вправи кросовери
Відмінне ізольоване вправа, що дозволяє поряд з пуловером. добре розтягнути грудні м'язи, промальовувати і надати їм рельєфність, при цьому, не перевантажуючи ліктьові суглоби, завдяки рукояті і прикріпленого до нього тросу.
Масу на них навряд наберете, тому для набору маси все на жим лежачи. а для тих хто хоче зробити груди більш чіткої з виділенням всіх м'язів, ласкаво просимо і так поїхали.
Кросовери можна виконувати як за допомогою верхніх, так і нижніх блоків, отже, в роботу залучаються різні групи м'язових волокон грудей. Дане вправу бажано виконувати на початку тренування грудних м'язів, для їх попереднього стомлення, при цьому трицепс залишається свіжим для виконання жиму лежачи.
тренованих м'язи
При зведенні верхніх блоків до низу - основне навантаження лягає на внутрішню і верхню частину великого грудного м'яза, додатково вантажиться середній пучок дельт. передній зубчастий м'яз, трапеції. біцепс і верхній прес,
ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ
Встаньте між двома стійками тренажера, візьміть з лівого і правого боку в руки закритим хватом рукоять тренажера до якої прикріплений трос, долоні при цьому повинні дивитися вниз.
Ноги на ширині плечей, тулуб нагнися вперед, утворюючи приблизно кут 60-70о, спина прямо не сутультесь, сідниці трохи відведені назад, лікті при цьому обертаються і дивляться вгору, м'язи преса напружені, голова дивиться вперед.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
Прийнявши правильне положення, трохи зігніть лікті, глибоко вдихніть і силою м'язів рук зведіть верхні блоки вниз на рівні пояса
У нижній точці додатково напружте м'язи грудей і затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, після цього розслабляючи руки, поверніть рукоять тренажера в верхнє положення. Не забувайте дихати в процесі всього руху, опускаючи рукоять вниз - видих, відводячи їх вгору - вдих.
важливі поради
1) Чим нижче зводите руки на кросовери, тим більше навантаження припадає на низ грудей, чим вище, тим більше навантаження на вгору грудних;
3) Кросовери на верхніх блоках - це не базова вправа для набору маси, воно допомагає відточити грудні м'язи, зробити їх більш привабливими, підкоригувати, тому робіть їх в кінці тренування грудних;
4) Коли руки будуть відведені назад, лікті повинні дивитися вгору і назад, а не в бік або вниз. Рукояті при відведенні назад не повинні заходити далі плечей, інакше можна сильно перенапружити м'язи плеча;
5) Робіть на кросовери не більше 8-12 повторень, тому якщо хочете взяти величезних вага на 4-5 повторень, ця вправа не для Вас.