Питання: Підкажіть, як заснути в ніч перед стартом? Зуміти впоратися з хвилюванням? Налаштуватися на боротьбу вранці?
По суті, це три різні теми: засипання, хвилювання, мотивація. Заснути заважає напруга - напруга потрібно вміти знімати (є особливі методики). Справитися з хвилюванням можна, знову ж таки використовуючи спеціальні методики. Настрій на боротьбу - так, є кілька варіантів методик настройки. А тепер про все це - трохи докладніше.
Тема перша - сон, засипання ...
Дуже схожі дані отримані і при опитуваннях німецьких атлетів: 66% з 632 опитаних мали проблеми зі сном, причому 80% з них не могли заснути з самого початку періоду відпочинку саме через те, що «не могли не думати про майбутній турнір».
Цікаво, але 60% випробовуваних зізналися, що ніякої більш-менш ефективної стратегії боротьби з безсонням у них немає! Однак це стосувалося лише «командних» атлетів, а ось ті, хто виступає «сам за себе», виявився набагато більш підготовленим - лише 30% з них не мали стратегії боротьби з безсонням. Більшість тих, хто стратегію мав, використовували варіанти релаксації і читання на ніч.
В цілому очевидно, що вірна стратегія «засипання» - ключ до успішності предсоревновательного відпочинку. Які ж техніки реально працюють?
Як я вже сказав, основна причина «незасипа» - напруга. Причому важливо розуміти, що хвилювання, психологічна напруга, насправді має цілком фізичне (соматичне) втілення. Найчастіше тренування навичок розслаблення мускулатури спрацьовує чудово. Підходи тут різні. Хтось радить вселяти собі тепло, хтось рекомендує поступово, хвилями, розслабляти м'язи спочатку ніг, потім корпусу, потім шиї ... Дехто вважає, що достатньо розслабити м'язи шиї і потилиці. Взагалі потилицю - цікава зона. Начебто і м'язів-то там і немає, а ось напружуються, і спати заважають!
Природно, цілком можливо і застосування ліків. Особисто я віддаю перевагу легкі снодійні, типу пасифлори. Але в цілому і нормальні снодійні засоби цілком спрацюють. Тут важливо - не звикати, бо насправді жодне снодійне не дає справжнього відпочинку. Але якщо вже ніяк не заснути, то краще вже заснути хоч якось ...
В цілому потрібні нам речовини називаються нейротрансмиттерами. Це серотонін, гамма-аміномасляна кислота, орексин, меланін-концентрують гормони, холінергікі, Галанін, норадреналін, гістамін ... А крім того, непогано працюють карбогідрати (4, 5), триптофан (2), валеріана (8. 11. 12. 13 ), мелатонін (1. 3. 8. 9. 10). До речі, карбогідрати потрібно приймати за 4 години до сну, а не за годину до нього (6. 7). І важливо пам'ятати, що мелатонін «працює» досить довго, так що, виспавшись вночі, можна і половину наступного дня захопити в напівдрімоті, що зовсім не так уже й вигідно нам, атлетам, перед змаганнями (8)! А ще непогано б пам'ятати, що невинна на вигляд і безпечна сама по собі валерьянка, впливаючи на GABA рецептори, в деяких обставинах здатна спровокувати секрецію гормону росту, що запросто приведе до проблем на допінг контролі (13). Крім того, валеріана традиційно вважається снодійним, проте об'єктивні вимірювання нічого подібного не показують (63). Швидше, прийом валеріани призводить до загальмованості в цілому, що не є добре для спорту.
Деякі дослідження (14. 15) показують користь від застосування uridine monophosphate (5'UMP) і adenosine monophosphate (5'AMP). Ще один перспективний речовина - гліцин (16. 17). І, до речі, як не дивно, але Л-тіанін (той, що міститься в чаї і не міститься в каві) має цілком собі чітко вираженим снодійним ефектом (18). Так що чашка свіженького неміцного чайку перед сном - штука корисна!
Можна назвати ще масу речовин (і рослин), робота яких не дуже добре вивчена вченими, проте популярність їх в народі від цього не знижується. Пассифлора, кава, лізин, лаванда, магнолія і т.п. Загалом, при бажанні цілком можна підібрати собі чогось розслаблюючого, і не використовувати сильні снодійні.
Загальні рекомендації приблизно такі:
Особисто я, намагаючись заснути в ніч перед змаганнями, враховую три фактори: стан психіки, біохімію і фізичний стан. Психіка - це вміння «не думати про білого ведмедя». Іншими словами, як НЕ думати про майбутній старті? Чим наполегливіше ти НЕ думаєш - тим інтенсивніше і настирливіше ця думка лізе в голову. Що робити? Я не жену її - я використовую її конструктивно. Наприклад, подумки я виконую підхід від самого початку, від чаші з магнезією, до самого кінця, до поклону після сходу з помосту. Повільно, дуже-дуже точно, по секундах, по міліметрів я виконую ІДЕАЛЬНИЙ підхід. Як правило, через пару таких підходів я вже сплю як убитий.
Моя біохімія - це легке снодійне типу пасифлори і солодкий червоний чай. Ніколи в житті не використовував даний снодійне і, сподіваюся, ніколи не використовую. Що стосується 100 гр горілки, то ... напевно, в цьому є сенс. Я просто сам смак горілки не люблю, тому й не п'ю, але суто теоретично, з точки зору біохімії, грам 50 - 100 горілки не зашкодять засипанню, допоможуть розслабитися.
Фізичний стан - це вміння розслабитися, в першу чергу розслабити потиличну м'яз (Venter occipitalis musculi epicranii). Як цьому навчитися - не знаю. Кожен по-своєму вчиться. Наприклад, класична аутогенне тренування по методу Шульца одна з найпоширеніших і ефективних. Для досягнення повного розслаблення необхідно лягти на спину і уявити собі (послідовно) відчуття тяжкості (або тепла) в кистях рук, передпліччях і так далі, до м'язів спини, живота, шиї, голови. Особливо важливо відчути відчуття тяжкості в голові, так як саме розслаблення мовних, мімічних і жувальних м'язів викликає стан розслаблення і спокою в першу чергу. Настає легка сонливість і відчуття повного спокою.
У деяких атлетів навички релаксації відточені до межі: вони занурюють себе в глибокий сон за кілька секунд, і прокидаються, немов по будильнику, в заздалегідь заданий час пробудження. Методик насправді чимало. Я використовую одну з багатьох. До речі, я вмію протягом дня засипати на 20-30 хвилин і легко прокидатися. Це освіжає неабияк, допомагає зберегти свіжість до глибокої ночі і нітрохи не заважає нічного сну.
Про те, як впоратися з хвилюванням, поговоримо в наступній статті.
література
Євген Білецький - МСМК, багаторазовий чемпіон та рекордсмен Росії, чемпіон Європи, призер чемпіонату Світу з атлетизму (пауерліфтингу). Громадський діяч, удостоєний нагород Уряду Хабаровського краю, Дитячого фонду ООН. Вчений і педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie / FSA і Fulbright Fellowship.
