by Олександра Гусельникова
in Здоров'я. фітнес
Бігом від хвороб, зайвої ваги і старості! Такий девіз всіх любителів пробіжок. Але в той же час у цього виду тренувань є чимало противників. Розбираємося, наскільки незаперечна користь бігу для здоров'я.
Біг підтюпцем, або джоггінг - один з найпростіших, ефективних і доступних способів підтримувати себе у формі для чоловіків і жінок. Для нього не потрібно ні спеціального приміщення, ні додаткового спорядження або складної екіпіровки. До того ж, якщо підходити до тренувань грамотно, біг підтюпцем користь може принести людям в будь-якому віці і з самим різним рівнем фізичної підготовки.
Але слід зазначити: мова йде про так званому оздоровчому бігу - бігу підтюпцем на низькому пульсі на порівняно невеликі дистанції. Яку ж користь від бігу можна дійсно отримати?
1. Вплив бігу на серцево-судинну систему
Користь бігу для здоров'я полягає, в першу чергу, в тому, що такий вид фізичної активності - відмінне тренування для серця і судин. На думку фахівців, він допомагає запобігти атеросклерозу, інфаркти, інсульти, сприяє зниженню рівня холестерину в крові.
«Для серцево-судинної системи корисний біг на низькому пульсі - 120-135 ударів в хвилину, - розповідає Влад Мельков. майстер спорту з легкої атлетики, засновник і тренер школи бігу і функціональної підготовки Run studio. - За відсутності пульсометра низький пульс можна перевірити можливістю не задихаючись розмовляти під час пробіжки. Не потрібно перевіряти себе постійно. Досить зробити це після 3 хвилин бігу, в середині і по завершенні наміченої дистанції ».
Не виключена і користь бігу для чоловіків і жінок вже мають певні проблеми з серцем. Але слід проконсультуватися з кардіологом і починати тренування з ходьби або чергування ходьби і бігу.
2. Вплив бігу на дихальну систему
Правильне дихання під час пробіжок тренує легені, збільшує їх об'єм, багаторазово підвищує надходження кисню до всіх органів і тканин, а значить збільшує користь бігу для жінок і чоловіків. І хоча технік дихання при бігу існує безліч, загальне правило - дихати потрібно легко, природно і вільно.
«Під час бігу потреба організму в кисні значно зростає, і ваше завдання - максимально насичувати легені повітрям, - каже Влад Мельков. - Зробити це можна, якщо вдихати ротом. Такий спосіб дихання збільшує постачання організму киснем, наповнює енергією, а значить і збільшує користь бігу для чоловіків і жінок. Дихання повинно бути комфортним, без задишки. Якщо задишка присутній навіть під час легкого бігу, практикуйте дихальну гімнастику в поєднанні з ходьбою ».
3. Біг для схуднення
Джоггінг заслужено є одним з найпопулярніших способів підтримувати себе у формі і у чоловіків, і у жінок. Користь бігу для фігури проявляється в тому, що оздоровчий біг впливає відразу на кілька причин зайвої ваги: прискорюється обмін речовин, підвищується середньодобова витрата калорій, зміцнюються м'язи, знижується відчуття голоду.
Але, щоб не розчаруватися в результаті тренувань, потрібно дотримуватися ряду правил:
- При великій вазі, а також проблеми з серцем, суглобами або хребтом починати тренування потрібно не з бігу, а з швидкої ходьби тривалістю не менше 1 години.
- Користь біг для фігури принесе тільки в тому випадку, якщо тривалість пробіжок буде не менше 40 хвилин. У перші півгодини організм як джерело енергії використовує запаси глікогену з печінки і лише потім починає задіяти жири.
- Починати слід з дистанції 1-2 км, потім, коли організм адаптується, збільшувати її до 3-4 км.
- Бігати для схуднення потрібно не менше 2 разів на тиждень.
Якщо ви в хорошій фізичній формі, можете спробувати бігати з прискоренням - це зробить спалювання калорій більш інтенсивним. «Спробуйте чергувати ходьбу, біг підтюпцем і прискорений біг на повну силу на рівних дистанціях протягом півгодини», - радить Влад Мельков.
