Виконай простий тест: встань на одну ногу босим і подивися, що відбувається. Якщо тобі незручно і доводиться розмахувати руками, щоб утримати рівновагу, це означає, що м'язи, що оточують колінний суглоб, не встигають вчасно реагувати на мінливі умови. А в цьому випадку отримати травму коліна під час бігу або гри в футбол (при різкій зміні напрямку руху, наприклад) дуже високий. Щоб уникнути травм, роби ці вправи. Тільки спочатку повністю опановуй перший комплекс, а вже потім потім приступай до другого!
1. Стійка на одній нозі
Встань на одну ногу і постарайся стояти прямо, без рухів (А). Про всяк випадок постав поруч з собою стілець. На нього можна буде іноді спиратися для легкої корекції рівноваги (це краще, ніж поставити підняту ногу на підлогу). Міняй ноги кожен раз, коли починаєш все сильніше втрачати рівновагу. Як тільки зможеш стояти по 30 секунд (Б), які не розгойдуючись і не торкаючись стільця, хапай подушку і рухайся до наступної вправи.
2. Стійка на нестабільну поверхні
Спроба утримати рівновагу на нестабільній поверхні посилить навантаження на компоненти колінного суглоба і зміцнить його ще сильніше. Оскільки на звичайному підлозі ти вже прекрасно стоїш, кидай на підлогу подушку і вставай на неї. Замри і тримай рівновагу (А). Як тільки зможеш простояти так 30 секунд, зверни подушку вдвічі - це збільшить складність (Б).
3. Стійка наосліп
Пні подушку в сторону і закрий очі долонею. Велика частина роботи над утриманням рівноваги пов'язана із зором. Якщо твоє тіло починає відхилятися від стійкої позиції в ту чи іншу сторону, очі помічають це і посилають імпульс у мозок для корекції положення тіла в просторі. З тимчасово відсутнім зором тілу доведеться покладатися виключно на пропріорецептори, що поліпшить реакцію м'язів стегна на зміни в положенні тіла. Встань поруч зі стіною, щоб можна було спертися на неї в разі раптової втрати рівноваги (А). Постарайся простояти так 30 секунд поспіль, після чого поміняй ногу (Б). Всі три вправи виходять легко? Тоді сміливо переходь до другого комплексу.
Для стабільності коліна не менш важливо, що у нього з згинанням. Пройди простий тест, після чого виправ недоліки, якщо вони є.
Тест: встань обличчям до дзеркала на одну ногу і акуратно зігніть її в коліні, приблизно на одну третину амплітуди. Подивися, куди буде рухатися коліно. В ідеалі вона повинна рухатися вперед - тоді тобі нічого не загрожує. Якщо ж коліно зміщується вправо або вліво, ризик отримати травму досить високий.
1. Стрибки на одній нозі
Стоячи на одній нозі, руки в сторони, акуратно підстрибни всього на 1 см. Постарайся дуже м'яко приземлитися і не повторюй стрибок до тих пір, поки повністю не відновиш баланс. Зроби 3-5 сетів по 10 повторів на кожну ногу.
2. Стрибки по стрілці
Освоївши першу вправу, додай в тренування трохи динаміки. Уяви (або намалюй) на землі квадрат 20 на 20 сантиметрів. Представив? Тепер стрибай за годинниковою стрілкою навколо нього. Зроби повних 5 оборотів за годинниковою стрілкою і 5 - проти годинникової. Відчуваєш, що занадто легко, - збільш діаметр уявного (чи ні) квадрата.
3. Стрибки по діагоналі
Встань на лівий ближній кут уявного квадрата (1). Стрибком змістити вперед і вправо (2), потім строго вліво, потім назад, після чого в початкове положення. Зроби 3 таких доріжки, після чого поміняй ногу і повтори. Відпочивши, повтори все це ще 2-3 рази.
Немає причин для занепокоєння
Коліно - суглоб складний, і іноді процеси, що відбуваються в ньому, можуть лякати. Знай, чого варто боятися, а на що можна і рукою махнути.
1. Клацання
У більшій частині випадків це нормально і не небезпечно. Однак якщо клацання з'явилися недавно і супроводжуються больовими відчуттями, варто перевіритися у фахівця, бо це може служити ознакою пошкодження суглоба.
2. Тріск
Зазвичай, якщо тріск в колінах у тебе давно і не завдає болю, то ймовірність, що про це варто переживати, близька до нуля.
3. Обмеження рухливості
Якщо тобі складно випрямити ноги в колінах після тривалого сидіння навпочіпки або п'ятах, коли коліно максимально зігнуте, то це теж помилкова тривога. Такий ефект цілком нормальний і не є симптомом травми.
4. Замикання
Якщо ти раптом не можеш зігнути або випрямити ногу в коліні - це вже серйозно. Можливо, тут пошкодження менісків або навіть надрив передньої хрестоподібної зв'язки. Дуй до лікаря негайно!
5. Біль
Біль річ корисна, бо є об'єктивним індикатором того, що в твоєму організмі щось не в порядку. Коли коліно серйозно і / або давно болить, не варто терпіти, краще відразу звернутися до травматолога.