Спробуйте розім'яти м'язи вашої спини без клацань хребта. Ви можете відчути напругу вашої спини через напружені і тугих м'язів, а не через проблеми з хребтом. Рухи, перераховані в цьому розділі, допоможуть вам розім'яти спину в цілому, а так само в результаті потріскувань хребта час від часу.
- Сядьте на підлогу таким чином, щоб одна нога була зігнута, а інша витягнута. Не має значення з якого боку ви почнете, коли захочете, поміняєте і зробите з обох сторін.
- Переконайтеся що коліно вашої зігнутою ноги піднято, а підошва цієї ноги рівно стоїть на підлозі.
- Додайте протилежний від зігнутою ноги лікоть на зовнішньому від зігнутою ноги стегні або коліні.
- Постарайтеся обернутися назад через плече з того боку, з якою зігнуте коліно. Тягніть руку в протилежну сторону від зігнутою ноги, щоб скрутитися ще трохи.
- Ляжте на спину. Якщо є можливість, то краще буде повністю плоска поверхня без килимового покриття. (Якщо підлога дуже твердий, то спробуйте на килимку для йоги або рушник для ванни.)
- Підтягніть праву ногу до грудей. Обхопіть обома руками трохи нижче коліна, щоб притягнути ще ближче. Розмістіть правильно носок цієї ноги. Ліву ногу тримайте повністю випрямленою, з пальцями витягнутими назад.
- Покладіть вашу ліву руку на праве коліно, і витягніть праву руку під кутом 45 градусів від тіла, долонею спрямованої вгору. Ваша права лопатка повинна повністю відчувати поверхню підлоги.
- Повільно, натискайте на зворотному боці тіла на ваше праве коліно у напрямку вниз так, як ніби ви намагаєтеся доторкнутися їм до підлоги. Робіть ваші рухи повільно і м'яко.
- Після того, як ви розтягнеться, покладіть ваше праве коліно назад на груди, і випрямити ногу. Повторіть процедуру з лівою ногою, з перехрещуванням на праву сторону тіла.
- Встаньте колінами на підлогу, і розставте їх на ширину плечей.
- Тримайте ваші руки витягнутими з боків у вигляді букви Т.
- Злегка прогните спину і поверніться, як ніби намагаючись торкнутися правою рукою лівої ноги і навпаки. Якщо ви можете торкнутися ніг, прекрасно! Якщо ні, не напружуйтеся! Це повинно розім'яти вам спину, незалежно від того, наскільки ви гнучкі.
- Встаньте прямо.
- Витягніть руки перед собою зігнутими, зі стиснутими кулаками. Це повинно виглядати так нібито ви розкидає руки, щоб кого-небудь обійняти, але замість відкритих долонь у вас кулаки. Повторюйте це стільки часу, скільки потрібно.
- Робіть махи руками вліво, використовуючи імпульс для розминки вашої спини. Потім повторіть махи вправо.
- Ляжте на спину. Чим твердіше підлогу - тим краще, лягайте на мат для йоги або на рушник для ванни.
- Притягну обидва коліна в грудях.
- Схрестіть руки на колінах, так щоб кожна рука стискала протилежну гомілку.
- Повільно погойдуйтеся на хребті вперед / назад. Робіть ваші рухи ніжно, і постійно нарощуйте амплітуду. Ваша мета - під час погойдувань на підлозі відчути кожну частину хребта.
- Купіть поролоновий валик в магазині спорттоварів або великому супермаркеті.
- Покладіть його на землю перпендикулярно тому, як ви будете мати у своєму розпорядженні своє тіло.
- Ляжте так, щоб валик виявився під вашими плечима.
- Поставте ваші ноги в положення "місток" - тобто поставте ноги на підлогу, зігніть в колінах і підніміть низ спини.
- Витягніть ноги, або робіть крихітні кроки в зворотному напрямку, щоб перемістити валик вниз по спині. Коли ви досягнете попереку, виконайте процес в зворотному напрямку до плечей. Повторіть стільки разів, скільки необхідно.
- Встаньте на коліна на ліжку, на відстані близько половини вашого тіла від краю, спираючись сідницями на п'яти.
- Нахиліться вперед в області талії, переміщаючи пальці вперед поки їх кінчики НЕ будуть ледь торкатися краю ліжка. (Для розташування колін на точному відстані від краю ліжка може знадобитися кілька спроб.)
