Ідеальний джерело кальцію - яєчна шкаралупа. Вона на 90% складається з кальцію і дуже легко засвоюється організмом. Методика застосування яєчної шкаралупи дуже проста. Шкаралупу попередньо ретельно промивають і прогрівають в духовці, щоб знищити мікробів. Потім в ступці шкаралупу розтирають в порошок і додають лимонного соку. Приймають по 1 ч.л. в день.
Важливо знати
- Надмірне споживання кухонної солі призводить до зайвого виведенню кальцію з сечею.
- Вживання у великих кількостях їжі, що містить багато білків (м'ясо, риба домашня птиця, продукти повсякденного харчування сушений горох, боби і т.д.) також призводять до зайвого виведенню кальцію з сечею. Однак білкова їжа містить багато корисних поживних речовин, які необхідні, і їх не можна виключати з споживаної їжі. У рекомендованих кількостях білкові продукти не впливають на втрати кальцію з сечею.
- Постійне вживання кави і кока-коли теж веде до збіднення організму кальцієм і появі ознак остеопорозу.
- Надмірне вживання грубоволокнистой їжі, що містить багато клітковини, призводить до зменшення всмоктування кальцію в кишечнику.
- У газованих напоях дуже багато фосфатів, вони витісняють кальцій з кісток, що призводить до втрати кісткової речовини. У жінок, що регулярно п'ють газовані напої, ризик перелому кісток зростає в п'ять разів!
- Надлишок солі сприяє виведенню кальцію з організму.
- Непомірне вживання алкогольних напоїв здатне викликати ознаки остеопорозу, так як алкоголь є токсином, що порушує обмінні процеси в організмі і тим самим сприяє втраті кісткової маси.
- Куріння через свого загального негативного впливу на процеси, що відбуваються в організмі, також є фактором ризику виникнення ознак остеопорозу.
- З ліків з найбільшою обережністю треба ставитися до глюкокортикостероїдні препаратів. Особливо це актуально для людей, які страждають такими хронічними захворюваннями, як бронхіальна астма, ревматизм або артрит, і регулярно приймають кортикостероїди. Підсилюють вимивання кальцію з кісткової тканини і уповільнюють її регенерацію і деякі інші ліки, тому, перш ніж починати приймати ліки від будь-яких хвороб, попередньо проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем про їх можливі побічні дії на вашу кісткову тканину.
Для того щоб кальцій краще засвоювався, необхідний також магній. Щоденна потреба в магнії - 0,250-0,350 р
Молоко і молочні продукти
Молоко сухе знежирене
Молоко сухе незбиране
Молоко згущене з цукром
Сметана, 20% жирн.
Масло селянське несол.
Масло вершкове дієт.
Масло вершкове несол.
Борошняні продукти, крупи
Крупа гречана ядриця
Борошно житнє шпалерна
Хліб пшеничний зерновий
Хліб житній формовий
Хліб пшеничний, В.С.
М'ясо та м'ясопродукти
Ковбаса яловича, копчені
Квасоля червона, варена
Перець солодкий червоний
Перець солодкий зелений
Насіння кунжуту, смажені
Казінакі з кунжуту
Фрукти, ягоди (сухофрукти)
Гриби білі свіжі
Засвоєнню кальцію сприяє вітамін D, виробляти який організму допомагають ультрафіолетові промені. Для цього необхідно в будь-який час року частіше бувати на свіжому повітрі і користуватися кожним сонячним днем для прогулянок і прийняття сонячних ванн.
Хороший джерело вітаміну D - риб'ячий жир, жирні сорти морської риби.
З фосфорнокислий солей складається тканина нашого скелета. Добова потреба для дорослої людини складає 0,8-1,2 м
Фосфором найбільш багаті ікра осетрових риб, квасоля, жовток яйця, сири, яловича печінка, вівсяна і гречана крупи, волоські горіхи, гарбуз. Але важливо знати, що при надмірному надходженні фосфору може підвищуватися рівень виведення кальцію.
Крім вітаміну D, необхідно дбати про надходження в організм вітаміну А, який також бере участь у формуванні кісткової тканини.
Джерелами його є печінка, вершкове масло, молоко, яєчні жовтки, фрукти і овочі зеленого і оранжевого кольору. Не забувайте, що цей вітамін засвоюється тільки в поєднанні з жирами (рослинним маслом або сметаною).
Засвоєнню кальцію сприяє вітамін D, виробляти який організму допомагають ультрафіолетові промені. Для цього необхідно в будь-який час року частіше бувати на свіжому повітрі і користуватися кожним сонячним днем для прогулянок і прийняття сонячних ванн.
Хороший джерело вітаміну D - риб'ячий жир, жирні сорти морської риби.
Марганець допомагає запобігти остеопороз. Для дитячого організму необхідно на добу 0,2-0,3 мг марганцю на 1 кг ваги тіла, для дорослого 0,1 мг.
Особливо багаті марганцем чай, рослинні соки, цільні злакові, горіхи, зелені овочі з листям, горох, буряк.
Потреба організму в залозі підвищена в період зростання. Середній харчовий раціон людини повинен містити не менше 20 мг заліза, і 30 мг для вагітних.
У великих кількостях залізо міститься: в свинячої печінки, яловичих нирках, серце і печінки, непросіяного борошна, сирих молюсках, сушених персиках, яєчних жовтках, устрицях, горіхах, бобах, спаржі, вівсяне толокно.
Вітамін С також важливий для кісткової тканини, його недолік може бути причиною крихкості кісток.
Всі овочі, ягоди і фрукти містять вітамін С. Особливо його багато в шипшині, петрушці, кропі, в цитрусових (лимони, апельсини), чорній смородині, капусті, суниці, полуниці, агрус, малині.
Вітамін До також грає важливу роль у формуванні та відновленні кісток, забезпечує синтез остеокальцину - білка кісткової такни, на якому кристалізується кальцій. Він сприяє попередженню остеопорозу.
Багато цього вітаміну в листі кропиви, малини і шипшини. Вітамін До міститься в соєвому маслі, печінці, волоських горіхах, капусті і в усіх овочах з зеленим листям.
Вітаміни групи В
Фолієва кислота (вітамін В9) і вітамін В6 (піридоксин) необхідні для правильного формування генового каркаса кістки. Фолієва кислота міститься в бананах, бобах, зелених листових овочах, зародках пшениці, брюссельської та білокачанної капусти, буряку, пивних дріжджах, телячої печінки, цитрусових, сочевиці. Піридоксин міститься в бананах, шинці, зародках пшениці, картоплі, креветках, лососеві, курячому м'ясі, яловичої печінки, насінні соняшнику.
Дефіцит вітаміну В12 може привести до порушення діяльності клітин, які будують кістку, в результаті чого вона ще більше виливає. Джерело вітаміну В12 - тваринна їжа: яловичина, молочні продукти, сардини, скумбрія, яйця.
У харчуванні слід уникати дефіциту білків (адже це будівельний матеріал для клітин кісток), але при цьому не варто вживати їх занадто багато.
Як джерело білка краще використовувати яйця і знежирені молочні продукти.