Як набрати масу - секрети спортивного харчування для початківців
Метаболізм - це процес обміну речовин в організмі. А харчування - це один з головних регуляторів метаболізму. Це розуміють багато. Інше питання - як відрегулювати харчування так, щоб ефективно набрати масу. На розжиріти, а саме наростити м'язи. Новачкам деколи складно це зробити.
Недолік інформації про правильну дієту штовхає їх на необдумані рішення. У підсумку замість заповітних м'язів може звисати живіт. Щоб цього не сталося, скористайтеся нашою простою інструкцією. Вона дозволить налагодити правильну дієту і підкаже, як набрати масу. Це буде свого роду тренування інтелекту. Зробимо кілька підходів по всіх основних пунктів.
1) Скільки прийомів їжі повинно бути щодня?
Забудьте про триразове харчування. Воно підходить для санаторію або готелю All-Inclusive, але ніяк не для спортивної дієти. Чому? Пояснимо по пунктам.
Харчуючись тільки вранці, вдень і ввечері, ви робите дуже довгі перерви між прийомами їжі. У підсумку ваш організм відчуває нестачу енергії, і починає черпати її з власних джерел. І це перший серйозний виклик для тих, хто хоче знати, як набрати масу. Потрібно налагодити більш часте харчування, щоб не відбувалися такі процеси:
- вироблення гормону кортизолу (він дає організму енергію за рахунок спалювання м'язів);
- витрата вуглеводів, накопичених в м'язах і печінці (при цьому скорочуються запаси глікогену, що відповідає за інтенсивність вашої тренування).
Метаболізм при дробовому харчуванні прискорюється. Разом з цим і зростання м'язів. Так що ви вже знаєте один секрет, як набрати масу. Харчуватися частіше!
2) Яке харчування вважається правильним для росту м'язів?
Відповісти на це питання легко - то ж, що і корисне харчування. Рекомендується повністю виключити споживання газованої води, солодощів, випічки, насичених жирами, смажених і інших шкідливих і висококалорійних продуктів.
Професійні атлети знають, як набрати масу. тому завжди купують собі м'ясо, сир, рибу, крупи, овочі, фрукти та інші продукти не пройшли глибокої переробки. Готувати їжу найкраще на пару або на грилі.
3) Фастфуд - так чи ні?
Все залежить від індивідуальної комплекції. Якщо ж у вас худорляву статуру, харчуватися в ресторанах швидкого харчування можна. Зайва вага - не рекомендується. Але навіть при недостатній вазі не варто сподіватися на надмірно жирну їжу. Намагайтеся використовувати фастфуд не частіше одного з прийомів їжі в день.
4) Яка кількість білка в день оптимально?
Навіть ті, хто не знає, як набрати масу. розуміють, що білок - це основа для будівництва м'язів. Але процес все-таки контролюють гормони. Це тестостерон, інсулін і гормон росту. Саме вони беруть білковий матеріал і, можна сказати, зводять з нього потужне м'язове зміцнення. Зрозуміло: немає білка, немає і будівництва. Як без будматеріалів можна побудувати стіну.
Рекомендується для початку приймати по 1,5 г протеїну на 1 кг своєї ваги. У міру звикання організму кількість білка можна збільшити до 2,5 м Загальну норму споживання білка слід розбивати на 6 прийомів їжі.
5) Кращий протеїн - це?
6) Чи можуть жири бути корисними?
Так, жири - це серйозне джерело енергії. На 1 г жиру припадає 9 калорій. Це вдвічі більше, ніж показник на 1 г протеїну або вуглеводів. Але, звичайно, є свої нюанси.
Вважається, що корисні тільки рослинні жири. Тварини, в свою чергу, шкідливі. Про це багато сперечаються. І в середовищі професійних бодібілдерів немає єдиної думки на цей рахунок. Одні вважають, що споживати в їжу жири тваринного походження (містяться в м'ясі, молоці і т.д.) коштує в мінімальній кількості. До прихильників цієї ідеї ставляться і спортсмени-вегетаріанці.
Інші наводять той аргумент, що без жирів тваринного походження в організмі буде спостерігатися дефіцит тестостерону. Вони апелюють до низького м'язового тонусу веганів. Хоча серед спортсменів-сироїдів чимало прикладів сильних атлетів, накачати без тваринних жирів.
Одне можна сказати точно: надлишок шкідливий в будь-якому випадку. Тому споживати рослинні і тваринні жири слід помірно. Це саме можна сказати і до риб'ячого жиру, в якому є елементи Омега 3. Загальна кількість не повинна перевищувати 30% калорійності всіх шести прийомів їжі.
7) Як харчуватися перед тренуванням, щоб набрати масу?
Правильно харчування перед заняттям в спортзалі допоможе набрати необхідну енергію для продуктивної роботи. Прийом їжі відбувається в 2 підходи.
За 1,5-2 години до тренування потрібно прийняти натуральну їжу. Приготовану на пару або грилі рибу, м'ясо або птицю. Як гарнір підійдуть також варені крупи, картопля або каша. За змістом корисних речовин страва повинна відповідати показнику:
За 15-30 хвилин до тренування приймається протеїновий або білково-вуглеводний коктейль. Кількість білка, в якому, складе не менше 25 і не більше 50 грам.
8) Як харчуватися після тренування, щоб набрати масу?
В кінці тренування організм почне виробляти кортизол. Важливо якомога швидше запобігти цьому.
Відразу ж після тренування приймають протеїновий або білково-вуглеводний коктейль. У його складі має бути 25-50 грам сироваткового протеїну і до 100 г вуглеводів. У доповненні до цього варто спожити і звичайну вуглеводну їжу, таку як білий хліб, банани або інші продукти.
9) Яка щоденна норма води?
М'язи не ростуть без води. Також потужні дуби висихають без постійного підживлення. Тому щоденний прийом води важливий і для атлета, і для новачка, які поки не знає, як набрати масу. За зневодненням важко встежити, тому що воно може не мати зовнішніх ознак. Але якщо ви відчуваєте, що при правильному харчуванні і активних заняттях у спортзалі результат все ж нижче очікувань, зверніть увагу на те, скільки води в день ви п'єте.
Для атлета оптимально пити до 3,5 л води в день. За рахунок цього з організму будуть виводитися шкідливі мікроелементи. Зокрема, мова йде про шлаки м'язових скорочень. Атлетам рекомендується пити воду з надлишком. Якщо ви насичуєтеся однією склянкою води, випийте два.
10) Що, якщо я порушу спортивну дієту?
Смачна їжа - це одне із задоволень життя. Трапляється, що ми відчуваємо в ній потреба, щоб порадувати себе або заглушити стрес. Захоплюватися цим не варто. Але час від часу балувати себе можна. З нюансами, зрозуміло.
При худорлявому статурі допускається багаторазове порушення дієти. Це може бути якийсь кондитерський виріб, пиріг або піца.
При зайвій вазі не принесе шкоди 1 порушення в 2-3 тижні. Не більше!
Тепер ви знаєте основні поради по тому, як набрати масу за рахунок правильного харчування. Залишається придбати якісний спортіп (зробити це можна на нашому сайті!) І відправлятися в спортзал. Не забувайте - no pain, no gain!