Заняття спортом дисциплінують, прояснюють розум, знімають нервове збудження, напруженість, стрес і агресію, яка разом з адреналіном виходить з організму, дають повноту життя і впевненість у своїх силах, що важливо в боротьбі з будь-яким захворюванням, будь це остеохондроз, імпотенція або гіпертонія.
Фізичні вправи при гіпертонії сприяють розширенню судин, що зменшує периферичний опір, покращує кровопостачання м'язових тканин, зміцнює артеріальну і венозну мережу, відновлює обмін холестерину в крові, порушення якого є однією з причин підвищення артеріального тиску.
ВАЖЛИВО
Однак щоб не заподіяти шкоди своєму організму, фізичні навантаження при гіпертонії слід вибирати разом з лікуючим лікарем, оскільки він не тільки підкаже, які вправи будуть корисні на вашій стадії захворювання, але і як їх можна поєднувати з прийомом ліків від тиску.
Існують два основних види фізичних вправ: ізометричні і ізотонічні. Важливо знати, які з них призводять до зниження кров'яного тиску:
Ізометричні вправи підсилюють мускулатуру, одночасно з цим впливаючи на збільшення маси тіла, що призводить до підйому артеріального тиску. Тому гіпертонікам слід уникати підняття важких предметів, вправ без руху тулуба і кінцівок, які супроводжуються скороченням м'язів, занять інтенсивної ритмічною гімнастикою, підйому в гору з вантажем або без нього.
Изотонические вправи дають навантаження великим м'язам, особливо м'язів рук і ніг, змушують організм витрачати більше енергії, відповідно спалювати більше калорій. Щоб забезпечити м'язи киснем, стимулюється робота легенів і серця, ці процеси позитивно впливають на зниження кров'яного тиску. Таким чином, ізотонічні або динамічні вправи приносять велику користь при артеріальній гіпертензії.
Оптимальні фізичні вправи при гіпертонії:
Їзда на велосипеді по рівній місцевості або на велотренажері.
Необхідно вибирати нешвидкий помірний темп, при якому організм відчуває себе комфортно. І, звичайно, катання на свіжому повітрі приносить подвійну користь.
Плавання. Кращий варіант для людей з надмірною масою тіла, також мають проблеми з суглобами. Добре тренує м'язи, зміцнює м'язи спини і рук, при цьому дає невелике навантаження на коліна, стегна і плечі, стимулює кровообіг, насичує організм киснем.
При плаванні в морській воді тіло насичується сіллю, що також благотворно впливає на здоров'я. Дослідження показали, що при регулярному плаванні в спокійному режимі 3 рази на тиждень протягом 45 хвилин за три місяці можна знизити рівень систолічного тиску на 7 мм рт.ст. а діастолічного - на 5 мм рт.ст.
Гімнастика у воді має особливий ефект.
Завдяки тому, що вага тіла у воді зменшується, знижуються статичні зусилля м'язів, створюються хороші умови для їх розслаблення. Занурення тіла в воду сприяють тренуванні зовнішнього дихання.
Звичайна ходьба, прогулянки на свіжому повітрі.
Таке навантаження безпечна навіть для людей з хворими суглобами і слабкими м'язами. Хорошим «помічником» в цій справі може стати собака. На початку занять досить проходити до 2 км бадьорим кроком, але без напруги. Кожні два тижні можна збільшувати відстань на 400-500 м, досягнувши, таким чином, проходження оптимальних 4 км в день за годину часу, при цьому пульс не повинен перевищувати 20 ударів за 10 секунд. Якщо частота серцевих скорочень вище, необхідно скоротити відстань або збільшити час тренування, поки пульс не знизиться до цих показників.
Повороти тулуба, голови, ходьба на місці, підйоми і згинання рук, ніг. Виконується протягом 30 хвилин.
Спеціальна гімнастика, лікувальна фізкультура з певними вправами спрямованої дії.
При багатьох медичних установах працюють подібні групи здоров'я.
Відмова від ліфта і підйом по сходах хоча б 3-4 поверхи без задишки є цілком оптимальним фізичним навантаженням при гіпертонії I і навіть II ступеня.
Найкраще підійдуть аматорські групи східних і бальних танців. Танцювальні рухи надають тілу стрункість і витонченість, сприяють схудненню, а танець живота підтягує і зміцнює різні групи м'язів.
