Судячи з «Інстаграму», влітку в Москві щотижня проходить який-небудь забіг: вся стрічка хвалиться медалями. Рідше трапляються ледачі друзі, які просто чілятся на траві - всі біжать. У тих, хто в тусовку не потрапив або тільки починає бігову кар'єру, виникає резонне питання: що допомагає цим людям долати кілометри? Ми поговорили з московськими бігунами і зібрали фізичні і психологічні Лайфхак, які допомагають їм не зупинятися.
Підкріпитися правильної їжею
Під час довгих забігів мозку як ніколи потрібні вуглеводи. При інтенсивному навантаженні запасів глікогену в організмі вистачає всього на 20-30 хвилин: після цього концентрація знижується - і ти стомлює.
Вважається, що після 75 хвилин на дистанції бігунові потрібно 30-60 г вуглеводів щогодини. Починати підзаряджатися краще раніше, хвилин через 30 після старту, щоб уникнути моменту, коли запаси палива будуть на нулі: в такому разі складно відновити нормальний стан.
Кожен бігун сам вибирає, звідки брати енергію. У його спеціальному поясі або рюкзаку можуть бути енергетичні гелі в тюбиках або натуральні продукти: банани, горіхи, сухофрукти.
Ще одна важлива проблема на дистанції - з потом з організму виходять солі і цукру. Їх запаси бігуни підтримують за допомогою спеціальних напоїв - ізотоніки.
Дарина, стиліст-колорист. «Я учасник бігового табору Run Base Camp і бігаю 5-й сезон. Уважно стежу за харчуванням на трасі і до забігу. Вранці - завжди чашка каші, кава, півбанана. На трасі: 3-5 км - вода, 10-й - ізотоніки, 15-й - їжа і ізотоніки, а після 18-го у всіх марафонців включається режим «найсмачніші банани / апельсини / хліб в світі». Лайфхак для марафонського «подолання стіни», яким я користувалася: ніякого чаю, кави або коли 7 днів до забігу і пляшечка коли без газу (попередньо прибрати його) в рюкзаку з собою на забігу. На цукрі з кофеїном після утримання летиш як на крилах ».
Якщо вірити бігунам, в якийсь момент в силу просто-напросто вступає азарт, і ти думаєш: «Чому б і ні, я ж можу пробігти ще один гурток!» Кого-то мотивує медаль на фініші, кого-то - змагання зі знайомими в додатку, а кому-то потрібно, щоб фініш його наздоганяв.
Олександра, журналіст. «Я не люблю бігати і зазвичай не беру участь в змаганнях, але недавно погодилася бігти на благодійному забігу Wings for Life World Run в складі Toyota Team Russia. Всі внески учасників пішли на допомогу людям з проблемами спинного мозку. Заради такої правильної мети я зважилася. Особливість забігу в тому, що тут немає фіксованої дистанції, зате через півгодини після старту за бігунами виїжджає кетчер-кар Toyota Prius і їде зі швидкістю 15 км / ч. Як тільки він тебе наздогнав, ти фінішував. Я ставила перед собою мету 5-6 км, але щось пішло не так. «Головне - участь» - це точно не про мене. Добігла до 5 км, хотіла просто йти пішки і чекати кетчер-кар, але в підсумку трохи відпочила і побігла далі. 6, 7, 8 км пройшли як по накатаній. Бігла і насолоджувалася, хоча ніколи б не подумала, що скажу так про біг. Так що мій результат - 9 км з чимось ».
Знайти комфортний темп
Майже всі, хто регулярно тренується заради задоволення, бігають в спокійному темпі: 5-6 хвилин на кілометр. Це дозволяє зберегти енергію для продовження дистанції. Темп повинен бути таким, щоб вам було комфортно підтримувати розмову.
Іра, менеджер. «Мій темп - 5,5-6 хвилин на кілометр. Я завжди бігаю в компанії і розмовляю в процесі. Коли біжиш з кимось, легше не піддатися спокусі зупинитися або взагалі кинути ось це ось все. Я звикла бігати не одна, і зараз мені вже важко бігти мовчки ».
Саша, дизайнер. «Мій звичайний темп - 6-7 хвилин на кілометр. Я називаю себе снейлпейсер. Звичайно, я не вдаюся в забігах першим. зате точно їх пробігаю ».
В теорії вдихати треба носом, а видихати ротом. Багато і вдихають, і видихають ротом, але в такому випадку в холодну погоду є небезпека захворіти.
Женя, ілюстратор. «Коли я біжу, стежу за пульсом, а не за швидкістю: якщо поспішаєш, пульс зашкалює, дихання збивається і сил надовго не вистачає. Я взагалі не командний бігун. Люблю бігати одна і з собакою. Так я можу ні з ким не розмовляти, а просто дивитися по сторонах і правильно дихати ».
Прокачати витривалість тренуваннями: біговими і не тільки
Зрозуміло, ви навряд чи пробіжите марафон без підготовки. Пам'ятайте, як Барні з "Як я зустрів вашу маму» провів такий експеримент і у нього відмовили ноги в вагоні метро?
Бігуни тренуються під завдання 3-4 рази тиждень, причому в тренування входять і довгі дистанції, і чергування спокійного бігу з прискореннями (Фартлек).
Якщо ви хочете бігати довше, важливо робити і інші вправи для розвитку витривалості і всіх м'язів тіла.
Кирило, копірайтер. «Витривалість при бігу мені допомагають розвивати тренування високої інтенсивності, які характерні для кроссфіта. Це завжди вправи на ноги (присідання, встрибування на тумбу, випади зі штангою) і спину (підтягування, вправи на прес). Колись я бігав без будь-якої підготовки, навіть без розминки, і вже на першому кілометрі починала боліти спина. Зараз завдяки інтервальним тренуванням такого немає. Ще в інтерв'ю деяких футболістів, яким на предсезонке випадає бігати багато кросів, прочитав, що на витривалість, як не дивно, впливає сила біцепсів, їх розвиненість. На досвіді переконався, що це правда: весь плечовий пояс повинен бути в хорошій формі, тоді бежітся легше, далі і рівніше ».
Слабо на марафон замахнутися?