Як визначити, скільки кілометрів на тиждень потрібно пробігати, щоб успішно фінішувати на 5, 10 км, напівмарафоні або марафоні.
Дуже часто бігуни думають, що чим більше їх тижневий кілометраж, тим краще для обраного забігу. Насправді ні. Правда в тому, що кілометраж важливий для того, щоб ви могли розкрити свій потенціал. Але після цього ризик дістати травму стає занадто великий. Журнал Runners World написав (а я перевела) 6 правил з пошуку свого чарівного числа кілометрів 🙂
- Чим довший забіг, до якого ви готуєтеся, тим більше повинен бути наділений кілометраж. І зрозуміло, що робота марафонця повинна відрізнятися від роботи бігуна на 5 км.
- Чим швидше ви хочете пробігти забіг, тим більше потрібно пробігати в тиждень. Якщо ваша мета - просто добігти, ви можете трохи зменшити кількість кілометрів. Але якщо ви розраховуєте на особистий рекорд - доведеться потрудитися побільше.
- Деякі кілометри «вважаються» трохи по-іншому, ніж інші. Ваші тижневі тренування зазвичай включають в себе темпові тренування, довгі кроси і прискорення, то відновитися після них набагато важче, ніж після такого ж по відстані легкого бігу в приємному відновлювальному темпі. Тому, коли ви додаєте в свій тренувальний план інші за якістю пробіжки, скорочуйте загальний кілометраж, щоб встигнути відновитися.
- І ще трохи про різну якість тренувань. Велика частина тренувань повинна бути в тому темпі, який ви плануєте показати на змаганні, до якого готуєтеся. Ви стаєте краще в тому, до чого готуєтеся. Якщо вам до душі повільні довгі пробіжки, то вони можуть допомогти пробігти вам, наприклад, ультрамарафон. Але будуть даремні при дистанції в 5 км.
- Підвищуйте тижневий кілометраж з часом, щоб дати організму адаптуватися і убезпечити себе від травм. Ви можете додавати по 1-2 км кожну пробіжку протягом тижня, а потім триматися цього обсягу протягом як мінімум двох тижнів, щоб звикнути. Якщо, наприклад, ви бігаєте 4 рази на тиждень, то ви можете збільшити тижневий кілометраж на 4 кілометри і 2 тижні бігати в такому режимі, перед тим, як додати ще 4. Вийде, що кожен місяць ви зможете безпечно додавати по 8 кілометрів до обсягу , а це вже заявка на перемогу 🙂
- Здоровий бігун - швидкий бігун. Краще пробігти трохи менше кілометрів і залишитися здоровим, ніж гнатися за кілометрами і на старті вашого забігу відчути біль, яка зіпсує все. Слідкуйте за собою і дбайливо ставтеся до здоров'я.
А тепер найголовніше - скільки який обсяг повинен бути у марафонця, а якою буде достатній для успішного фінішу на 5 або 10 кілометрів? Runners World порівнює тижневі обсяги еліти і всіх нас. Вражає.