Кожен раз, коли ми щось їмо, наш організм споживає певну кількість калорій, яке він отримує з цієї їжі. Якщо наша калорійність харчування дорівнює тій кількості калорій, який наш організм витрачає протягом дня на підтримку роботи всіх наших органів і систем, а також на нашу фізичну активність протягом дня, то ми можемо сказати, що калорійність раціону знаходиться на золотій середині, де не відбувається ні зниження ваги, ні його набір. Ми споживаємо рівно стільки, скільки витрачаємо. Якщо ж ми починаємо харчуватися з невеликим дефіцитом калорій, тобто споживати менше калорій, ніж потрібно нашому організму, то він починає підлаштовуватися під новий режим харчування і переходити на альтернативне джерело енергії - жир - таким чином, ми починаємо худнути. І є ще один варіант: якщо наша калорійність харчування занадто мала і знаходиться нижче основного обміну речовин (ООВ - кількість калорій, яке потрібно організму, щоб продовжувати нормально функціонувати в стані повного спокою), то починаються вже проблеми зі здоров'ям, де в топку йдуть тканини власних м'язів і навіть органів. Це говорить про те, що існує певний поріг в калорійності раціону. нижче якого опускатися не просто не рекомендовано, а навіть небезпечно! І у кожного цей поріг індивідуальний.
Сьогодні ми розберемося, як визначити ту тонку грань, через яку переступати не варто, інакше можна нарватися на серйозні проблеми зі здоров'ям. Також ми з'ясуємо, чи дійсно ОДНА калорійність раціону впливає на кінцевий результат або існує ще щось, на що потрібно звертати увагу при складанні свого добового раціону. Загалом, тема сьогоднішньої статті - це калорійність харчування і все, що нам потрібно про це знати.
Від чого залежить калорійність раціону?
Калорійність раціону, залежить від кількох факторів:
- продуктів, які ми споживаємо. Наприклад, овочі менш калорійні, ніж злаки, а горіхи набагато калорийнее, ніж фрукти.
- способу готування. Наприклад, гасіння і варіння зберігають меншу калорійність продуктів, ніж жарка цих же продуктів на маслі.
- поєднання тих чи інших продуктів разом. Наприклад, поєднання простих вуглеводів (мука, фрукти, цукор) з жирами (вершкове масло, маргарин, шоколад) роблять продукт більш калорійним, ніж поєднання білків (яйця, куряча грудка, риба) з повільними вуглеводами (вівсянка, гречка, рис).
- ступеня подрібнення або разваривания продукту. Наприклад, свіжовичавлений сік з апельсина більш калорійний, ніж цілісний апельсин, а вівсяна каша швидкого приготування з дрібних пластівців в кілька разів калорийнее вівсяної каші з великого зерна.
Всі ці фактори впливають на калорійність вашого добового раціону. Тому вибираючи той чи інший продукт, приготований певним чином, ви свідомо робите вибір в сторону висококалорійних або низькокалорійних страв. Знаючи ці маленькі нюанси, ви самостійно можете контролювати свою калорійність харчування без будь-яких надскладних зусиль з вашого боку.
Умовно всі продукти ділять на БЕЛКИ, жири та ВУГЛЕВОДИ. Про те, які продукти, відносяться до певному групі, я писала в статті Продукти, що містять білки, жири і вуглеводи. Список поганих і хороших продуктів для стрункої фігури. можете ознайомитися при бажанні з цими продуктами. А зараз давайте умовно визначимо, яка група продуктів має більш високу енергетичну цінність для нашого організму (відповідно і калорійність буде найвища), яка - середню, а яка - найнижчу (картинка клікабельні).
Отже, ми з'ясували, які продукти самі калорійні. які мають середню і низьку калорійність. На основі цих знань вже буде набагато легше складати собі меню на день. А тепер давайте все ж розберемося, що таке калорійність харчування В ЦІЛОМУ? Чи потрібно нам так сильно заморочуватися з приводу цієї калорійності або можна обійтися і без неї?
