«Жим Арнольда» - варіант жиму гантелей вгору, при якому дуже добре опрацьовуються передні і середні пучки дельтоподібних м'язів, а також максимально стимулюється їх зростання. Вправа спрямована як на збільшення і розширення плечей, так і на збільшення маси і щільності м'язів. Основна «родзинка» полягає в тому, що такий жим виконується з поворотом рук всередину, що додатково включає в роботу глибокі м'язи верху спини.
Основні задіяні м'язи: дельтовидні (передні і середні пучки). Допоміжні м'язи: трапецієподібні, трицепси рук, грудні м'язи (верхні пучки), клювовидно - плечові м'язи.
Для «жиму Арнольда» вам знадобиться звичайна лава, або лава з підтримуючим спину упором. Якщо ви плануєте тренуватися з великими вагами, додатково використовуйте пауерлифтерские або важкоатлетичний пояс.
Техніка виконання:
Сядьте на лаву, широко розставте ноги, зігніть їх в колінах, стопи поставте на підлогу всією поверхнею підошви. Весь час дивіться строго перед собою, не опускайте очі вниз. Нахиліться, обхопіть рукоятки гантелей і, за рахунок скорочення біцепса і роботи поперекових м'язів, плавно підніміть їх до рівня верху грудей.
Виведіть лікті вперед і поверніть руки так, щоб великі пальці були спрямовані в бік плечей. Вдихніть, затримайте повітря в грудях, і в цей час вичавіть гантелі вгору.
Починайте повертати лікті, як тільки гантелі виявляться на рівні ваших очей. У верхній точці гантелі повинні виявитися на витягнутих руках, плечі трохи підняті, великі пальці рук дивляться один на одного.
Повністю завершивши вправу, зробіть видих і напружте м'язи ще сильніше, а саме - додатково напружте дельти, м'язи спини, трицепси. Потім акуратно опустіть руки вниз, розводячи кисті таким чином, щоб знову привести їх у вихідне положення.
Повторіть вправу в 3-4 підходах по 8-12 разів.
Жим Арнольда. техніка виконання
Рекомендації: починайте вивчати вправу з маленькими і легкими гантелями, в іншому випадку вам навряд чи вдасться відразу виконати її правильно і чітко. Крім того, при роботі з великими вагами великий ризик травми плечового суглоба.
Ретельно розминайтеся перед виконанням жиму, цим ви розігрієте м'язи, наповніть їх кров'ю, і знизите ризик травм до мінімуму.
Схожі записи:
Оцініть нашу статтю, ми будемо Вам вдячні