Про причини виникнення болю в спині і шиї нам відомо все, або майже все. А ось про методи зняття втоми і болю в спині ті з нас, хто не стикався з цією проблемою, знають не так вже й багато. Найважливішим методом профілактики болю в спині і шиї є лікувальна фізкультура. Причому, можна займатися таким фітнесом вдома і на робочому місці. Щоденна спортивна «п'ятихвилинка» дозволить вам заощадити час і відверне від поточних проблем.
Вправи для зняття болю в спині і виправлення постави «в домашніх умовах»
У домашніх умовах для виправлення постави, витягнення і розслаблення м'язів спини можна скористатися стільцем без спинки або фит-бол (спеціальним гімнастичним кулею). Сядьте на стілець або куля і уявіть собі, що з середини вашої голови виходить нитка, яка піднімає вас вгору. Опустіть плечі вниз, а підборіддя тримайте прямо, не піднімаючи.
Після декількох подібних вправ ви зможете без проблем підтримувати правильну поставу. Ця вправа в ігровій формі корисно робити разом з дітьми. Для профілактики і лікування болю в спині і шиї використовуйте ортопедичну подушку. Постарайтеся спати на спині, підклавши ортопедичну подушку під потилицю.
У такому положенні м'язи потиличної області знаходяться в стані релаксації. Звичайно, гімнастика, плавання, заняття у фітнес-клубі або на спортивному майданчику - заходи важливі і корисні, однак вимагають окремого часу. Сучасній людині, що працює в офісі, необхідно вміти знімати втому і напруження м'язів спини і позбавлятися від болю в спині за кілька хвилин, прямо на робочому місці.
Комплекс вправ для зняття болю в спині «на робочому місці»
Прийміть зручне положення, спина пряма, очі відкриті, погляд прямо. Кожну вправу повторюйте в неспішному комфортному темпі, п'ять-десять разів.
Поверніть голову в крайнє праве положення, потім в ліве. Інтенсивність рухів слід контролювати больовими відчуттями.
Нахиліть голову в ту сторону, де болить спина. При цьому потрібно трохи закинути голову назад. У цій позі залишайтеся 30-60 секунд. Ця вправа добре знімає втому і розслабляє напружені м'язи спини.
Опустіть голову вниз, намагаючись по можливості притиснути підборіддя до грудей. Можна допомогти собі руками. Ця вправа покращує гнучкість шийного відділу хребта, розслабляє і розтягує спазмовані великі м'язи задньої поверхні шиї, знімає втому і біль у спині.
Перемістіть голову назад, одночасно втягуючи підборіддя. При цій вправі відбувається корекція властивої людям письмового праці пози, при якій голова і шия витягнуті вперед. Відбувається розслаблення і розтяжка м'язів задньої поверхні шиї.
Нахиліть голову вперед, одночасно натискайте долонею на лоб, протидіючи руху голови, протягом декількох секунд, потім відпочивайте стільки ж часу. Відбувається зняття втоми і зміцнення м'язів передньої поверхні шиї.
Зробіть кілька кругових рухів голови в повільному темпі. Важливо! Не потрібно занадто закидати голову назад.
Уявіть, що ви малюєте кружечки носом. Дивлячись перед собою, «намалюйте» кілька кружалець «на стіні», рухаючи головою вліво - вгору - вправо - вниз. Потім - кілька кружалець на підлозі, рухаючи головою вліво - вперед - вправо - назад. При цьому дивіться прямо, не опускайте голову. Потім кілька кружалець в бічній площині (по траєкторії колеса), рухаючи головою вгору - вперед - вниз - назад. Поступово збільшуйте діаметр кружечків.
Нахиліть голову в сторону, допомагаючи собі рукою. Розслабляються м'язи бічної поверхні шиї (з того боку, куди відбувається нахил), розтягуються м'язи з протилежного боку.
Натисніть на бічну поверхню голови, одночасно протидійте зміщення голови рукою. Зміцнюються м'язи бічної поверхні шиї (з того боку, куди відбувається тиск), розслабляються м'язи з протилежного боку, біль в спині йде.
• не прагніть до збільшення кута нахилу голови;
• важливіше виконувати вправи повільно, плавно і без зусиль;
• стежте за регулярним, глибоким диханням і загальним розслабленням тіла.
Для зняття втоми і напруги з шийних м'язів зробіть масаж акупунктурних точок потилиці. Вони знаходяться на лінії перетину м'язів задньої поверхні шиї, розташованих по обидві сторони хребта, з нижньою частиною черепа. Робіть легкі обертальні рухи, потім легкі рухи, що розтирають протягом 10-30 секунд. Вправа робіть з відкритими очима.
Вправа на розслаблення грудного відділу спини і поліпшення вентиляції легенів. Початкове положення: сидячи на стільці з міцною спинкою і без гострих кутів. Покладіть руки на потилицю, тому так, щоб хребет був притиснутий до верхнього краю спинки стільця. На вдиху прогніться назад, потім на видиху нахиліться вперед і трохи затримайтеся в цьому положенні.
Інший варіант. Початкове положення: сядьте на край стільця так, щоб верхня частина грудного відділу хребта спиралася на верхній край спинки стільця. На вдиху прогніться назад, на видиху нахиліться вперед так само, як і в попередньому випадку. Дихання повинно бути трохи глибше, ніж звичайно.
Напружте всі м'язи. Зафіксуйте це положення на 30-40 секунд. Ви повинні відчувати розтягування м'язів сідниць і м'язів зовнішньої частини лівого стегна, лівої сторони попереку. Повторіть вправу правою ногою. Вправу виконуйте повільно, без зусиль. Ногу треба піднімати тільки за допомогою рук, дискомфорту не повинно бути.
За умови, що ви правильно і регулярно виконуєте вправи для зняття втоми і болю в спині, результат з'явиться через кілька днів.