Гребний тренажер рідко де користується популярністю - все краще банальну бігову доріжку або велотренажер. І дарма. Якщо їм правильно користуватися, цей агрегат дасть фору багатьом своїм колегам.
Початкова позиція
1. Гордо піднята
Завжди тримай голову прямо і дивися вгору - це дозволить тобі дихати більш ефективно, насичуючи органи необхідним під час тренування киснем. «Опустити голову - все пропало», - каже тренер британської збірної з веслування Робін Вільямс.
Шия і плечі повинні бути розслаблені протягом усього вправи. Працювати повинні м'язи спини і ніг, руки тільки допомагають. Напруга шиї і плечей перерозподіляє потік крові, відводячи її від тих м'язів, які зараз працюють і яким вона потрібніше.
Рукоять тренажера повинна вільно лежати в розслаблених руках. Напружуючи руки, ти знову-таки порушуєш природний потік крові. «Уяви, що тримаєш за руку кохану дівчину», - радить дворазовий олімпійський чемпіон Джеймс Крекнейл.
Завжди слідкуй за положенням спини. «Спина повинна бути прямою і твердої - тільки в цьому випадку рукоять і сидіння тренажера будуть рухатися синхронно і рівномірно і навантаження стане розподілятися рівномірно», - зазначає Робін Вільямс.
5. Правда в ногах
Відштовхуйся п'ятою, а не пальцями ніг, інакше можеш пошкодити ахіллове сухожилля. «Намагайся працювати всій ногою, а не тільки ступень, розподіляючи зусилля від стегна до ступні», - радить Робін Вільямс.
6. Правильна стійка
На початку вправи гомілки повинні бути перпендикулярні підлозі. «Якщо ти занадто прідвінешься вперед або, навпаки, сядеш занадто далеко, будеш або перенапружуватися, або сачковать», - каже фітнес-тренер Террі О'Нілл.
7. Ефект стиснення
8. Центр тяжкості
У міру того як ти випрямляєш ноги, синхронно відхиляйся тому, так, щоб центр ваги і раніше припадав на твою дупу. «Це дозволить рівномірно розподіляти зусилля між ногами і спиною», - зауважує Вільямс.
Зусилля, з яким ти відштовхуєшся ногами, повинно бути рівномірним протягом усього руху. Не повинно бути ривків і зупинок, все відбувається плавно.
«Не сутулячись і не напрягайся. Вільно став ноги, чварами і як би розкрій тулуб, це забезпечить більш пропорційний розподіл зусиль між ногами і спиною », - каже Крекнейл.
3. За руки і за ноги
Тримай положення рук на рукояті і ніг на підставці. Уяви, що твоє тіло як би вільно підвішено між цими точками, а не приклеєне до сидіння тренажера. Проте вставати з сидіння не можна - інакше рух не буде ідеально рівним.
Фінальна позиція
«Поширена помилка - опускати голову в кінці руху. Весь час продовжуй дивитися прямо, не заважаючи таким чином вільному доступу повітря », - підказує О'Нілл.
2. Тільки вперед
«Не відхиляйся занадто далеко назад - тобі доведеться витрачати додаткові сили, щоб повернутися з цього положення в вихідну позицію. До того ж ти додатково напружуєш низ спини ", - застерігає Крекнелл.
3. Удар під ребра
«До упору відводь лікті назад, рукоять тренажера повинна торкнутися тіла в районі нижніх ребер. Тільки переконайся, що рукоять рухається горизонтально, інакше ти будеш витрачати зайві сили даремно », - говорить О'Нілл.
фаза відпочинку
«Правильний відпочинок між рухами не менш важливий, ніж самі руху, інакше твоє тіло не відновиться належним чином і не накопичить необхідних для наступного ривка сил. Розслаб руки і подай тіло вперед, перш ніж ноги почнуть згинатися в колінах і сидіння тренажера поїде назад до вихідної точки. Чітко розрахуй час на кожну фазу вправи. Якщо розділити один повтор на шість частин, то дві частини повинні доводиться на інтенсивне початкове рух, одна - на більш розслаблене інерційний, в якому ти досягаєш фінальної позиції, і ще три - на відпочинок, під час якого ти повертаєшся на вихідну позицію. Важливо визначити правильний для себе режим і не поспішати - під час відпочинку ти все одно витрачаєш енергію », - пояснює Вільямс.
У цій вправі ключовий момент - правильне положення тіла. Постійно стеж за тим, щоб правильно сидіти і синхронно працювати руками і ногами.