Калорійність раціону і основний обмін речовин
Калорії можуть бути різними, як ми переконалися. Можна набрати свою добову норму калорій, з'ївши повноцінні 5 прийомів їжі, де будуть присутні і злаки, і овочі, і білки з жирами, і можна з'їсти всього 300 грам горішків за день. У другому випадку ви отримаєте свої 1500-1700 ккал, але практично всі ці калорії будуть отримані з жирів, а білків і вуглеводів вашому організму буде недостатньо. Таку систему живлення не можна назвати збалансованою, тому орієнтуватися тільки на калорійність раціону було б не правильно.
Але з іншого боку існує таке поняття, як «основний обмін речовин». Це величина, яка визначає, скільки потрібно нашому організму спожити калорій (енергії), щоб він продовжував нормально функціонувати і підтримувати роботу всіх наших органів і систем, перебуваючи при цьому в повному спокої.
# 57354; Повний спокій - це стан, коли ми просто лежимо або спимо, нерухомо і не докладаючи жодних фізичних і розумових зусиль.
Розрахувати свій ООВ можна за такою формулою (формула Харріса-Бенедикта)
Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 655 + (9,6 x вага в кг.) + (1,8 x ріс в см.) - (4,7 x вік у роках)
Чоловік Основний Рівень Метаболізму = 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) - (6,8 X вік в роках)
Насправді існує кілька формул, як можна розрахувати свій ООВ, більш докладно про це ви можете дізнатися тут.
Так ось, якщо ваша калорійність раціону день у день протягом довгого періоду часу буде перебувати нижче основного обміну речовин, то у вас почнуться порушення метаболізму, які можуть стати причиною серйозних збоїв в роботі всіх систем органів. Постраждає і серцево-судинна система, і гормональна, і репродуктивна, і травна, і видільна, і багато інших систем вашого органімза. Всі вони можуть злагоджено і правильно функціонувати тільки в тому, випадку якщо організму цілком вистачає енергії і всіх поживних речовин. Як тільки калорійність харчування стає нижче, ніж ООВ, то ні про яке грамотному схудненні не може йти й мови. Організм починає сам себе потихеньку «вбивати»:
- він починає харчуватися своїми власними органами, добуваючи потрібний йому білок з м'язової тканини, а також серцевого м'яза;
- починає добувати кальцій зі своїх кісток і зубів;
- припиняє вироблення жіночих гормонів, так як цей процес займає багато енергії і сил у вже і так ослабленого організму;
- відбувається зниження метаболізму і перехід на економний режим існування, в якому спалювання жиру відбувається в найостаннішу чергу і ін.
Цей список можна продовжувати дуже довго. Тому, найважливіше правило, яке вам потрібно запам'ятати:
НЕ МОЖНА ХАРЧУВАТИСЯ НИЖЧЕ ВАШОГО ОСНОВНОГО ОБМІНУ РЕЧОВИН!
Це повинно стати для вас найпершим орієнтиром на шляху до правильного харчування з метою схуднення.
Але, як і у всіх правилах, є свої винятки, так і в нашому випадку вони теж можуть бути.
Отже, винятком з цього правила може бути ситуація, коли у вас трапився ефект плато. і що б ви не робили, вага стоїть на місці. В такому випадку, можна вибрати один день на тижні, коли ви можете СВІДОМО знизити вашу калорійність раціону нижче вашого ООВ. Але цей дефіцит не повинен бути занадто великим, досить буде знизити калорійність на 100-150 калорій, не більше. Цей маневр може послужити стресом для вашого організму, після якого він почне знову віддавати зайві кілограми. Але тут потрібно ще правильно вміти користуватися цим методом, так як має більше значення, як і що ви будете їсти на наступний день після такого «стресу». Тому самостійно вдаватися до такого методу я все ж не рекомендувала б, краще це робити під чітким контролем вашого тренера.
З основним обміном речовин розібралися і запам'ятали, що харчуватися нижче ООВ не можна.
Тепер давайте, розглянемо такий момент, як калорійність харчування з урахуванням вашої фізичної активності.
Калорійність раціону і фізична активність
Щоб розрахувати свою денну калорійність раціону з урахуванням ваших фізичних навантажень, існує кілька методів і формул. Найпоширеніший метод - це метод Харріса-Бенедикта. Ці два вчені виділили кілька коефіцієнтів активності згідно рухливості людини і інтенсивності його тренувань протягом тижня.