- Злегка підніміть сідниці з п'ят так, щоб можна було переміщати пальці трохи більше вперед, і можна було міцно вхопитися за край ліжка.
- Розслабте спину, прогнув дугою і зробивши повний видих.
- Повільно, використовуючи свою вагу, опустіть сідниці назад на п'яти в протилежну сторону від краю ліжка, з прогнути і розслабленою в середині спиною.
- З'єднайте руки на потилиці (так, як це роблять поліцейські під час арешту)
- Спокійно штовхайте вашу голову назад в сторону рук і прогните хребет так, щоб ваш живіт виступав вперед, і ваша спина повинна клацнути, не забудьте після цього потягнутися.
- Ляжте спиною на ліжко таким чином, щоб всі, що вище ваших лопаток, звисало з краю ліжка.
- Потягніться всім тілом за головою.
- Розслабте спину і дозвольте голові і рукам опускатися до підлоги, повністю видихніть.
- Після кожного розтягування, сядьте на ліжко для розпрямлення хребта в протилежному напрямку, витягніть спину у вихідне положення, дозволяючи вашим лопаток зісковзувати з кожним разом все далі і далі з краю ліжка.
- Зверніть увагу, кілька сантиметрів можуть бути тією різницею між дуже ніжною декомпресією і дискомфортним тиском на хребет. Відчуйте його, перш ніж будете робити повне розтягування.
- Встаньте лицем-до-віч з таким же або нижче по зростанню людиною.
- Нехай він або вона зроблять десять глибоких зітхань і розслабиться.
- Підніміть людини в ведмежих обіймах, з руками, зчепленими в один великий кулак. Зіставте ваші зчеплені руки з самим нижнім центром його хребта.
- У той час, як ви піднімаєте іншу людину, стисніть акуратно (як в ведмежих обіймах). Дозвольте йому або їй акуратно падати назад в протилежному від вашого тиску напрямку, при цьому потріскуючи кожним хребцем.
- Ляжте обличчям вниз.
- Повертайте тільки тулуб так, щоб ваше праве плече підтримувало ваш вагу.
- Витягніть вашу ліву руку і потягніться протилежно тому напрямку, куди ви повернені.
- Сядьте задом-наперед на стільці. Кухонний стілець зі спинкою підходить найкращим чином.
- Візьміться за ліву частину спинки стільця правою рукою.
- Поверніть тіло наліво.
- Повторіть з протилежною стороною, використовуючи правий край спинки.
- Ляжте на підлогу обличчям вниз.
- Нехай один сяде на вас верхи і розташує свої пальці по обидві сторони спини, приблизно 2 дюйма (5 сантиметрів) від хребта.
- Нехай ваш друг натисне, потім перейде трохи вище і натисне знову. Продовжуйте до тих пір, поки вашій спині не стане краще (але зупиніться біля середньої частини спини - ви ж не хочете травмувати ваші плечі).
- Схрестіть ваші руки попереду і доторкніться до протилежних плечах, так щоб ваші лікті були схрещені.
- Нехай один обійде ззаду і охопить вас за лікті.
- Нехай ваш друг тягне обидва ваші ліктя у напрямку до протилежних плечах, одночасно піднімаючи вас.
- Потім ваш друг повинен натиснути на хребет своїми грудьми.
правити Поради
- В Інтернеті є багато ресурсів описують безпечну "декомпресію хребта" від професіоналів терапевтів, фізіотерапевтів, і інструкторів йоги. Як би там не було, нікого з них не можна назвати такими. Ви повинні шукати за такими фразами як "як виконати повний діапазон рухів для спини" або "як зробити більш рухливим свій грудний відділ хребта".
- Зверніться до рекомендацій в першому розділі. Якщо це не спрацює, тільки тоді ви повинні переходити до потенційних вправам.
- Не робіть декомпресію дуже часто. Після деякого часу це може привести до болів в спині.
правити Попередження
- Зверніться до терапевта за додатковою розтяжкою і / або маніпулятивними техніками. Ви ніколи не повинні намагатися самостійно коригувати свій хребет. Будьте обережні при виконанні будь-якого з цих методів.
- Надмірний зсув хребців може бути небезпечним і болючим.
- Будьте уважні з тиском, який ви надаєте, при декомпресії своєї або чиєїсь спини. Якщо ви або ваш партнер відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть негайно.