Підготовчий етап
Ці вправи починати робити найкраще лежачи. Коли освоїте техніку, тоді позу і місце будете вибирати на свій розсуд.
1. Ляжте на підлогу животом вниз. Упріться лобом в схрещені руки.
2. Сильно стисніть сідниці. Напружуючи 5-10 секунд, розслабте їх.
3. Виконавши таку вправу 10 разів, постарайся напружувати м'язи сідниць одночасно з черевними м'язами. Повторюй це 5-10 разів протягом дня.
Краще і зручніше за все це виконувати, відкинувшись на спинку крісла. У такій позиції ти зможеш спостерігати за рухами м'язів. З силою втягніть живіт, щоб він став по можливості ідеальним. У перший раз проконтролировав процедуру. можете наступного разу контролювати тільки відчуття.
Освоївши техніку трьох вправ, совмести їх.
1. Переберіться знову на підлогу в позу "обличчям вниз". Руки розташуйте вздовж тіла. Зосередьтеся на своїх відчуттях. Напружуючи м'язи спини, спробуй піднімати верхню частину тулуба. Намагайся якомога сильніше, але не різко прогинатися, високо заносячи голову. Також не поспішаючи, повернися у вихідне положення. Повтори 3 рази поспіль. Згодом можна частоту збільшувати. Ця вправа подарує вашому тілу гнучкість.
Далі, за умови, що такі тренування вас вже не ускладнюють, можна переходити і до вправ, що зміцнюють внутрішні м'язи.
Для цього необхідно чергувати напруження і розслаблення м'язів малого тазу. Постарайтеся відчути м'яз, яка допомагає стримувати сечовипускання. Саме так її і потрібно тренувати. Як можна швидко і часто скорочуйте і розслабляйте цей м'яз, утримуючи її три секунди. Результат буде, відчутний вже через тиждень.
Такі вправи робіть вже сидячи на підлозі.
1. Ноги потрібно витягнути, поклавши на коліна руки.
По черзі напружуй сідниці з таким розрахунком, що тобі потрібно просуватися по підлозі вперед. При кожному наступному русі згинай коліна. Перед стисканням сідниць - розгинати. Виконання такого завдання одночасно зміцнить м'язи сідниць, і буде сприяти зменшенню обсягу стегон.
2. Стоячи, поставте ноги на ширину плечей. Постарайтеся розташувати ступню так, щоб основний упор був на п'яти.
Почніть обертати носками ступні всередину, а після в зворотному напрямку.
Потім перемістіть упор з п'яти на носок. Повторіть обертальні рухи, як робили до того з п'ятами. І перший, і другий варіант повторюйте по 7 разів.
3. Стати біля стіни. Обов'язково так, щоб до стіни торкалися і п'яти, і сідниці, і спина.
Максимально сильно стисни сідниці. При цьому втягни живіт так, щоб сідниці не торкатися до стіни.
Протримайся в такій позиції 5-10 секунд. Після чого необхідно повернутися в початкове положення. Повторювати 3 рази.