Керівництво все, що потрібно, щоб почати медитувати - Іванов Костянтин

Яким чином медитація робить вас більш продуктивним

Медитація зробить вас більш продуктивним. Це може звучати досить дивно, що сидіти смирно і нічого не робити протягом певного проміжку часу дозволить підвищити продуктивність, але це правда. Перш, ніж зануритися в питання «що робити», в першу чергу слід з'ясувати, чому ви взагалі повинні медитувати.

Я поєднав корисні ефекти, розглянуті в нейрологических дослідженнях, зі своїми особистими спостереженнями за більш ніж трирічний період застосування практики медитації (вони дещо менш наукові, так). Ось деякі корисні ефекти від медитації:

- Медитація виробляє величезний заспокійливий ефект. Дослідження підтвердили, що ЕЕГ активність зменшується під час медитації. Медитації також допомагає вам перезарядитися, що дозволяє вам мати більше енергії протягом дня.

- Практика збільшує приплив крові до мозку і, вторячи одному нейрофізіологу, «оновлює схеми в вашому мозку» (джерело: «Дзен і книга мозку»).

- Доведено, що практикуючим медитацію людям потрібно менше часу на сон.

- Медитація уповільнює процес старіння вашого мозку і збільшує в ньому кількість сірої речовини. Сіра речовина відповідає за здатність контролювати м'язи, зір, слух, пам'ять емоції і мова.

- Медитація дозволяє простіше сфокусуватися і увійти в стан потоку, то саме почуття енергійного занурення в щось. Практика також дозволяє менше прокрастініровать і більше робити за один і той же проміжок часу.

- Практика показала поліпшення в оцінках студентів (в одному дослідженні аж на 11%).

- Медитація допомагає вашому мозку дефрагментировать ваші думки, таким чином ви зможете краще відчувати їх, а також відсторонитися від них, щоб мати можливість розглянути їх у перспективі, з точки зору відстороненого спостерігача.

Зрозуміло, є маса переваг в регулярній практиці медитації, і перераховані лише деякі з них.

Основна ідея

Медитація - це дуже проста практика, яку люди занадто ускладнюють. Основний фокус даної статті зосереджений на дихальної медитації, при якій ви концентріруетесь на вашому диханні. (Уявіть це!)

Основна ідея такої медитації проста. Всякий раз, коли ваш розум починає зміщувати свою увагу в бік від вашого дихання, і ви йдете в думки, ви просто повертаєте увагу назад до дихання. І далі ви повторюєте це знову і знову, поки ваш медитативний таймер не дасть сигнал, що пора припиняти. Штука в тому, що всякий раз, коли ви повертаєте увагу до дихання, ви розробляєте свою «м'яз уваги», якщо можна це так називати. Потім, з плином часу ваші увагу, концентрація і обсяг уважності збільшуються, так це на додаток до всього того, про що було сказано вище.

Це основна ідея медитації.

Вам знадобиться дві речі, щоб почати медитувати, але швидше за все вони у вас вже є.

Що вам знадобиться

Вам не потрібно багато, щоб почати медитувати, але обов'язково треба дві речі:

Щось, на чому ви будете сидіти. Так, є така річ, як стояча медитація, і медитація під час прогулянки або ходьби, але сидяча медитації найбільш поширена і є найкращою відправною точкою для початку практики.
Таймер. З огляду на той факт, що медитація - це про розробку «м'язи уваги», необхідність постійно перевіряти годинник стане чимось, що принесе шкоду кінцевої мети практики, так як це буде постійно відволікати вас від вашого дихання.

1. Щось, на чому ви будете сидіти

Є три варіанти для вибору місця сидіння під час медитації.

Крісло (підходить, якщо ви тільки-тільки починаєте, або у вас проблеми зі спиною)

Крісло підходить, якщо ви тільки починаєте практикувати медитацію, або якщо у вас проблеми зі спиною (з попереком, наприклад) і ви знаходите сидіння на подушці для медитації незручним. Якщо ви новачок в практиці, я рекомендую вам використовувати крісло перші кілька разів замість того, щоб йти і купувати подушку для медитації. Як тільки медитація увійде в звичку і вам стане комфортно займатися цим, тоді ось рекомендую купити спеціальну подушку для медитації. Використання крісла на перших парах дозволить полегшити шлях до практики.

Подушка для медитації (найпоширеніший варіант)

Подушка для медитації (називається «дзафу», на зображенні в шапці сірий кругляш) є найпопулярнішою штукою, на якій люди сидять під час медитації. Величезний плюс такої подушки полягає в тому, що вам легше тримати правильну позу (спину, поставу, голову - прим. Пер.), Коли ви на ній сидите, таким чином збільшується ваш рівень уваги і підвищується якість медитації. На кріслі або медитативної лаві у вас може з'явитися бажання осісти (зсутулившись і все таке), що може призвести до втрати фокусу.

