Як зберегти усвідомленість: використовуйте внутрішню мова для управління мисленням
З тих пір, як ми навчилися говорити, ми використовуємо мову для контролю над своїми думками і поведінкою. Батьки говорили нам, що і як робити, і ми керувалися їх словами. Вперше почавши робити що-небудь самі, ми повторювали вголос батьківські інструкції, щоб не помилитися. Поступово це увійшло в звичку, і тепер, виконуючи якусь нову складну роботу, ми повторюємо інструкції про себе.
Словесно направляти свою поведінку можна і в усвідомленому сновидінні (наприклад, підтримуючи свідомість того, що це сон). Поки ви не знайдете навички досягати і утримувати усвідомленість уві сні, ймовірність втратити її через нестійкість уваги залишається високою. Це може статися, коли ми занадто зосереджуємося на який-небудь деталі сновидіння. Щоб зберегти усвідомленість, малодосвідчених новачкам можна порадити спочатку розмовляти з самим собою. Нагадуйте собі, що ви спите, наприклад, словами: "Це сон. Це сон. Це сон." Або: "Я сплю. Я сплю. Я сплю." Це нагадування, якщо необхідно, можна уві сні вимовляти на весь голос. Однак, краще проводити його тихо, щоб процес повторення не став уві сні домінуючим.
Сперроу рекомендує людям з нестійкою усвідомленістю зі сні "концентруватися на затвердження, яке постійно нагадувало б про ілюзорний характер того, що відбувається" 9. Він вважає, що потрібно вивчити це твердження напам'ять (наприклад, "все це сон") і відпрацьовувати його в бадьорому стані, щоб воно ефективно спрацювало в сновидінні.
З досвідом, ви навчитеся розпізнавати ситуації, що загрожують втратою свідомості і навчитеся зберігати її не вдаючись до свідомих зусиль. Цьому можна навчитися досить швидко. У перший рік своїх занять я втратив усвідомленість в 11 з 62 усвідомлюваних сновидінь; на другий рік це сталося тільки в 1 з 111 сновидінь; і на третій рік всього в 1 з 21510. Протягом наступних 10 років цей показник залишився на рівні менше 1 відсотка.
ПРОБУЖДЕНИЕ ЗА БАЖАННЯМ
Моє перше усвідомлене сновидіння виникло завдяки відкриттю, яке я зробив в п'ятирічному віці. Воно полягало в тому, що я можу прокидатися від страшних снів, намагаючись закричати "мама!" 11.
Я знайшов парадоксально звучить, але простий спосіб пробудження за бажанням: "заснути, щоб прокинутися". Щоб прокинутися від усвідомленого сновидіння, я лягаю уві сні на найближчу ліжко, підстилку або хмара, закриваю очі і "засинаю". Зазвичай після цього я негайно прокидаюся, хоча іноді мені тільки сниться, що я прокидаюся. Тому, усвідомивши, що все ще сплю, я намагаюся прокинутися знову "по-справжньому". Іноді це виходить відразу, але іноді тільки після цікавої низки помилкових пробуджень. (Б. К. Пало-Альто, Каліфорнія).
Коли я була маленькою дівчинкою, років шести, я знайшла спосіб прокидатися, коли сни ставали занадто неприємними. Я не пам'ятаю, як я прийшла до цього, але потрібно було старанно моргнути три рази очима. Якийсь час це було ефективним і позбавило мене від кількох дуже страшних і химерних снів, але потім відбувся якийсь збій, і метод став давати неправдиві пробудження. Спробувавши одного разу за допомогою цієї техніки вийти з одного неприємного сновидіння, я опинилася в своїй спальні якраз перед початком страшного урагану, і відчуття були такими реальними, що прокинувшись, я вирішила залишити цю практику. (Л.Л. Редвуд-Сіті, Каліфорнія).
Якщо придушення передчасного пробудження полягає в активній участі в подіях сну, то, отже, пробудження в потрібний момент має йти після виключення вас з цих подій. Розмірковуючи, фантазуючи або як-небудь інакше відключаючи від сновидіння, ви, швидше за все, прокинетеся.
Коли п'ятирічний Алан Уорслі кликав свою маму, він таким чином перемикав свою увагу зі світу сну на фізичний світ, і, ймовірно, активізував в сплячому тілі голосові м'язи, що і призводило до пробудження.
Але найкращою ілюстрацією принципу відключення уваги можна вважати формулювання Беверлі Кедзіерскі "заснути, щоб прокинутися". Зрештою, що таке сон, якщо не відключення уваги від навколишнього?
Інший спосіб прокинутися - це призупинити швидкі рухи очей, характерні для БДГ-фази. Поль Чи пробував зосереджуватися в усвідомлених снах на який-небудь нерухому точку. Фіксація погляду змушує розпливатися цю точку, а потім і всю картину сну, а через 4-12 секунд настає пробудження. Толі зазначає, що досвідчені випробовувані можуть використовувати проміжну стадію зникнення сну "для формування обстановки сну за своїм бажанням" 12. Художниця і дослідник сну Фаріба Богзаран описує дуже подібні методи поширення під назвою "навмисна фокусування", яка полягає в концентрації уваги на об'єкті усвідомленого сну, до тих пір, поки не відновиться стан бодрствованія13.
Однак, як відомо, способи пробудження за бажанням можуть привести і до помилкових пробуджень. Іноді помилкове пробудження може доставити вам більше занепокоєння, ніж той сон, від якого ви хотіли позбутися. Але в основному не варто тікати від неприємних сновидінь в стан бадьорості. У розділі 10 пояснюється, чому і як можна отримати користь від зустрічі з нічним кошмаром. Найбільш підходящим часом для вольового виходу з усвідомленого сновидіння, можна вважати те, коли події і одкровення сну ясні для вас.