Досить часто можна почути або прочитати про те, як креатин ростить м'язову масу, внаслідок чого робиться висновок, що він необхідний атлетам будь-якого рівня. Але чи так це насправді? Сьогодні ми постараємося розібратися в цій темі більш докладно.
Взагалі креатин надає на тренується наступні ефекти:- Підвищує силу за рахунок збільшення ємності креатинфосфатного системи (в діапазоні «силового» тренінгу з 1-6 повторень в підході);
- Сприяє утилізації молочної кислоти (його внесок у цей процес не особливо великий);
- Побічно впливає на ріст мускулатури.
Досить часто, через невелику кількість часу після початку прийому креатину, атлети, особливо початківці і особливо при неосвіченому його застосуванні, відзначають візуальне збільшення обсягів м'язів і загальної ваги тіла. При пальпації м'язи відчуваються як дуже тверді, «налиті сталлю». Багато хто помилково вважає, що цей візуальний ефект є наслідком збільшення обсягу м'язових волокон.
На жаль, м'язові волокна не ростуть швидко. Ті ознаки, які спостерігають і відчувають у себе тренуються - це всього лише наслідки скупчення рідини в м'язах - набряку. Справа в тому, що креатин є осмотично-активною речовиною, тобто він витягує на себе воду. Його велике скупчення в м'язових волокнах притягує туди воду, і м'язові клітини набухають, що візуально виглядає як збільшення обсягів. Проте ні про яке м'язовий ріст в цьому випадку не може бути й мови, тому що істотний прогрес в зростанні м'язової маси можливий лише через 3-4 роки систематичного правильного тренінгу.
З іншого боку можна з упевненістю сказати, що креатин відіграє велику роль в нарощуванні м'язових обсягів. Він збільшує силу, тобто продуктивність тренінгу, а цей факт при супутніх умовах дозволяє збільшувати м'язові клітини. Нагадаємо основну аксіому силового тренінгу: зростання сили завжди супроводжується зростанням м'язів.
Іншими словами креатин впливає на зростання м'язів лише побічно, за допомогою збільшення сили і зростання загального ваги піднімаються в вправах обтяжень. Багато атлетів вважають, що кілька баночок цієї добавки дозволять їм легко набрати 10-15 кг м'язів за пару років. Їм варто позбутися від подібних ілюзій і усвідомити, що подібне завдання під силу тільки забороненим законодавством РФ, анаболічних стероїдів. які разом з кілограмами м'язів «нагородять» бідолаху-атлета цілим «букетом» серйозних побічних ефектів.
Креатин дійсно може допомогти збільшити масу тіла кілограм на 10, але тільки при суто силовому типі тренінгу, коли ви змусите організм накопичувати величезну кількість креатинфосфату, глікогену та інших енергетичних ресурсоов. При цьому чим більше неосвіченим буде прийом креатину, тим більша частина такої «маси» буде представлена звичайною рідиною або жиром. Грубо кажучи, атлета, який нічого не хоче знати про те, як вживати креатиновие добавки правильно, «навертає їх ложками», попросту «затопить» водою. М'язів в такій масі буде від сили не більше 10-15%.
Багато в чому ці складності обумовлені тим, що наука і по сей день не знає, як саме відбувається зростання мускулатури. Так що всі дані цього дослідження - не більше ніж чергова гіпотеза і слідувати їй з практичної точки зору не недоцільно.
(1 С матеріалами дослідження ви можете ознайомитися вбивши в пошуковику Google фразу «creatine phosphate shuttle has been proposed in sustaining». У пошуковій видачі ви знайдете документ у форматі .pdf)