залежить від навколишнього середовища. При дуже холодних і дуже спекотних погодних умовах він інтенсифікується, і величина зростає. Цікаво, що приблизно 30% від загальної величини основного обміну витрачається в печінці на перебіг різних біохімічних процесів.
На другому місці після печінки основним органом, який займає 20% загальних енерговитрат, є мозок. Наш мозок. Причому незалежно від типу розумової діяльності ця цифра сильно не вагається. Це всього лише 20%, чи читаєте ви книжку, вирішуєте ви вищу математику - 20%.
Наступний вид енерговитрат - це енерговитрати фізичної активності. Потрібно відзначити, що людина буде здоровий тоді, коли від загальних добових енерговитрат він витратить приблизно 30% і більше на фізичну активність.
Енерговитрати фізичної активності зростають, якщо людина знаходиться в умовах температурного режиму менше 14 0 С або вище 37 0 С. Є ще один цікавий феномен, що стосується непосидючих і метушливих людей, які в добу витрачають приблизно на 500 кілокалорій більше, ніж звичайні люди. А це відповідає 100-грамової плитці шоколаду.
Наступна складова частина енерговитрат - це енерговитрати на процес травлення. По-науковому це називається харчової термогенез. Що становить приблизно 10% від загальної величини основного обміну. Відомо, що на засвоєння і переробку білків організм витрачає найбільше енергії. А жири найлегше депонуються. Вуглеводи займають приблизно серединне положення між білками і жирами.
Приправи, ті приправи, якими ми заправляємо нашу їжу, збільшують величину термогенеза. Іншими словами, організм більше енергії витрачає на засвоєння того продукту, який ми приправляли. Іншими словами, куряча грудка, так улюблена спортсменами, відварена або погашена з мінімальною кількістю приправ або без них, має певну цінність, яка міститься у вигляді білків, вуглеводів, невеликої кількості жиру. Зрозуміло, що кількість білків, вуглеводів і жиру ми можемо вирахувати в кілокалорії. Так ось, якщо ми цю курку приправимо, серйозно приправимо спеціями, то енергетична цінність цього продукту знизиться. Так що якщо ми хочемо отримати максимально велику кількість енергії від продукту, приправляти його потрібно менше. Якщо ми намагаємося їсти смачну їжу, не забувайте про те, що енергетична цінність цього продукту знижується за рахунок збільшення величини термогенеза.
І нарешті, остання складова частина енерговитрат, або необов'язковий, факультативний термогенез. Настільки складну назву потрібно для того, щоб описати феномен, так відомий всім під назвою вовчий апетит. Це коли люди дуже багато їдять, а при цьому не товстіють. Сучасна наука дає лише одне пояснення такого феномену. А саме - розсіювання енергії, що надходить з їжею.
Як завжди відзначилися американські вчені. Вони вивчали цей феномен на ув'язнених однієї з в'язниць. Що виявилося? Для того щоб прогодувати людей з феноменом вовчого апетиту, їжі потрібно в два рази більше, ніж для людей з ожирінням, для підтримки постійного ваги тіла.
Отже, як же розраховувати енерговитрати?
Почнемо з основного обміну. Розрахувати основний обмін точно можна тільки в спеціальних умовах, які мають на увазі знаходження людини в стані повного спокою, і можливість розрахунку кількості споживаного кисню і кількості виділеної вуглекислоти.
Але існує приблизна оцінка основного обміну. У чоловіків ця цифра становить 1 кілокалорію на годину на кілограм ваги тіла. А у жінок - 0,9 кілокалорій на кілограм ваги тіла в годину. Тобто, ми можемо сказати, що величина основного обміну у чоловіків приблизно на 10% вище, ніж у жінок. Так, у чоловіка середньої статури вагою 70 кілограм основний обмін становить відповідно 1 680 кілокалорій.
Існують різні формули для розрахунку основного обміну. На екрані ви зараз бачите формулу Харріса-Бенедикта.
Жінки: 655,1 + 9,6хМ + 1,85хР - 4,68хГ
Чоловіки: 66,47 + 13,75хМ + 5,0хР - 6,74хГ
М-маса тіла (кг)
Г - вік (роки).
Вона досить проста. І для розрахунку необхідно тільки знати свій зріст, вага і вік. Чи можна застосувати вона для чоловіків віком старше 10 років і для жінок будь-якого віку.
Отже, наступний і, напевно, найцікавіший етап. Це розрахунок енерговитрат фізичної активності. Людина протягом дня займається різними видами діяльності. І, відповідно, витрачає різну кількість енергії. Абсолютно зрозуміло, що займаючись в тренажерному залі, ми витратимо енергії набагато більше, ніж займаючись бухгалтерської або інший операторської діяльністю.
Для того щоб оцінити кожен вид діяльності, існує так званий коефіцієнт фізичної активності. Що він означає? А саме те, на скільки або в скільки разів людина витрачає енергії більше за одиницю часу, ніж якби він витратив нічого не роблячи. Тобто, більше, ніж величина основного обміну. Середній ступінь по інтенсивності силового тренування в тренажерному залі прирівнюється до коефіцієнта фізичної активності, рівним 7-й. Це означає, що за годину людина витратить енергії в 7 разів більше, ніж якби він нічого не робив і знаходився в стані спокою. Якщо ми припустимо, що 80-кілограмовий атлет цілу годину займається в тренажерке, це означає, що він витратить 560 кілокалорій.
Розрахунок енерговитрат. Знаючи величину основного енергообміну, який, умовно кажучи, у чоловіків дорівнює 1-й кілокалорії на 1 кілограм ваги на годину. І, що найголовніше, ми можемо порахувати тепер за формулою кількість кілокалорій, яке витрачає спортсмен на заняття в тренажерному залі. І тим самим ми можемо в принципі порахувати кількість енергії, яке витрачає займається протягом дня. Далі ми вважаємо кількість калорій, яке ми вживаємо з їжею. Якщо ми дбаємо про зменшення власної ваги, позбавлення від жиру, то баланс калорій повинен бути негативним. Тобто, кількість споживаних калорій повинно бути трохи менше, ніж кількість калорій, які ми витрачаємо. Якщо ми намагаємося рости, то зрозуміло, кількість споживаних має бути вище. Раніше, в загальному, це було складно. Тепер, маючи формулу під рукою, і я, і ви можете абсолютно спокійно це зробити. І я думаю, що це потрібно зробити обов'язково, якщо ви хочете прогресувати і бачити причини вашого застою. Як я вже неодноразово говорив, велика частина проблем, що стосуються зупинки результатів, в моєму уявленні - це неправильне харчування. Тепер у нас є можливість перевірити себе.
Постарайтеся розрахувати свій основний обмін. Те, скільки ви витрачаєте в процесі своєї життєдіяльності. Скільки йде на ваше заняття в тренажерному залі.
А тим, кому ліньки рахувати, от ссилочку на онлайн калькулятор))
Ваш тренер по зниженню ваги, Олег Габов.