Порушення постави неминуче трапляється у кожного, і пов'язано це, як правило, з нерівномірним навантаженням м'язів спини і недотриманням гігієни праці та відпочинку. Виправити ситуацію можна, регулярно виконуючи нескладні вправи, але іноді може знадобитися носіння корсета і відвідування масажного кабінету.
Як би зайняті ви не були, на це доведеться знайти час і кошти, адже правильна постава - запорука здоров'я не тільки хребта, але внутрішніх органів. Заради гарного самопочуття і працездатності, а також заради краси варто постаратися!
Що таке постава і якою вона має бути
В ідеалі м'язи тулуба підтримує внутрішні органи і хребет в положенні, при якому скелет розташовується симетрично, дихання рівномірне і глибоке, в шиї і кінцівках немає скутості. Здоровий хребет має два природних прогину до переди (лордозу) в області шиї і попереку, причому прогин цей не більше, ніж товщина долоні.
Красива і здорова постава передбачає розправлені плечі і грудну клітку, піднятий підборіддя і втягнутий живіт. Однак в житті таке положення тіла зустрічається дуже рідко.
Постава, або фізіологічна манера триматися, у кожної людини своя, з відбитком його способу життя і характеру.
І все-таки можна завжди розрізнити в ній такі види:
- збільшений прогин в попереку і шиї, втягнута вперед голова;
- кругла спина в області лопаток - кіфоз;
- вузька грудна клітка, зведені вперед плечі і виступаючі лопатки - сутулість.
Крім того, існує ще сколиотическая постава - асиметрія тіла, викликана постійним скороченням м'язів з одного боку хребта і розтягуванням з іншого.
Наслідки неправильної постави
Сколіотична постава - це ще не сколіоз, при якому хребці починають поступово обертатися навколо своєї осі, повертаючись остистими відростками в сторону викривлення. Однак, навіть не будучи захворюванням хребта, вона не обіцяє нічого хорошого - з'являються м'язові болі. Навантаження на суглоби з одного боку тулуба збільшується, що може спровокувати артрит.
Органи травлення - печінку і жовчний міхур справа або підшлункова залоза і селезінка зліва - отримують навантаження, можливі болі в діафрагму і аритмія серця.
Наслідки сутулості і круглій спини проявляються у вигляді поверхневого, ослабленого дихання, скорочення обсягу легень, зайвого тиску на шлунок і болю в шиї і області лопаток.
Останнє виникає через непропорційною навантаження на м'язи, зв'язки і хребці шийного і грудного відділів хребта, першими симптомами якої буває не болю, а печіння і поколювання в цих місцях.
Внаслідок порушення кровообігу в околопозвоночних тканинах і можливого здавлювання нервових закінчень можуть виникати головні болі, запаморочення, безсоння, риніт і навіть астма.
Причини порушення постави
Популярними причинами прийнято вважати тривале неправильне положення тіла - стоячи на робочому місці, сидячи за столом, за шкільною партою.
Власне, порушення постави у дітей трапляється саме в перші роки в школі, але у дорослих існує цілий комплекс причин:
Насправді, ви могли б продовжити список самостійно, вловивши тенденцію: постава страждає від статичного (постійного) напруження м'язів в незручній позі і від слабкості м'язового корсету.
Виправлення і профілактика постави йдуть рука об руку з турботою про зір і сні, активним відпочинком, заняттями фізкультурою.
Як випрямити поставу
Домогтися правильного положення хребта непросто, враховуючи, скільки умов працює проти нас в цій справі. Усвідомивши необхідність випрямити спину, ми зазвичай зосереджуємося на вправах, які повинні допомогти зміцнити м'язи, але цього мало. Як порушення, так і виправлення постави відбувається під впливом декількох головних чинників.
Для виправлення постави озаботьтесь про наступне:
- забезпечте собі зручні меблі і ергономічне робоче місце: відрегулюйте висоту сидіння, рівень монітора комп'ютера, підключіть зручну гарнітуру;
- сідаючи, располагайтесь на краю стільця, рідше відкидайтеся на спинку, тримайтеся рівно;
- носите високі підбори тільки в міру необхідності, також не ходіть постійно у взутті на плоскій підошві - оптимальна висота каблука вашої повсякденного взуття повинна бути близько 4 см;
- виберіть матрац, що підходить вам по вазі - м'який (ваша вага 60 кг і менше) або жорсткий (70 кг і більше);
- носите окуляри з діоптріями не менш необхідного, що не перевтомлюйтеся зір;
- перевірте гардероб - чи немає у вас білизни, піджаків або пальто, здавлюють грудну клітку і плечі ?;
- носите сумку поперемінно на обох плечах або ходите з рюкзаком.
Розслабити м'язи і тонізувати тіло допоможуть самомасаж, розтирання грубим рушником, загартовування водою. Ці заходи особливо гарні для тих, хто відчуває сильну втому і поки ще не має сил тримати поставу протягом дня.
Що стосується вправ, то їх вибір залежить від виду порушення постави. При сутулості вибирайте вправи на розтяжку грудних м'язів і рук з гімнастичною палицею, качайте прес і м'язи ніг.
Якщо у вас кругла спина, відмінно буде діяти гиперєкстензия спини ( «прес навпаки» - підйом верхньої частини тулуба лежачи на животі) в поєднанні з дихальними вправами.
Випнутий живіт виправлять вправи для преса і м'язів спини плечового пояса (плавання, тренажер «веслування», віджимання від підлоги).
Сколіотичну поставу виправлять вправи, що чергують напруга, розслаблення і розтяжку бічних м'язів всього тіла: підйом гантелей, «планка», потягування біля стіни, вис на турніку, гімнастика з нахилами в сторони, йога.
Не поспішайте перенапружуватися в тренажерному залі. Більшість силових вправ, які вам потрібні, - це робота з власною вагою або легкими гантелями близько 2 кг кожна. Надмірне навантаження і мікротравми м'язів після тренування можуть зіпсувати поставу остаточно, особливо якщо ви давно не займалися спортом. Якщо хочете відвідувати фітнес-клуб, виберіть клас з йоги, пілатесу, пластиці.
Для дітей кращими заняттями будуть танці або бойові мистецтва, а якщо ваша дитина до них не схильний, можете вдатися до хитрощів і зовсім відмовитися від секцій. Запишіть дитини в хор або музичну школу по класу духових інструментів.
Податливі дитячому тілу буде цілком достатньо займатися чимось, пов'язаним з розвитком грудної клітини диханням. Згадайте, що не тільки балерини, а й хористи славляться своєю красивою гордою поставою.
Бережіть своє тіло, виділяйте кожен день час заряду бадьорості, виконуйте прості вправи - і ваша спина буде виглядати по-королівськи!