Щоб запобігти перевантаження в процесі тренувань, необхідно строго дотримуватися 3-4-годинний інтервал між багатою їжею і початком занять. При тренуванні на порожній шлунок, наприклад, вранці до сніданку, до початку занять необхідно випити склянку фруктового соку. При підвищеній кислотності шлунка не доцільно пити сік, краще пити просту воду.
Критерій стану виснаження і перетренувань:
хронічна втрата маси тіла;
біль в зв'язках і м'язах без наявності травм;
дратівливість, безсоння, загальна слабкість;
Якщо самопочуття бігуна помітно погіршується (що іноді буває і без почастішання пульсу) і залишається поганим без видимих причин, треба зменшити навантаження або зовсім припинити тренування на 2-3 дня, а то й більше.
Деякі літні люди, що почали займатися бігом. скаржаться, що, незважаючи на поліпшення загального самопочуття і стану здоров'я, поліпшення апетиту, сну, після тренувань у них болять суглоби ніг. Можна припустити, що у літніх людей, які в минулому вели малорухливий спосіб життя, перенесли захворювання обмінного або простудного характеру (артрити, артрози і т. Д.), А також мають вікові порушення рухливості суглобів, це пов'язано з незвичною для них навантаженням. Якщо болю не сильні, а подібні ниючим перед зміною погоди, слід продовжувати бігати в помірному темпі, попередньо нагрів або розтерши суглоби. Протягом дня краще тримати їх в теплі, частіше використовуючи самомасаж суглобів круговими рухами.
Ці неприємні явища можуть бути наслідком перевантаження, коли організм не справляється з прийнятим темпом бігу.
Відповідність темпу бігу можливостям організму можна визначити і за швидкістю відновлення пульсу після бігу. Пульс вимірюється в області зап'ястя, подсчітиваетея протягом 10 сек. і потім множиться на 6 (не потрібно вважати протягом 1 хв. т. к. пульс знижується дуже швидко, якщо ви в хорошому фізичному стані) (див. рис. 3).
Мал. 3. Швидкість відновлення пульсу після бігу.
пульс до початку бігу - 70 ударів в хв.,
пульс після 15-хвилинного бігу - 120,
різниця 120 - 70 = 50 = 100%.
Якщо відновлення пульсу відбувається без значних відхилень від рис. 3. значить навантаження (темп бігу) відповідає можливостям організму.
Процес повної нормалізації пульсу може зайняти до 2 годин, залежно від інтенсивності і тривалості занять, ступеня теплового стресу і загального стану здоров'я.
Правильно обрана фізичне навантаження проявляється в невеликому короткочасному втомі. Це фізіологічний процес, що сприяє підвищенню тренованості і підвищує функціональні можливості організму.