Інші, що вона - в Ньютона або навіть в Франклін. Але насправді сила зосереджена у людини в животі, паху і навколо хребта. Тобто в м'язах кора.
ТРИ ФАКТИ Про М'ЯЗАХ КОРА, ЯКИХ ТИ НЕ ЗНАВ
1. Це єдині м'язи, які можна зміцнити, залишаючись нерухомим. На відміну від будь-яких інших скелетних м'язів, вони не рухають твоїми кістками. Їх завданням є збереження таза, хребта і стегон в стабільному, безпечному положенні. Саме тому всі вправи, які зміцнюють м'язи кора, в тій чи іншій мірі незручні і нестійкі.
2. Зміцнення кора дійсно дозволяє зберігати гарну поставу і здоровий хребет, але один годину тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи в демонстративно стурбованою позі. Хочеш пряму спину і кубічний живіт - працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, чи не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.
3. Будь-яке складне рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди, тому, якщо твої результати в жімах або присідання перестали рости, зверни увагу на кор.
1. Бічний місток
Ляж на бік, поставивши ноги разом, і вприся передпліччям в підлогу, розташувавши його строго під плечем. Напружуючи м'язи живота і спини, відірви таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами. Затримайтеся в такому положенні на 15-45 секунд і повтори для іншої сторони.
Важливо: додатково напружуй м'язи живота і сідниць, для того щоб утримувати корпус ідеально прямим.
2. Позиція планки
Прийми упор лежачи, вставши на передпліччя. Ноги став або разом, або на ширину плечей. Підніми праву руку діагонально вперед і вправо «на 2 години», зафіксуй такий стан протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою - і отримаєш один повтор.
Важливо: в початковому положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні плечах, а лікті - знаходитися строго під проекцією плечових суглобів.
3. Послідовні опускання ніг лежачи
Ляж на спину, піднявши прямі ноги над собою. Вигніть, щільно притиснувши поперек до підлоги, і повільно опусти одну ногу, не торкаючись підлоги. Вернись в початкове положення і повтори іншою ногою. Під час опускання представляй, що ти витягаєш ногу, віддаляючи п'яту від таза.
Важливо: тримай носок натягнутим на себе і починай рух з п'яти.
4. Угруповання на фитболе
Прийми упор лежачи, розташувавши гомілки на фітбол. Поставивши руки трохи ширше плечей, напряги м'язи живота і підтягни коліна до грудей. Повільно поверніться у вихідне положення, які не прогинаючись і зберігаючи округлу спину.
Важливо: в кінцевій точці руху спирайся на м'яч тільки шкарпетками. Твої гомілки повинні повністю відірватися від поверхні м'яча.
5. Закоханий дроворуб
Схили коліно перед блоковим пристроєм, попередньо прикріпивши до нього мотузяну рукоять. Потягни рукоять на себе, підтягуючи мотузку спочатку до грудей, а потім, продовжуючи рух, поверни корпус і відведи рукоять вниз і назад. Вернись в початкове положення і повтори поворот в інший бік.
Важливо: чи не нахиляй корпус і не згинай спину, під час повороту тримай м'язи живота напруженими.
6. Колінний вал
Ляж на спину, поставивши зігнуті в колінах ноги разом. Відірви шкарпетки від статі і, напружуючи сідниці, підніми таз вгору. Зберігаючи таке положення, підтягни праве коліно до грудей. Рухаючись в зворотному порядку, повернися в лежаче положення і повтори з іншої ноги.
Важливо: стеж за тим, щоб таз в піднятому положенні залишався нерухомим.
Комплексний підхід
Кращі програми тренування
Технічна
Якщо почати тренування з укріплення м'язів кора, техніка виконання звичайних присідань виросте буквально на очах - розбуджений центр дозволить тілу передавати зусилля на порядок ефективніше. Як результат - приємний бонус у вигляді більш солідних обтяжень і великих м'язів.
Виконання: зроби поспіль бічний місток (1) і позицію планки (2). У містку затримайся на 15-45 секунд, а в планці зроби 8-12 повторів для кожної руки. Виконуй цей комплекс перед кожної силової сесією.
Болить спина? Рух - найкращі ліки! Цей комплекс м'яко зміцнить м'язи кора, що дозволить більш рівномірно розподіляти вагу тіла по хребту і зніме зайвий стрес з попереку.
Виконання: зроби без відпочинку колінний вал (6) - 6-12 повторів, позицію планки (2) - 4-12 повторів, закоханого дроворуба (5) - 6-10 повторів, бічний місток (1) - 15-45 секунд. Це буде одним колом. Відпочинь хвилину і повтори коло ще пару раз. Виконуй програму в кінці тренування 2-3 рази на тиждень.
Олімпійська
Якщо м'язи кора ослабли, ні бігати, ні стрибати, ні боротися в повну силу вже неможливо. Використовуй цю кругову тренування - і ти зможеш поліпшити свої показники в будь-якому виді спорту.
Виконання: без відпочинку зроби позицію планки (2) - 4-12 повторів, колінний вал (6) - 6-12 повторів, угруповання на фитболе (4) - 6-12 повторів, закоханого дроворуба (5) - 6-10 повторів, бічний місток (1) - 15-45 секунд для кожної сторони, почергові опускання ніг лежачи (3) - 6-12 повторів. Відпочинь хвилину і повтори все коло. Виконуй програму в кінці тренування 2-3 рази на тиждень.
У нас все точно
30% На стільки знижується частота та інтенсивність болю в попереку у тих, хто починає тренувати м'язи кора.
4 Кількість разів, в які збільшується стабільність твого кора при додаванні в тренування вправ на фітбол.
32% На стільки сильніше м'язи кора у спортсменів, які ніколи не страждали травмами попереку за всю свою кар'єру.
34% На стільки більше зусиль потрібно гравцеві в великий теніс, щоб компенсувати недостатню силу м'язів КОРА.
4 см Ти можеш зігнати зі своєї талії, якщо станеш їсти нежирні молочні продукти як мінімум 3 рази в день.