На сьогоднішній день існує безліч рекомендацій, як проводити період відновлення - від древніх класичних до ультрасучасних. Але все одно найголовнішим для нас залишається той метод, який ми можемо застосувати до себе, до нашого способу життя. Наприклад, йога ніяким чином не принесе вам бажаного результату, якщо вас дратує сидіти на килимку. Нижче наведемо кілька порад від журналу «Runner's World» і професійних бігунів, які прийоми використовують вони для якнайшвидшого відновлення
компресійна одяг
В користь масажу, швидше за все, ніхто не засумнівається. Масаж знімає напругу, підвищує пружність м'язів, покращує кровообіг в ногах і виводить продукти метаболізму. Крім того, знижує ймовірність появи травм. Багато професіоналів стверджують, що масаж розслабляє м'язи і прискорює процес відновлення, деякі ж використовують масаж як профілактику травм.
Крижані ванни або пакети з льодом є ще одним поширеним видом відновлення - вони знімають біль і набряклість, запалення м'язів, звужуючи кровоносні судини. Рекомендується протягом півгодини після тренування на 10-20 хвилин опускатися в крижану ванну (у випадку з нами - бігунами - занурювати ноги по стегна) або ж використовувати контрастний душ. Проте фахівці не рекомендують використовувати цей метод занадто часто - щоб організм не звик і не включив холод в обов'язковий процес відновлення. За твердженням багатьох спортсменів, крижані ванні допомагають швидко відновитися, що корисно, якщо їм доводиться брати участь в багатоденних змаганнях.
електростимуляція м'язів
За допомогою струму відбувається стимуляція прискореного кровообігу, що призводить до швидкого виведення продуктів метаболізму і швидкому відновленню перевантажених м'язів, без напруги зв'язок і сухожиль. Застосовується по кілька разів на день по 30-60 хвилин, від трьох разів на тиждень, в залежності від ступеня втоми і виснаження м'язів.
Масажний ролик з піни
За допомогою ролика можна прискорити кровообіг, зняти напругу, розтерти травмовані місця. Використовувати можна кожен день після тренувань під час затримки.
активне відновлення
Їзда на велосипеді, плавання, силове тренування також допоможуть вам відновитися, не втрачаючи форми, в той час як м'язи, активно задіяні при бігу, отримають необхідний відпочинок. Основний принцип активного відновлення полягає в тому, що ви продовжуєте активну життєдіяльність, відпочиваючи від бігу як фізично, так і психологічно. Крім того, такий вид відновлення рекомендують при незначних травмах.
Стретчинг (розтяжка) і йога
Якщо ви легко сприймаєте такий вид дозвілля, як йога, то не слід нехтувати цим способом відновлення. Не будемо знову нагадувати про користь розтяжки після бігу, про її користь в зміцненні зв'язок і сухожиль, а також про те, що еластичні м'язи сильніше затиснутих. Крім того, давши відпочити своїм мізкам (чому сприяють заняття йогою), ви зможете відновитися психологічно. До слова, дуже багато марафонці використовують йогу і пілатес як засіб боротьби з одноманітністю на тренуваннях.
Часу в компанії "неспортсменов"
Ми часто забуваємо про психологічний перевтома - стомлення викликає навіть думка про майбутнього тренування. А ми повинні любити свій спорт і віддаватися йому з насолодою. Тоді нам буде легше терпіти біль і страждання під час тренувань. Саме тому багато спортсменів проводять «небеговие» дні в компанії абсолютно непов'язаних з бігом людей. Це не означає, що необхідно відразу ж йти в бар і витрачати все накопичені результати, але похід на футбол, прогулянка по місту або просто спілкування допоможуть вам легко відновитися і підготуватися до нових тренувань.
Сон є найприроднішим і в той же час самим знехтуваних способом відновлення. Під час сну відбувається відновлення пошкоджених волокон, зростання м'язів, поповнюються запаси енергії і відбувається безліч таких процесів, які ми не зможемо запустити навіть за допомогою найдосконалішою системи відновлення. Зазвичай дорослій людині необхідно від 7-ми до 9-ї години сну на добу. Як перевірити, чи вистачає вам сну? Зайдіть в темну кімнату о третій годині дня, ляжте на ліжко і розслабтеся. ... Якщо ви миттєво заснете - висновки наявності)