Медитативна лава (зручніше подушки)

Якщо ви високий дуже, або подушка для вас вкрай не зручна, варто спробувати лаву для медитації. Вона все ще буде в деякому роді змушувати вас сидіти рівно, а крім того у вас буде менше шансів і бажання осісти, якщо порівнювати з кріслом. Крім того лави беруть на себе багато ваги, який у випадку з подушкою доведеться на ваші ноги, від чого медитувати стає більш комфортно.

Що конкретно робити?

Коли я вперше почав медитувати, я пам'ятаю почуття якоїсь ошелешений: а що конкретно треба робити після того, як я сів? Особливо мене зніяковів дві речі: як сидіти і про що думати? Ті самі дві речі, єдині, по суті, про які вам потрібно турбуватися, коли справа дійшла до медитації.

як сидіти

Найважливіша річ, про яку потрібно пам'ятати завжди - тримайте спину прямою. Тримайте спину випрямленою (якщо ви медитуєте на кріслі, то краще не відкидатися на спинку), зберігайте вертикальне положення тіла. Це буде тримати вас в стані підвищеної уважності і дозволить простіше сконцентруватися на диханні.

Ваші очі можуть бути як відкритими, так і закритими. Ще раз, мета всієї цієї штуки з медитацією в тому, щоб прокачати вашу «м'яз уважності». Якщо ви виявили, що вам простіше сконцентруватися на диханні з закритими очима, як і більшості людей, тоді, ймовірно, краще тримати їх закритими. Якщо ви втомилися і засинаєте відразу, як тільки закриваєте очі, спробуйте відкрити їх і розслабленим поглядом впертися в точку на підлозі перед собою. Мені не зручно так, тому я тримаю очі заплющеними і відкриваю їх тільки коли втомився.

Не хвилюйтеся з приводу ваших рук. Деякі люди люблять робити колечко з великого пальця і будь-якого іншого, але мені здається це взагалі не важливо. Я зазвичай просто кладу руки на ноги, розслаблюю і залишаю в найбільш зручному положенні.

Схрещуйте ноги як вам хочеться. Я, як правило, схрещую ноги перед собою, і мені здається, так воно у більшості і відбувається. Якщо ви хочете зі своїх ніг закриття крендель, то грайте, але якщо ви медитуєте, щоб розгойдати «м'яз уваги», швидше за все простіше буде це робити з по-простому схрещеними ногами.

Дивіться злегка вниз, навіть якщо ваші очі закриті. Це відкриє ваші груди. Але знову ж таки, спробуйте знайти позицію найбільш зручну для вас, таку, в якій ви і сидите прямо, і груди відкрита в той же час.

Найважливішою метою в тому, як правильно сидіти, є пошук такої пози і положення, які одночасно і зручні, і в той же час дозволяють триматися прямо. Вказівки, написані вище, відмінно працюють для мене і для більшості людей, яких я знаю, але вони можуть не підходити вам. Найбільш зручна поза доставить вам настільки мало турбот, що в ній можна буде заснути, в той же час найменш зручна надмірно посилить вашу увагу на шкоду комфорту. Найкращою рекомендацією в даному випадку буде знайти між цими двома крайніми станами таку позу, в якій саме вам буде найкраще медитувати.

Що робити

Медитація бере цей промінь, який суть вашу увагу, і направляє його прямо на ваш подих.

Ось. Це все добре і прекрасно, але що все-таки конкретно робити? Шість пунктів:

короткі вказівки

Медитувати по 10 хвилин кожен день нескінченно краще, ніж медитувати 70 хвилин раз на тиждень. Спробуйте медитувати регулярно (в ідеалі - кожен день, якщо можливо), навіть якщо це означає просто посидіти кілька хвилин.
Почніть з малого. Якщо ви відразу спробуєте помедитувати 30 хвилин, я практично можу гарантувати, що ви впадете в розчарування і зневіра. Я рекомендую почати з п'яти хвилин, а збільшувати час тільки коли ви самі відчуєте, що вам буде комфортно це зробити. Навіть якщо ви сидите за все 5 хвилин і весь цей час тільки й робите, що повертаєте увагу на місце, ви все одно отримаєте величезну користь від медитації.
Виберіть спокійний сигнал. Якщо у вас гучний і різкий сигнал, то саме очікування неприємного сигналу буде деструктивно позначатися на вашій увазі під час медитації.
Медитуйте в тихому місці. Природним чином меншу кількість подразників дозволить вам краще сконцентруватися і дозволить більш продуктивно медитувати.
Найпростіше втратити увагу на видиху. Ваш вдих дуже яскраво виражений і на ньому простіше сконцентруватися, а більшість людей втрачають контроль на видиху (включно зі мною). Про це варто пам'ятати.
Ставтеся до себе простіше, коли розум відлітає. Дуже просто почати турбуватися або розлютитися на себе, коли увага втрачається, але не варто цього робити. Ваша медитація буде більш продуктивною, коли ви просто будете спокійно повертати увагу на місце.
Якщо не можете сконцентруватися, спробуйте вважати. Вважайте вдихи і видихи, поки не долічите до п'яти. А потім почніть спочатку. Я використовую цей трюк, коли мені складно сконцентруватися.

