Привіт, дорогі читачі 24activelife.ru!
Для чого потрібно знати норми споживання клітковини тим, хто стежить за фігурою і здоров'ям:
1. Клітковина надає позитивний вплив на дуже багато фізіологічні процеси;
2. У товстому кишечнику рослинні харчові волокна розщеплюються кишковими бактеріями, що сприяє росту й розмноженню корисних бактерій, а це, в свою чергу, допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишечника;
3. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт (ШКТ), деякі види рослинних волокон вбирають в себе воду і збільшуються в обсязі, тим самим сприяючи більш тривалого почуттю ситості;
4. Крім цього харчові рослинні волокна уповільнюють всмоктування харчових речовин з кишечника і перешкоджають різкого підвищення рівня глюкози в крові після прийому їжі;
5. А також вони прискорюють проходження харчових мас, виведенню шлаків і токсинів. Для тих, хто знижує і контролює вагу. клітковина - незамінний помічник.
Отже приступимо до розбору важливого поживного елемента - клітковини:
Що ж таке харчові рослинні волокна або клітковина?
Харчові волокна (клітковина) - це складові частини клітинної оболонки рослин (зовнішні шари фруктів, овочів і злаків). Вуглеводи, які містять в собі харчові волокна або клітковину, відносяться до «хорошим» (складним) вуглеводів.
Це та частина рослин, яка не перетравлюється і не засвоюється організмом, до речі, за це їх і називають «баластними речовинами». Однак клітковина надає позитивний вплив на дуже багато фізіологічні процеси. І про це я вже розповіла вище.
Сучасна норма споживання клітковини:
У Росії і в Штатах необхідно споживати не менше 30 грамів сирої клітковини щодня. Це приблизно 2 кг моркви або 2 кг апельсинів.
У сучасному раціоні звичайної людини в середньому близько 15 г харчових волокон. А все тому, що в основу раціону входять продукти, які взагалі не містять клітковину - оброблені вуглеводи, м'ясо, риба, молочні продукти, яйця і т.д.
Люди практично не споживають злаки, горіхи, фрукти тощо (За умови, що і це необроблені продукти). Про недоліки сучасного харчування можна докладніше дізнатися в нашій статті тут.
Клітковина - це збірний термін. Кожна рослина складається з елементів клітковини, проте в різних пропорціях. Залежно від цього буде відповідно відрізнятися і вплив на організм.
види клітковини
Харчові рослинні волокна за ступенем розчинності діляться на дві великі групи: розчинні і нерозчинні.
Розчинні волокна. як зрозуміло з назви - це речовини, які розчиняються у воді. Вони вбирають воду і в прямій кишці практично повністю розщеплюються бактеріями.
Вони значно збільшуються в обсязі, затримують спустошення нашого шлунка і, отже, створюється відчуття насичення. Благотворно впливають на моторику кишечника (підсилюють) і скорочують час транзиту їжі по шлунково-кишковому тракті. Також можуть нормалізувати рівень цукру і рівень холестерину в крові.
До розчинною харчовим волокнам ставляться: пектини, Гумма, слизу, камеді.
Пектини присутні у всіх рослинних продуктах, але переважають в овочах і фруктах: яблуках, цитрусових, моркві, цвітній і кочанной капусті, горосі, зелених бобах, картоплі, суниці і полуниці.
Гумма, слизу, камеді містяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса і в бобах. Вони мають обволікаючі властивостями і тому використовуються в харчовій і фармацевтичній промисловості в якості емульгаторів, загусників і стабілізаторів.
Нерозчинні волокна - не розчиняються у воді. Вони прискорюють час переміщення їжі через товстий кишечник, а також мають послаблюючу ефектом. отже, сприяють виведенню неперетравлених залишків їжі і токсинів. що дуже корисно для процесів очищення організму і нормалізації травлення в цілому.
До нерозчинним волокнам відноситься: целюлоза, геми-целюлоза, лігніни.
Целюлоза і геми-целюлоза містяться у всіх рослинних продуктах, але переважають в зернових: висівках, злакових, хлібі грубого помелу. Целюлоза головним чином сприяє швидшому проходженню харчових мас. В результаті час знаходження токсичних з'єднань в кишечнику значно скорочується.
Лігніни містяться в багатьох продуктах, але переважають в злакових: каші, злаки, цільнозерновий хліб і т.д. Лігніни зв'язують токсини, хвороботворні бактерії, жовчні кислоти і виводять їх з організму.
Ви можете зустріти целюлозу, піктіни, Гумма, камеді в складі багатьох продуктах на етикетках. Ці компоненти рослинного походження активно використовують в харчовій і фармацевтичній промисловості. Як, наприклад, деякі з них зберігають однорідність продуктів харчування, перешкоджають злежування і злежуванню.
Часто на етикетках їх позначають кодами, наприклад Е460, де буква Е в назві добавки позначає відповідність європейському стандарту харчування, а цифровий індекс - сам вид добавки. Наприклад, целюлоза - це Е460, а Гуаранове камедь - Е412 і т.д.
Клітковина для схуднення
Оскільки деякі види клітковини (водорозчинна) можуть вбирати в себе воду в 4-6 разів більше власної ваги, то заповнюється простір в шлунку, отже, створюється відчуття насичення. А це дуже важливо для людей, що знижують вагу.
Продукти, багаті клітковиною, вимагають більш ретельного пережовування, в результаті чого процес їжі затягується, і ми насичується, не встигнувши переїсти.
У клітковині практично немає калорій. проте на спробу її розщеплення і засвоєння витрачається багато зусиль. При з'їданні денної норми клітковини витрачається багато енергії, приблизно, як при 20-хвилинній пробіжці.
Клітковина сприяє виведенню шлаків (які збільшують вагу) з шлунково-кишкового тракту і нормалізує травлення. За статистикою більшість людей в середньому носять з собою 3,5 кг шлаків в кишечнику.
Продукти багаті клітковиною
• Яблука та груші
• Бобові
• Овес
• Цільнозерновий хліб
• Пшеничні висівки
• Горіхи і насіння
• Полуниця, лохина
• Багато овочів: морква, огірки, цукіні, селера, помідори і т.д.
З більш детальним списком продуктів містять клітковину можете ознайомитися в спеціальній «Таблиці вмісту клітковини в продуктах харчування». Таблиці можна замовити у персонального тренера або за участю в наших тренінгах.
Як отримати денну норму клітковини?
Навіть за допомогою здорової їжі отримати потрібну кількість клітковини не так просто. Один з унікальних рецептів страв, багатих на клітковину, Ви можете прочитати в нашій статті тут.
Денна норма клітковини:
• 1,3 кг яблук
• 300 г цільнозернового хліба
• 13 порцій фруктового салату (по 100 грам)
• 15 порцій салату з овочів (по 100 грам)
• Близько 1 кг груш
• і т.д.
Отже, давайте підведемо підсумки. що ж ми дізналися про клітковині.
До речі, в тренінгу «Скажіть дієт НІ!» Можна навчитися вибирати продукти, багаті на поживні елементи, в тому числі і клітковиною, самостійно відповідно до індивідуальних потреб організму. Тренінг навчить Вас знижувати і контролювати вагу грамотно і без виснажливих дієт.
Це все на сьогодні. Включайте в раціон продукти багаті клітковиною і отримуйте чудові результати в роботі над фігурою! Успіхів вам і гарного настрою, дорогі читачі!
1. поставте «лайк»;
2. Зробіть ретвіт;