Цінні поради для тих, у кого з турніком почався застій.
Немає нічого дивного в твоєму застої, якщо погано / мало спиш, чи не доїдає, чи не відпочиваєш, режим не дотримуєшся. Але якщо все робиш за правилами, а надбавки в підтягуваннях все одно немає, тоді ці поради для тебе.
Як збільшити кількість підтягувань - міняй хват Depositphotos.com
1. Починай рух зі відомості лопаток
Читай також: Як швидко накачатися: ТОП-7 елементарних способів
Зводити лопатки під час підтягування - це правильно розподіляти навантаження на всі робочі м'язи. Працюють всі м'язи, а не одна їх група → менше втомлюються. Ось тобі і перший секрет збільшення кількості підтягувань.
2. Лікті назад і вниз
У висі на турніку: як тільки звів лопатки разом, уяви, що б'єш ліктями позаду стоїть. Даний рух активує найширші м'язи спини - головні м'язи-помічники в підтягуванні.
3. варіюється ширину хвата
Це врятує від монотонності / посилить прогрес / надасть різне навантаження на різні м'язи спини.
Міняй ширину хвата - будеш опрацьовувати різні м'язи Depositphotos.com
4. Опускайся до кінця
Читай також: Як готують американський спецназ
Багато радять не опускатися до кінця. Мовляв, так м'язи більше часу проводять в статичному напрузі. Так вони нібито стають сильнішими і витривалішими. Частка правди в цьому є. Але не до кінця. Бо так, дійсно, ти натренуєш витривалість груп робочих м'язів.
Але, не опускаючись до кінця, ти скорочуєш амплітуду рухів → робиш неповний цикл руху, а лише його кастровану частина. Так, так зможеш підтягтися більше разів. Але сильніше від цього не станеш.
5. Повільно опускайся
Є фахівці, які витрачають по 30 секунд на опускання під час останнього повтору. Так це складно. Але саме в такому режимі збільшення сили не змусить себе довго чекати. І так: переконайся в тому, що темп опускання рівномірний.
Ніхто не говорить зі старту опускатися все 30 секунд. Спробуй хоча б 10: п'ять секунд на розгинання ліктів до кута суглобів 90 °, п'ять секунд - на їх повне розгинання.
6. Роби все і повністю
Якщо за тренування ти поставив собі за мету виконати 30 підтягувань, то зроби їх. Навіть якщо доведеться виконати 10 підходів.
Помри, але заплановану кількість підтягувань зроби Depositphotos.com
7. Збільшуй силу згинання ліктів
Читай також: В спортзал із зіркою: тренування Коліна Фаррелла
8. Підборіддя повинен підніматися над поперечиною
Якщо не піднявся - підтягування не зарахував. Проси партнера по залу, щоб допомагав, коли дуже важко. Але нехай допомагає тільки "з підборіддям", а не робити весь повтор.
Читай також: М'язовий зростання: ТОП-4 головні принципи
Не бійся підтягуватися, якщо страждаєш надмірною вагою. Це схоже на поясу з обтяженням. Так, буде неймовірно важко. Але так твої м'язи сильними стануть ще швидше.
Якщо ти на турніку до цього ніколи не висів, починай свої тренування з наступних вправ:
Три важливих виду підтягувань для новачка