Ми розповімо, як перетворити своє тіло за 4 тижні. Щотижня дотримуйте новий режим протягом цього часу. Особливо він призначений для тих, хто любить проводити вихідні, не навантажуючи себе фізичними вправами і тренуваннями.
понеділок
Наша мета: сідниці і ноги.
Якщо ви займаєтеся в залі, пробуєте займатися на біговій доріжці або на велосипеді, тільки навантаження потрібно зробити невеликий і уникати будь-якого опору. Якщо ви розминайтеся будинку - вам підійде жвава ходьба, біг підтюпцем, або уявна боротьба.
Як робити: встаньте прямо, руки розташуйте по боках. Сідайте, витягаючи руки вперед для балансу, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення.
Як робити: встаньте, руки розташуйте по боках. Зробіть крок вперед, поки стегно не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, потім виконайте те ж саме з лівою ногою.
Як робити: встаньте прямо, в кожну руку візьміть 1 - 1,5 кілограмову гантель і розташуйте їх попереду. Нахиляйтеся вперед від талії до суглобів пальців, торкаючись підлоги. Поверніться у вихідне положення.
Вівторок
Наша мета: руки і грудна клітка.
- 20 хвилин кардионагрузки
- Від 15 до 20 віджимань. Як би ви себе не відчували, ви повинні їх виконати.
- 20 підходів на грудної жим
Як робити: сядьте на край стільця, коліна зігнуті, ступні розташуйте так, щоб пальці ніг були підняті, а вся вага концентрувався на п'ятах. Обхопіть передню частину сидіння, направляючи пальці рук знизу. Спину тримайте прямо, допомагайте руками, щоб нижче опустити тулуб перед стільцем до тих пір, поки лікті не зрівняються з рівнем плечей. Поверніться у вихідну позицію.
- 40 жимів на біцепси (по 20 на кожну руку) з 2 - 4 кілограмовими гантелями.
четвер
Наша мета: сідниці, ноги і прес.
- 40 похилих вигинів (по 20 на кожну сторону)
Як робити: ляжте на підлогу, коліна зігнуті, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відривайте голову і плечі від підлоги, направляючи корпус вправо. Поміняйте боку.