-Низька (сидячий спосіб життя) - 1,2
-Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38
-Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,55 -Ежедневние тренування - 1.64
-Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день - 1,73
-Важка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день - 1,9
Щоб розрахувати свою денну калорійність раціону з метою підтримки ваги, потрібно свій ООВ помножити на коефіцієнт активності. Так ви отримаєте денний каллорж, якого вам потрібно дотримуватися, щоб тримати свою вагу в нормі.
Щоб схуднути, вам потрібно від цієї цифри відняти 500 ккал, таким чином, ви створите дефіцит калорій і зможете спалювати жир, як джерело енергії.
Так звучить цей метод в теорії і на папері, але як показує практика, цей метод вже не так актуальне в наших сучасних умовах, так як самі дослідження проводилися, по-перше, на здорових і міцних чоловіків, а не на тендітних жінок; а по-друге, лабораторні умови все ж кардинально відрізняються від реального життя. Тому розрахована калорійність раціону відповідно до цього методу завжди буде для жіночого організму дещо завищеною, ніж потрібно. Тому особисто я не користуюся ні цим методом, ні будь-яким іншим для підрахунку своєї калорійності раціону. Я відштовхуюсь від іншого принципу, про який я розповім нижче.
підрахунок БЖУ
Всім відомо, що білки, жири і вуглеводи - це головні нутрієнти, які входять до складу будь-яких продуктів, будь-то гамбургер з колою або ж сир з горіхами. І в першому, і в другому варіанті присутні як білки, так і жири з вуглеводами, головна відмінність полягають в тому, що якість цих нутрієнтів може сильно відрізнятися, а саме кількість одного якогось нутриента може бути значно більше в одному продукті, ніж в другом, або ж він може і зовсім бути відсутнім, що також часто буває.
Зараз я тільки хочу сказати, що підрахунок БЖУ і калорійність харчування для мене є більш близькими поняттями, ніж калорійність харчування і розрахунок добової калорійності раціону.
Я дотримуюся тієї думки, що якість їжі, що з'їдається і повноцінне наповнення нашого організму в потрібній кількості білками, жирами і вуглеводами НАБАГАТО ВАЖЛИВІШОГО загальної калорійності раціону! Найголовніше, це стежити за надходить в наш організм основними нутрієнтами, а не за калоріями.
Наш організм подібний до баку машини, тільки йому замість бензину потрібні продукти, що містять всі необхідні речовини - це білки, жири і вуглеводи. Саме тому, коли заходить мова про калорійність харчування. то в першу чергу потрібно вміти вираховувати свою індивідуальну норму БЖУ з урахуванням вашої фізичної активності, а не калорії, які можуть набратися незрозуміло з яких продуктів.
Зразкове меню на день для жінки, що займається фітнесом (пілатес) 3 рази на тиждень
Мета: схуднути на 5 кг:
Компоненти денного раціону
З цих таблиць ми можемо бачити, що з таким раціоном харчування вона отримує 1,7 г білка на 1 кг ваги її тіла, 1 г жирів і 1,4 г вуглеводів. Тут враховувалися і її параметри, і фізична активність протягом усього тижня. Якщо вона буде харчуватися, дотримуючись приблизно цих цифр по БЖУ (причому калорійність при цьому може бути як більше, так і менше), то поступово її жировий прошарок почне зменшуватися.
Щиро Ваша, Янелія Скрипник!
# 57536; Рубрики
Підпишіться на щотижневу розсилку безкоштовних тренувань
Мій YouTube канал
Я в контакті
Схожі записи
Схуднення і гормони є невід'ємною частиною один одного. Багато зараз подумають «А як же харчування ...
Хотілося б вкотре торкнутися теми СТАНУ БЕЗПЕКИ схуднення! Я вже неодноразово про це писала, ...
Ще якихось 10-15 років тому про соєвому соусі в країнах колишнього СНД мало, хто знав, ...
Напевно, всі чули про те, що вживання більше двох яєць на тиждень підвищує ризик захворювання ...
Як часто ви починали худнути, а потім якийсь черговий спокуса у вигляді улюбленого тістечка або ...
Раціон практично кожної людини, яка веде здоровий спосіб життя і дотримується збалансованого харчування, містить в собі ...