Як ця добавка діє на організм спортсмена. Чи реально вона допомагає в збільшенні м'язового обсягу і сили.
Креатин позиціонується як головний помічник у питанні вироблення енергії. Але це не єдине якість речовини. На практиці він гарантує зростання сили, збільшення м'язів і поліпшення спортивних результатів. Пояснити це просто. Додаючи енергії організму, креатин сприяє активній роботі на тренуваннях, виконання більшого числа повторень і, як наслідок, зростання силових показників. Завдяки цьому стимулюється синтез білка, а там і зростання м'язів не за горами.
Не можна забувати і про здатність добавки затримувати рідину в клітинах мускулатури, що гарантує додатковий візуальний ефект. Крім того, відбувається супергідратація м'язів - стан, в якому прискорюється виробництво білка, стимулюється вироблення глікогену, активізуються обмінні процеси. В результаті відбувається швидке відновлення, зростання сили, зниження перерв між походами в тренажерний зал. Але як діє креатин, в чому особливості його прийому, і чи дійсно добавка здатна впливати на зростання м'язів?
Що це таке?
Головне призначення - зростання сили, витривалості і м'язового обсягу. Також він вважається головним носієм енергії і прискорювачем регенерації тканин. Регулярний прийом добавки відкриває шляхи для ефективних тренувань.
наукове обгрунтування
Новачки, які вирішуються додати креатин в раціон, нічого не знають про цю речовину і приймають на віру слова досвідчених колег зі спортивного «цеху». Але такий підхід в корені невірний, адже інформація про речовину важлива для кожної людини, що зважився на прийом спортивного харчування. Тут варто знати результати, отримані на базі наукових досліджень.
Проведені експерименти підтвердили, що креатин працює і гарантує правильне дію на організм спортсмена. Негативний вплив на функціонування внутрішніх органів мінімально.
механізм роботи
Щоб розібратися в причинах популярності речовини, варто розуміти механізм його дії на організм. Тим же науковим шляхом було встановлено, що креатин працює в декількох напрямках:
- При зростанні обсягу креатинфосфату в скелеті з'являються резерви для проведення роботи з високою інтенсивністю. Це актуально, коли мова йде про інтенсивних навантаженнях за умови мінімальних проміжків на відпочинок.
- Зростання креатинфосфату призводить до підтримки м'язів в напрузі протягом тривалого часу. Завдяки такому ефекту відбувається не тільки збільшення м'язової маси, але і приріст сили.
- Стабільний прийом креатинових добавок гарантує активізацію клітинних гомеостаз. В результаті рівень pH підтримується на оптимальному рівні.
- Зниження креатинфосфату в організмі (в його клітинах) призводить до зростання обсягу АДФ. Така дія сприяє рефосфорілірованію і зростання швидкості гліколізу.
Креатин прискорює ріст сили і м'язів, оптимізує відновні процеси, робить організм більш працездатним. Додатково проводились і неофіційні дослідження, які показали, що в разі зниження часу на відпочинок між сетами зменшувалася і число робочих повторів. Крім того, зростання показників було не так помітний у тих спортсменів, які відпочивали 3-4 хвилини перед кожним підходом. Цей факт підтверджує, що якщо добавка і призводить до зростання витривалості, то тільки побічно.
Спільна дія
Речовина надає чотири ефекту на організм:
- Приріст сили. У період отримання навантажень креатин відіграє роль головного джерела енергії для організму. В результаті економиться власний запас глікогену і АТФ, спостерігається приріст робочих ваг.
- Зростання м'язів. Одним з «побічних» ефектів прийому є наповнення м'язових волокон водою з її подальшим утриманням в клітинах. Завдяки цьому приріст м'язової маси за 14 діб прийому становить 3-5 кілограм.
- Прискорення побудови м'язових клітин. Залучення рідини до клітин призводить до поліпшення якості саркоплазми. В результаті знижується витрата глікогену, а також речовин, необхідних для відновлення і росту.
- Збільшення рівня тестостерону. Дослідження підтвердили факт, що прийом добавки сприяє зростанню цього гормону у представників сильної статі. Протягом 2,5 місяців цей показник виріс на 22%.
Скільки приймати?
Щоб гарантувати стабільне зростання м'язів, варто уважно підходити до дозування препарату. Середня порція, яка повинна надходити в організм атлета, становить 3-4 грами. При цьому речовина має надходити не тільки зі спеціальними добавками, а й разом з їжею. Це легко, адже необхідний обсяг креатину міститься в 250-300 грамах червоного м'яса. Що стосується вегетаріанців, то для них єдиний вихід - прийом спортивного харчування.
Варто врахувати і правила вживання. Найкраще речовина засвоюється після занять, коли відкривається білково-вуглеводне вікно. Як тільки курс прийому завершується, рівень речовини в м'язах і крові знижується через 15-20 діб. Отже, перерви між курсами не повинні перевищувати 2-3 тижнів.
Побічні ефекти
Креатин надає ряд негативних впливів на організм, серед яких:
- Гідратація. В процесі проходження курсу відбувається накопичення рідини. Але боятися цього не варто. Такий процес безпечний і не проявляється у вигляді пухлин і набряків. Середній обсяг рідини, яка затримується в тілі, не перевищує 1-1,5 літрів. Новачки часто роблять помилку і обмежують прийом води. Робити цього не можна. Зниження обсягу рідини, що випивається часто призводить до шкоди для організму.
- Дегідратація - процес, зворотний попередньому. Через накопичення води в м'язах організм відчуває певний її дефіцит. Щоб не допустити цієї проблеми, необхідно пити не менш трьох літрів на добу.
- Судоми і спазми. Такий ефект існує тільки в теорії. При правильному прийомі подібні прояви виключені. Крім того, все більше вчених сходяться на думці, що процеси судом і розглядається речовина не пов'язані зовсім.
- Збої в процесі травлення. Непомірний прийом добавки часто стає причиною діареї, болю в животі і розладу шлунково-кишкового тракту. Такі побічні ефекти проявляються в період фази завантаження, коли дози креатину надзвичайно високі. Причин такого явища кілька - низький ступінь очищення, погана якість препарату, наявність в шлунку надмірного обсягу речовини з низьким ступенем розчинності.
- Вугрової сить. Креатин не здатний викликати такі прояви. Але виникнення висипу реально на тлі зростання рівня тестостерону.
- Майже і печінку. Дослідження показали, що навіть в разі прима великих доз (від 30 грам і більше) препарат не впливає негативно на ці органи.
Креатин - надійний помічник в питанні зростання мускулатури, збільшення сили і отримання додаткових обсягів енергії. Але його, як і будь-яку іншу добавку, варто приймати в правильний час і за умови чіткого дотримання дозування.