4. Вплив бігу на опорно-руховий апарат
Мабуть, головний камінь спотикання в питанні користі бігу для організму - його вплив на опорно-руховий апарат. Дійсно, шкода бігу має місце бути і може полягати в проблемах з суглобами, зв'язками, хребтом, однак тільки в тому випадку, якщо ви використовуєте неправильну техніку. Якщо ж підходити до справи правильно, користь бігу вранці і ввечері буде на обличчя - джоггінг допоможе зміцнити суглоби і зв'язки і довше зберегти їх в «молодому» стані. В ідеалі, звичайно, техніку бігу слід ставити під керівництвом досвідченого тренера, так як тільки він зможе врахувати всі індивідуальні особливості та виправити помилки таким чином, щоб користь бігу для організму проявилася в повній мірі. Однак є ряд загальних правил, які допоможуть мінімізувати ударне навантаження на суглоби і зв'язки і знизити ймовірність отримання шкоди від бігу:
- Правильна постановка стоп: приземлятися при бігу слід не на п'яту, а на всю стопу або на її частину шкарпетки. Так зване «стопорне» приземлення на п'яту дійсно сприяє тому, що біг приносить шкоду, є найпоширенішою причиною травм колін і голеностопов у бігунів.
- Правильне положення хребта: тримайте спину прямо і стежте, щоб м'язи преса були підтягнуті. Це послужить профілактикою нанесення шкоди хребту.
- Не нехтуйте розминкою: перед пробіжкою виконайте кілька присідань, нахилів і махів ногами і руками, розімніть голеностоп, зробіть випади і підйом колін. Потім пройдіть в швидкому темпі 100-200 метрів. Такий розігрів допоможе уникнути можливої шкоди як для суглобів і м'язів, так і для серця і легенів.
- Зручне взуття. яка користь від бігу без хороших кросівок? Якщо ви вирішили займатися джоггингом, не економте на взутті - амортизуючі подушечки в області п'яти і носка допоможуть уникнути травм і отримувати від пробіжок задоволення.
- Відповідна поверхню: фахівці радять вибирати для бігу не асфальт, а більш м'які і пружні поверхні, такі як грунт, трава, бігова доріжка.
- Поступове збільшення навантаження: щоб зміцнити суглоби і зв'язки, збільшуйте тривалість пробіжок поступово.
6. Вплив бігу на травну систему
Користь бігу проявляється і в області травної системи: цей вид фізичної активності покращує моторику кишечника, збільшує приплив крові до шлунково-кишковому тракту, підвищує тонус всіх внутрішніх органів.
«Щоб під час пробіжок не було проблем зі шлунком, важливо поєднувати заняття бігом з правильним харчуванням. Враховуйте це, якщо хочете дійсно отримати користь від бігу по вечорах і ранках, - додає Влад Мельков. - Слід виключити з раціону або значно скоротити споживання гострого, сильно прожареного, жирного.
Останній прийом їжі повинен бути мінімум за 1,5 години до тренування. Однак бігати на голодний шлунок теж шкідливо. Це може негативно позначитися на тиск, а також на стані печінки, селезінки, підшлункової залози ».
7. Вплив бігу на шкіру
Регулярні заняття джоггингом - відмінний спосіб підтягнути і омолодити шкіру. І не тільки за рахунок поліпшення кровообігу. Користь бігу для жінок і чоловіків тут проявляється і в підвищенні тонусу м'язів обличчя і тіла, в результаті чого шкіра стає помітно більш пружною.
8. Біг і психічне здоров'я
Користь бігу вранці і ввечері буде проявлятися і в якості психотерапевтичного ефекту. Пробіжки стануть відмінним антидепресантом, зроблять вас більш енергійними, життєрадісними і навіть позбавлять від безсоння (тільки для цього не потрібно проводити тренування безпосередньо перед сном). А ще користь від бігу по вечорах і ранках незмінно проявиться в інтелектуальному плані - покращене під час пробіжок кровообіг благотворно вплине на розумові здібності!
Отже, якщо дотримуватися нескладних правил, користь бігу для вас буде незаперечна, а щоденні пробіжки стануть запорукою відмінного самопочуття і настрою і надовго продовжать молодість організму. Так що бігайте на здоров'я!