Величезне спасибі за читання і щасливою медитації!

Для початку треба сказати, що я не привів список джерел і не став переводити їх назви, а джерела є. Всі бажаючі можуть пройти по посиланню до статті Кріса і з онлайн-перекладачем в руках спробувати там повеселитися.

Тепер, про особистий досвід, який, як правило, і представляє найбільший інтерес.

Я почав медитувати після прочитання цієї статті. Прочитав, почухав ріпу, скачав собі Insight Timer на iPhone і сіл на 10 хвилин на ліжку. Так, я не сиджу на кріслі, я не сиджу на спеціальній лаві, я навіть не сиджу на спеціальній подушці. Я поки ще сиджу просто на ліжку, схрестивши ноги по-турецьки і з закритими очима намагаюся привести думки в порядок. Відразу скажу, що реально ні про що не думати, а тільки стежити за диханням протягом 10 хвилин у мене вийшло тільки через майже 3 тижні щоденних занять і це було дійсно не просто.

З приводу відношення до практики. Начитавшись всякого прийшов до висновку, що медитувати краще зранку. Сам я так і роблю. Особливо важко змусити себе медитувати у вихідні, але це реально дозволяє потім чимось корисним зайнятися, а не страждати херней. Головне, сісти на ліжко і закрити очі, далі попре. По хорошому, треба б зранку ще й зарядку робити, в ідеальному світі щось йогоподібних. До цього я поки не дійшов, але ось розтяжку мінімальну і статику на коліна - роблю. І так, після всіх таких маніпуляцій треба ще знайти час на душ і збори.

Тепер мав виникнути питання «А скільки ж вставати-то ?!». Ну, вставати треба раніше, ніж коли ви вскочили, почистили зуби і бігом на работку. Так не працює, ага. Якщо збираєтеся медитувати, доведеться привнести в життя дисципліну і розпорядок ранку. Але, це все потім, воно саме наповзає, головне - почніть медитувати. Просто будьте готові до того, що якщо практика зайде у ваше життя правильно, то життя і звички захочеться поміняти.

І виділю: «Я десь прочитав, та й самому мені здається, що медитувати треба вранці» ← думку якогось чувака з інтернету, яке може не збігатися з вашим (!). Медитуйте, коли вам воно більше подобається. Можна прям посеред робочого дня відключитися на 10 хвилин.

З приводу відношення до практики людей - близьких, друзів і інших корисних. Всім домашнім треба дохідливо пояснити, що це вам треба, це вам хочеться і перед початком практики просити принаймні не кричати взагалі і один на одного зокрема - по початку таке може сильно заважати. В ідеалі, звичайно, помедитувати всією дружною сім'єю. З власного досвіду скажу - наявність в квартирі людей ніяк не заважає медитувати. Наявність звуків теж. Якщо ви все будете робити правильно (а ви з часом будете), то на певному етапі звуки перестануть сприйматися без вашого на те осмисленого бажання. В цілому ж, тема досить поширена і до медитації люди ставляться нормально.

Виникає відразу питання: а нафіга якісь програми медитації? Не можна хіба просто сісти і стежити за диханням? Можна, можливо. Але це в деякій мірі може бути небезпечно. До відома, наш мозок - дуже тонка в налаштуванні річ. Медитація - це практика, за допомогою якої можна мозок налаштувати, розладнати, напружити, заперечує і ін. та ін. Якщо порівнювати з реальним світом, то уявіть, що ви полізли налаштовувати свій рояль самостійно - впораєтеся з першої спроби навіть при наявності ідеального слуху? Ось. Це не означає, що медитувати тепер можна починати. Можна, просто підходите до цього процесу з розумом - почніть з 5 або 10 хвилин в день. Не намагайтеся себе лікувати, поліпшувати або ще що-небудь таке з собою робити в процесі медитації - можна що-небудь зламати. Для початку просто спробуйте цілих 10 хвилин утримати увагу на диханні. Просто спостерігати, просто стежити. І все це з любов'ю до себе і своєї тушці. Згодом, ви або освоїте англійську, або знайдете все необхідне російською.

Ось такі ось пиріжки з медіташкамі. Розвивайтеся!