Останнім часом все більшої популярності в народі набувають заняття фізичними вправами. При цьому займаються можуть переслідувати самі різні цілі: збільшити силу і витривалість, поправити фігуру або здоров'я. З'являються на кожному розі спеціально обладнані тренажерні зали та фітнес-центри стають все доступніше для більшості бажаючих зайнятися зміцненням власного тіла. Однак, відвідування тренажерного залу крім видимих переваг, таких як технічна оснащеність і наявність інструктора, має ряд очевидних недоліків. По-перше, в спеціалізований зал потрібно добиратися - іноді це робити лінь, незважаючи на відносну близькість закладу. По-друге, ці походи доведеться підганяти під загальний розклад справ, що не завжди зручно. По-третє, крім Вас в залі займається ще кілька (можливо десятків) осіб, а це означає, що можливо доведеться стояти в чергах до снарядів. В добавок - деякі люди соромляться своєї форми, що додатково демотивує від походу в громадський фітнес-зал.
Як поліпшити форму в домашніх умовах?
Віджимання - найбільш ефективна вправа для зміцнення м'язів плечового пояса. Віджимання, в першу чергу, розвивають м'язи грудей і рук. Крім цього, статичне навантаження отримують м'язи живота, спини і навіть ніг. Завдяки залученню в роботу великої кількості м'язів, віджимання ідеально підвищують загальний тонус і стимулюють обмінні процеси. З цієї причини слід уважно стежити за навантаженням, під час хвороби або при наявності явних протипоказань до фізичних навантажень від віджимань необхідно відмовитися до одужання.
Існує безліч різних технік віджимань, що відрізняються один від одного складністю виконання і способом розподілу навантаж. У цій статті ми розглянемо поліпшення фізичних показників в «класичних» віджимання. Це всім, напевно, знайомі віджимання на долонях в упорі лежачи:- вихідне положення - упор лежачи на прямих руках;
- становище корпусу - пряме, голова на лінії хребта;
- положення рук - долоні на підлозі, на відстані трохи ширше плечей;
- перший рух - опуститися в нижню позицію зігнувши руки в ліктях, спина пряма;
- Друге рух - повернутися у вихідне положення, разогнув руки в ліктях.
Як збільшити кількість віджимань?
Кількість методик підвищення результатів у віджиманні нагадує тільки кількість дієт для схуднення. Деякі обіцяють нарощувати по сотні - інший віджимань в підході всього за місяць тренувань (серйозно!), Інші видаються скромніше. Однак в більшості ці методики або виявляються виснажливо-бездіяльними, або розраховані на добре підготовлених спортсменів, яким вони в принципі не потрібні.
У цій статті мова піде про давно перевіреної і добре зарекомендувала себе методикою, яка допоможе підвищити рівень фізичної підготовки навіть тим, хто не може в даний момент віджатися жодного разу. Результат буде залежати виключно від Вашого бажання і завзяття.
Для більшої ефективності будь-якої техніки фізпідготовки необхідне виконання певних правил, які представляють собою фундамент системи підготовки. Наші правила досить прості:
При дотриманні цих правил сама методика виглядає абсолютно простий, а може навіть тривіальної:
Для тих, хто не може віджатися жодного разу.
Прийнявши вихідне положення, затримайтеся в ньому на скільки зможете, утримуйте це положення до стану печіння в м'язах. Зазвичай це займає кілька секунд. Коли м'язи втомляться, починайте повільний (наскільки можете) перехід до нижньої позиції, опускайтеся плавно. У нижньому положенні постарайтеся залишатися до стану так званого "м'язового відмови" (поки руки не затремтять). Після цього, допомагаючи собі, спершись на коліно, знову прийміть вихідне положення і після чергової затримки повторіть спуск до нижньої позиції. Така практика отримала назву статичної і негативного навантаження: перша виникає, коли м'язи напружуються без руху, друга - коли м'язи скорочуються при розтягуванні.
Необхідно виконати 4 - 5 таких негативних повторень за один підхід, після чого можна відпочити до відновлення м'язового тонусу. Всього за тренування необхідно виконати 4 таких підходу, кожну наступну тренування необхідно робити на один підхід більше. На той час, як ви досягнете 10 підходів за тренування, ви вже зможете повноцінно віджатися кілька разів. Кожен 7 або 8 день робіть вихідним від тренувань.
Для тих, хто може віджатися хоча б один раз.
Якщо Ви можете якісно (з дотриманням зазначених вище правил) віджатися хоча б один раз, то процес підвищення цього показника - всього лише питання часу і Вашого бажання.
Робіть якомога більше віджимань в підході (навіть якщо воно одне-єдине), після виконання повних повторень потрібно зробити ще 4 -5 негативних з тривалими затримками у верхній і нижній позиціях, як описувалося вище. В ході тренування необхідно зробити 4 підходи і, приймаючи попередній досвід - збільшувати кількість підходів на один кожне тренування. Незабаром, коли кількість підходів дійде до 10, ви зможете спокійно збільшити кількість повноцінних віджимань на 2-3 в підході.
Таким чином, раз в тиждень слід повертатися до 4 підходам, збільшуючи кількість повних віджимань в кожному і протягом тижня збільшувати кількість підходів за тренування на один. Схематично це може виглядати так:
1 день - 4 підходи * 1 повне повторення + 4 негативних;
2 день - 5 підходів * 1 повне повторення + 4 негативних;
.
7 день - 10 підходів * 1 повне повторення + 4 негативних;
8 день - відпочинок;
9 день - 4 підходи * 3 повних повторення + 4 негативних;
10 день - 5 підходів * 3 повних повторення + 4 негативних;
. і так далі.
Дотримуючись такої нехитрої системі, за перший місяць Ви без розчарувань і перестарайтеся зможете досягти результату в 8 - 10 повних віджимань, що для людини зовсім недавно нездатного віджатися жодного разу є просто революційним результатом. Якщо раніше Ви могли віджатися до 10 разів - ця програма дозволить Вам в найближчий місяць підвищити результат на 10 - 15 віджимань.