При виборі вправ особливу увагу треба звернути на інтенсивність, частоту і тривалість тренувань. Щоб визначити оптимальну інтенсивність навантаження на організм, необхідно розрахувати максимально допустиму частоту пульсу, це робиться за такою формулою:
Допустима частота пульсу (кількість ударів / в хвилину) = 220 - кількість повних років
Помірна інтенсивність тренувань, з якої треба починати фізичні навантаження для гіпертоніків, становить 50-70% від отриманого результату. Кількість одержуваної навантаження треба збільшувати поступово, різке і раптове початок може нашкодити здоров'ю. На перший етап досягнення позитивних результатів, коли організм почне адекватно реагувати на фізичну активність, а пульс буде збільшуватися в межах норми, щодо молодій людині буде потрібно не менше місяця, а літнім і ослабленим людям, людям з надмірною масою тіла від 3 до 6 місяців.
Для того щоб виконання фізичних вправ при гіпертонії приносили виняткову користь, займатися потрібно з задоволенням, не забуваючи контролювати своє самопочуття. Після успішної адаптації організму до отримання фізичних навантажень, можна перейти до наступного етапу тренувань - бігу на свіжому повітрі.
Користь помірного бігу при гіпертонії доведена науково
Біжіть від гіпертонііБег при гіпертонії здатний не тільки нормалізувати рівень тиску, а й оздоровити організм в цілому. Циклічні вправи помірної інтенсивності за рахунок розширення кровоносних судин збільшують приплив крові до м'язів і зменшують периферичний опір, як наслідок знижується артеріальний тиск.
При постійних заняттях бігом стабілізується робота шлунково-кишкового тракту, сечостатева і нервова система. Біг сприяє очищенню крові, зміцнює м'язи ніг, допомагає скинути зайву вагу. Важливе значення має і тривалий перебування на свіжому повітрі - це дозволяє зменшити гіпоксію в органах і тканинах. І головна перевага бігу - можна самостійно регулювати навантаження.
Але перед тим як хворим на гіпертонію почати бігати, необхідно отримати консультацію лікаря.
При підвищеному артеріальному тиску допустимо бігати тільки в повільному темпі.
Є ще ряд правил, яких треба дотримуватися, якщо ви займаєтеся бігом при гіпертонії:
Виробити звичку. На початковому етапі слід змушувати себе щодня бігати в один і той же час при будь-якій погоді.
Основна мета - бігти довше, а не швидше, перебуваючи в розслабленому стані. Стримуйте бажання нарощувати швидкість, завжди дотримуйтеся повільного темпу.
Перед пробіжкою необхідно виконати розминку для суглобів і на розтягнення м'язів.
Починати біг рекомендується в кілька етапів, поступово виробляючи певний цикл. Перший день потрібно бігти повільно протягом 15 хвилин. Через кожні два тренування пробіжку слід збільшувати на 5 хвилин, поки з легкістю не будете бігти 40 хвилин. На цьому етапі можна приступати до бігу, слідуючи програмі: перший день - 4 км, другий день - 2 км, третій день - 1 км, четвертий день - перерва, день п'ятий - 2 км, день шостий - 4 км, потім знову день перерви . Такий цикл вважається оптимальним і неутомливим.
Слідкуйте за реакцією організму на дозоване навантаження. Задовільним вважається помірне стомлення, невелика задишка, повне відновлення дихання участі не пізніше, ніж через 10 хвилин. Якщо на організм буде надана надмірне навантаження, що викличе почуття нудоти, запаморочення, задуха, втрату координації, заняття бігом при гіпертонії слід негайно припинити і обговорити це з вашим лікарем.
В процесі тренування контролюйте пульс. Перевищувати максимально допустимі його показники (220-вік) не можна ні в якому разі. Відновлення пульсу після пробіжки має відбуватися протягом 3-5 хвилин.
При відчутті нездужання припиніть біг. На майбутнє скоротіть відстань і час тренування.
Відпочинок після бігу обов'язковий. Відпочивати потрібно лежачи, поклавши ноги вище рівня серця, така поза звільняє серце від зайвого навантаження, швидко відновлює його нормальну роботу, є хорошою профілактикою інфаркту.
При бігу дуже важлива зручна «дихаюча» взуття і комфортний одяг. Інтенсивне потовиділення надає кращий вплив на очищення і оздоровлення організму. Воду під час тренування потрібно пити в помірних кількостях, також допускається пити соки. Не рекомендується бігати на голодний шлунок, оптимально починати пробіжку через годину після легкої їжі.
ВАЖЛИВО
Хворим на гіпертонічну хворобу III ступеня біг протипоказаний, на цій стадії захворювання оптимальним навантаженням є помірна дихальна гімнастика.
Біг при гіпертонії можливий в будь-який час доби, головне не робити цього при сильно високих або низьких температурах. Встановлено, що для жінок найбільш корисний вечірній біг підтюпцем, так як до кінця дня кількість гормонів, що забезпечують хорошу фізичну діяльність, досягає свого максимуму.